¿Qué puedo comer antes de ir a dormir? ¿Será malo comer antes de acostarme? ¿Puedo comer cualquier alimento antes de dormir?
Eres de las personas que cada vez que va a dormir le da antojos de comer, pero que evita hacerlo por miedo a sufrir de insomnio, sufrir de malestares estomacales, engordar o simplemente porque no sabe que hay alimentos que pueden ayudarte a conciliar el sueño.
Por tal motivo, a continuación te mostraremos aquellos alimentos que te ayudarán a tener una noche placentera de descanso, así también te explicaremos aquellos alimentos que debes evitar para poder obtener el sueño que necesitas al dormir.
Una noche de sueño adecuada es importante para la recuperación del tejido, el metabolismo y la función cognitiva, lo que mantendrá tu capacidad de trabajo. asimismo es de vital importancia para los atletas, ya que esto trae una recuperación adecuada y un mejor rendimiento, la falta de sueño se relaciona con un aumento de estrés, inflamaciones, patrones irregulares de la hormona del hambre como la leptina y la grelina.
Se ha demostrado, que algunos alimentos tienen un efecto negativo en el sueño como por ejemplo el consumo diario de cafeína, por el contrario hay alimentos que son necesarios para dormir bien como aquellos que contienen triptófano, este es un aminoácido esencial que el cuerpo por sí solo no lo puede fabricar y por ende solo se puede obtener a través de los alimentos.
El triptófano ayuda al cuerpo a obtener la serotonina, conocida como la hormona de la felicidad que permite regular el sueño. Según algunas investigaciones, consumir alimentos ligeros y en fracciones que no superen las 200 calorías, tiene un impacto positivo tanto para dormir bien como para tu salud.
¿Qué alimentos consumir antes de dormir?
Los alimentos que debes comer antes de dormir son aquellos que poseen triptófano, que es un aminoácido esencial que produce melatonina para regular el ciclo del sueño y vigilia, entre estos alimentos se encuentra el plátano, los cereales integrales, el Kiwi, leche tibia, almendras, arroz, entre otros. Evita aquellos que puedan ocasionar insomnio como: comidas grasas, picantes y chatarra, alcohol.
Si tu objetivo es tener una noche con un sueño profundo y reparador, elige comer antes de dormir aquellos alimentos ricos en proteínas que contienen triptófano, minerales como el potasio y magnesio, que poseen vitaminas del grupo B.
Por consiguiente, a continuación, te mostramos una lista de algunos alimentos que cumplem estas funciones como por ejemplo:
Plátano
Es un alimento con gran fuente de potasio y magnesio, que además de ayudarte a dormir mejor, relaja tu músculo mientras los haces; es un alimento excelente para tener un una buena noche de sueño, debido a su contenido gran contenido en triptófano del plátano y su cáscara.
Se recomienda consumir una pequeña porción de fruta o un té de su cáscara una hora antes de irte a dormir.
Almendras
Es una gran fuente de melatonina y magnesio que te ayudará a conciliar un sueño reparador, su función es regular tu reloj interno y ayudar a preparar tu cuerpo para dormir.
Aunado a esto, ayuda a reducir la inflamación y los niveles de cortisol en la sangre, causantes del estrés y los del sueño interrumpido; además las almendras son muy recomendadas por su alto contenido de calcio que permiten al cerebro convertir el triptófano en melatonina para regular el ciclo del sueño y vigilia..
Leche caliente
Un gran truco para lograr un buen sueño es beber una taza de leche caliente antes de ir a dormir, esto se debe a que la leche contiene triptófano, que tiene una reacción calmante y ayuda a tener un buen sueño.
De hecho, el calcio que contiene la leche puede ayudarte a que el cerebro haga el uso adecuado del triptófano.
Kiwi
Es uno de los alimentos muy populares para comer antes de dormir gracias a su aporte de vitamina y minerales como la vitamina C, el ácido fólico y potasio. que promueven el descanso y el bienestar en general.
Para lograr conciliar el sueño consume dos kiwis una hora antes de ir a la cama, así lograrás dormir más rápido profundo sin ninguna interrupción.
Pescado graso
Opciones como la trucha, el salmón, el atún, la caballa, son ideales para incluir en tu cena, puesto que lograrás promover un sueño de calidad, esto se debe a que sus nutrientes intervienen en la regulación del serotonina en el cuerpo.
Arroz
Este es un alimento que tiene controversias para consumirlo en la cena, ya que algunas personas prefieren evitarlo por temor a ganar peso, mientras que otros manifiestan que es un alimento ideal para favorecer un sueño reparador.
Avena
Cuando incluyes una poca cantidad de avena durante la cena conseguirás una buena opción para los problemas del sueño, debido a que contiene melatonina, a su vez su contenido de fibra dietética y nutrientes mejoran la calidad de la alimentación.
Aves
La carne de pavo y la carne de pollo es una buena idea para consumir antes de dormir, porque son ricas en triptófano.
Cereales
Los cereales son una fuente muy buena de hidratos de carbonos que te permiten aumentar el nivel de triptófano para convertirlo en serotonina, que es el triptófano obtenido a través de los alimentos mismo en la avena, el arroz y el maíz; son fuentes naturales de melatonina.
No obstante, elige cereales integrales debido a que contienen más fibras y vitaminas que los cereales refinados.
Jugo de cereza ácida
Este jugo contiene nutrientes y propiedades que mejoran la calidad del sueño. Según un estudio, las personas que consumieron este jugo durante dos semanas, dos veces al día tuvieron como resultado dormir 84 minutos más de lo habitual.
Una porción de 240 ml contiene 17% de potasio que requiere la mujer diariamente y un 13% de requerimiento en los hombres, gracias a que es una excelente fuente de antocianinas, flavonoides y otros compuestos activos.
Infusiones
Son una gran opción para crear una rutina relajante al dormir, pero ten en cuenta de beber menos líquido en la cena para no tener que levantarte por la noche e interrumpir tu ciclo de sueño.
Las infusiones más recomendadas son el té de manzanilla para relajarte y calmarte, contiene un antioxidante conocido como apigenina que ayuda a iniciar el ciclo del sueño. También, consume té de pasiflora que ofrece a corto plazo un sueño en los adultos.
Ejemplo de cenas antes de dormir
Banana con nueces
Se trata de una buena opción para consumir antes de ir a dormir, esto puede controlar el hambre por las noches; además, reducirás los problemas gástricos y las agruras.
La banana y las nueces son grandes fuentes de aminoácidos, como el triptófano que ayuda a evitar el insomnio.
Ingredientes:
- 1/2 banana madura.
- 1 cucharada de nueces picadas.
Preparación: en un bol tritura la media banana madura, una vez bien triturada mezcla con las nueces picadas. Este plato debes ingerirlo 30 minutos antes de acostarte.
Yogur griego con arándanos
Es un plato que está lleno de aminoácidos esenciales, antioxidantes, vitaminas y otros nutrientes que aportan grandes beneficios a tu salud. Estos alimentos te ayudan a frenar la ansiedad. El yogurt debido a los compuestos probióticos que contiene protege la flora intestinal y la salud inmunitaria.
Ingredientes:
- 1/2 taza de yogur griego.
- 4 arándanos.
Preparación: coloca en la licuadora el yogurt griego y bátelo con los arándanos congelados, esta preparación disfrútala cuando sientas hambre antes de ir a tu cama.
Leche tibia con canela
Consumir leche tibia con canela es beneficioso para el metabolismo y la digestión .Esto hace que sea un buen preparado para comer antes de dormir, pero que si quieres mantener un peso saludable escoge leche baja en grasa, descremada o sin lactosa.
Ingredientes:
- 1/2 taza de leche.
- 1 cucharadita canela.
- 1 cucharada de miel (opcional)
Preparación: calienta la leche hasta que esté tibia, luego añade la canela. Esta deliciosa bebida se consume 20 o 30 minutos antes de ir a la cama.
Consejos para evitar el picoteo por las noches
Lo primero que debes de identificar si es hambre realmente o ansiedad por la comida. Por lo tanto , a continuación te proponemos una serie de consejos para evitar esta confusión y eliminar el picoteo nocturno:
Cerciórate de brindarle a tu cuerpo los nutrientes necesarios durante el día.
Para ello, aliméntate con cinco comidas al día: desayuno, almuerzo, comida , merienda y cena. Así, tendrás menos hambre al llegar las comidas principales y estarás saciada por más tiempo.
Los especialistas, indican que se debe cenar tres horas antes de dormir. El desayuno y la comida son los principales platos del día, por su parte la cena debe ser ligera y fundamentada en proteínas y verduras.
Cabe destacar, que si sigues una dieta muy estricta o no le brindas a tu cuerpo los nutrientes necesarios llegarás con mucha hambre en la noche y posiblemente comerás más de la cuenta.
Por lo tanto, nuestra recomendación es que sigas una alimentación sana y balanceada , si por algún motivo no sabes como hacerla, consulta con un nutricionista para que te indique la alimentación que se ajuste a tus necesidades.
Procura que tu cena no esté basada solo en frutas
Se conoce que la fruta es un alimento lleno de nutrientes y muy saludable; no obstante, si tu cena está fundamentada solo con frutas ciertamente vas a tener hambre en poco tiempo.
Por lo tanto, lo más viable , nutritivo y saciante es acompañarla con yogur desnatado y semillas.
Para que una cena sea ideal se debe componer de verduras y proteínas, Entre las proteínas con alto valor biológico encuentras el pavo, pollo, tortilla francesa o huevos duros, que son alimentos perfectos para ser consumidos como plato principal.
Toma agua e ingiere infusiones antes de dormir
Ingerir líquidos entre horas de comida tiene un efecto saciante que te permite controlar el hambre. Una de las mejores opciones para saciar las ganas de picotear por las noches es tomar infusiones de manzanilla, una tila o infusiones de hierbas relajantes para conciliar mejor el sueño.
Picoteo sano para antes de dormir
Para muchos especialistas en nutrición comer antes de dormir no es malo, siempre y cuando elijas alimentos saludables, e incluso algunos afirman que comer antes de dormir un poco de proteína con alto valor biológico puede ayudarte a la regeneración celular que se produce durante el sueño esto acompañado durante el día de actividad física.
Ahora , te dejamos una lista de alimentos sanos ideales para satisfacer las ganas de comer antes de dormir:
- Plátano: gracias a su contenido de potasio funciona como un relajante muscular que te permite conciliar mejor el sueño.
- Un vaso de leche desnatada.
- Yogur desnatado.
- 2 o 3 lonchas de jamón cocido o de pavo.
- Un puñado de almendras: te ayuda a reparar los músculos mientras duermes y te mantiene saciada por más tiempo, esto gracias a su contenido de fibra y proteínas..
Lista de alimentos que dificultan el sueño
Tal vez, no sabías que hay ciertos alimentos que dificultan el sueño a la hora de cenar. A continuación, te nombramos aquellos que debes evitar, ya que dificultan mantenerte dormida por las noches y la calidad del sueño.
1. Alimentos y bebidas que contienen cafeína:
Ciertamente, la cafeína es uno de los alimentos más renombrados por quitar el sueño; uno de los hábitos más comunes en las personas es consumir café por las mañanas para mantenerse despiertas.
Asimismo, la cafeína se trata de un estimulante y excitante natural qué desequilibra el estado del sistema nervioso central te brinda energía y estimula el estado de vigilia y por lo tanto puede provocarte insomnio es por eso que evita antes de ir a la cama los alimentos y bebidas que contengan cafeína para no perturbar la conciliación del sueño.
De hecho, te recomendamos que no los consumas después del mediodía, ya que su efecto puede permanecer en tu sistema nervioso central hasta cuatro o seis horas después de su consumo.
Alimentos picantes
Evita por las noches comer alimentos picantes con muchas especies o condimentadas, debido a que están compuestos de estímulos que aceleran el metabolismo y elevan la temperatura corporal.
Por otra parte, este tipo de comidas no son ideales para todo tipo de estómago, debido a que pueden provocar malestar estomacal, ardor o digestiones pesadas.
Por esto, incluir este tipo de comidas en la cena te pueden causar molestias y asimismo influir en tu estado de sueño.
Alimentos grasos
Tampoco los alimentos grasos y pesados son la mejor opción para consumir antes de dormir, porque dificultan el proceso de digestión.
Entre ellos se encuentran las frituras, los alimentos procesados, las comidas rápidas, las pizzas, las carnes rojas, entre otros; puesto que son más difíciles de metabolizar e incluyen más trabajo por parte del estómago, eso trae como consecuencia molestias y dificultad para conciliar el sueño.
Alimentos con alto índice glucémico
Alimentos como el pan blanco, la harina refinada, los cereales, las patatas, el arroz, contiene un elevado índice glucémico que provocan un aumento más rápido de la glucosa y la insulina en la sangre.
Te recomendamos que evites estas comidas antes de dormir. porque según algunos estudios se ha descubierto que una dieta alta en índice glucémico aumenta las probabilidades de insomnio, se puede nombrar aquellos alimentos que contienen azúcar añadida y granos procesados.
Bebidas alcohólicas
Si quieres dormir bien debes evitar tomar alcohol antes de acostarte, puede que en algunas ocasiones el alcohol provoque sueño pues se ha demostrado que tiene un doble efecto sobre el descanso.
Puesto que su consumo antes de dormir en un principio te pueda provocar somnolencia, pero su consumo llega a afectar el sueño profundo.
Comida basura y alimentos procesados
Seguramente,ya sabes que la comida procesada, comida basura, zumos industriales, refrescos, bollerías, contienen alto nivel de azúcar que al consumirlos te pueden provocar picos de glucosa y de energía; aunado a esto causa desequilibrio en las hormonas.
La principal fuente de energía en el organismo es la glucosa y por lo tanto, este tipo de alimentos al ser consumido antes de dormir puede afectar tu descanso, formando patrones irregulares de sueño o problemas de insomnio.
Palabras finales
Ciertamente, has aprendido que la alimentación antes de dormir puede ayudarte a conciliar el sueño o provocar insomnio.
Por ende intenta evitar durante la cena aquellos alimentos que te quitan el sueño para que duermas como lo mereces y tengas un buen descanso, ya que al dormir bien tendrás una mejor salud: Asimismo, procura que pasen dos o tres horas desde que hayas terminado de comer hasta la hora de dormir.
Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.
