¿Calentamientos? El calentamiento consiste en aquellas actividades de ejercicios donde preparamos músculos y las articulaciones.
Los calentamientos se deben realizar antes de la práctica de cualquier deporte para preparar el sistema cardiovascular del deportista y obtener el mayor rendimiento posible.
Es necesario que sea ejecutado antes de cualquier práctica de algún deporte o actividad física con el fin de que él deportista tenga mayor rendimiento posible y agilidad.
Los calentamientos tienen la finalidad de conseguir que nuestro organismo se adapte más cómodamente de forma progresiva, con volumen de intensidad a los que tendrá que hacer frente durante la práctica deportiva o recreativa.
Este tipo de procedimiento de estiramiento de los músculos es de suma importancia para realizar cualquier tipo de actividad física.
Calentar es esencial para evitar lesiones. Con él se logra que los músculos, tendones y ligamentos se calienten y ganen elasticidad.
Puede ser algo muy sencillo pero debe ser bien realizado y así prevenir cualquier tipo de inconveniente como por ejemplo: torceduras, esguinces que nos pueden ocasionar lesiones graves a futuro.
Objetivos de los calentamientos
El calentamiento tiene entre sus principales objetivos:
- Prevenir la aparición de lesiones.
- Contribuyen a incrementar la elasticidad y flexibilidad.
- Disminuir la posibilidad problemas musculares entre otros.
Por qué es bueno calentar antes de comenzar una rutina de ejercicio.
Una sencilla pero muy buena razón es que calentar es bueno para el corazón ya que esto nos permite que crezca el ritmo cardíaco gradualmente.
Sin un calentamiento previo el estrés al que se somete el sistema cardiovascular puede causar algunos daños leves a largo plazo.
Cada vez que practicamos algún tipo de deporte actividad física o bien sea de retención simplemente acudimos a clases prácticas en el gimnasio, el estiramiento debe ser parte de la rutina.
Todos deberían aprender este proceso de estirarse sin importar la edad o la flexibilidad. Sea cual sea la actividad que se realice, en el trabajo o en campo, las técnicas de estiramiento deben ser las mismas para todos.
El proceso es necesario como se ha mencionado antes es algo muy fácil, pausado y se adapta a las diferencias de tensión muscular y flexibilidad del cuerpo. Esta determinación nos ayuda a equilibrar la mente.
¿Cómo debe ser un buen calentamiento?
La actividad física, sea cual sea el nivel de rendimiento y de resistencias de cada persona es necesario preparar nuestro cuerpo con un buen calentamiento.
En algunas oportunidades pensamos que tenemos ya un nivel alto o que la actividad no es demasiado intensa o fuerte y no le damos importancia al calentamiento.
Pero esta rutina antes del ejercicio activa el cuerpo y evita lesiones, es importante no olvidar este paso.
Calentar tiene que ser algo muy breve y sencillo relativamente. No es necesario agitarse tanto antes de realizar el calentamiento.
Los ejercicios tienen que ser dinámicos, proactivos, donde se tiene que adoptar una posición adecuada de estiramiento un poco donde exista algún tipo de tensión y mantener la posición durante unos 2 segundos y repetirlo entre 5 y 7 veces.
¿Cuáles son los beneficios de los calentamientos?
Calentar puede disminuir algunas lesiones porque al aumentar progresivamente la temperatura corporal se reduce potencialmente las lesiones musculares. Esto permite al músculo adaptarse al movimiento y esfuerzo general del cuerpo.
Disminuyen el dolor
Cuanto más extenso sea el entrenamiento, más agotamiento hay nuestro cuerpo. El calentamiento relaja los músculos y tendones, lo cual alivia el desgaste muscular porque incrementa la afluencia sanguíneo libera toxinas.
El estiramiento antes y después de hacer ejercicio da al músculo un tiempo de recuperación el dolor y nos permite tener una sensación de bienestar y alivio.
Mejoran la flexibilidad
Otro beneficio es que se aumenta la flexibilidad de los músculos. El estiramiento dentro del calentamiento nos permite que disminuya la viscosidad muscular.
Los ejercicios enfocados en mejorar mucho la flexibilidad del músculo pueden mejorar y es importante el rendimiento físico en general
Aumentan la resistencia del músculo
Este tipo de procedimiento de calentamiento incrementa la oxigenación del cuerpo. Los ejercicios previos nos permiten descomponer el complejo químico del oxígeno ayudando que el nivel del elemento en la sangre acelera y por tanto el músculo al recibir mayores cantidades mejora su rendimiento al hacer una actividad física.
Realizar Cualquier Actividad Física sin hacer Calentamientos nos puede general lesiones musculares en el pie.
El estiramiento de los músculos antes de iniciar y finalizar cualquier tipo de ejercicio físico o rutina deportiva es primordial para evitar posible inconvenientes. Con él se logra que los músculos, tendones y ligamentos se calienten y generen mayor flexibilidad.
Y esta hipótesis es especialmente válida para los pies y tobillos, incluso si sólo se va a caminar. Un pie frío, que lleva tiempo en reposo o que se asocia a dificultades consecutivas.
Por ejemplo ya habíamos mencionado que el pie mantiene los músculos, tendones y ligamentos tensos o contraídos al hacer ejercicio.
En consecuencia, es más fácil que se produzca una lesión al realizar un mal movimiento que no puede ser compensado con la flexibilidad que tendrían si se ha calentado.
Son suficientes los músculos, tendones y ligamentos que hay en el pie y por tanto también los traumatismos pueden producirse ante la falta de un calentamiento adecuado. En términos generales pueden ser los siguientes tipos:
- Calambre: Es un espasmo muscular que provoca que éste se acorte de forma repentina, lo que causa un incómodo e intenso dolor que luego se calma y desaparece después de estar en reposo durante un tiempo.
- Contractura: El músculo se contrae de forma súbita y se mantiene así, causando inflamación y limitando el movimiento. Suele producirse por agotamiento muscular especialmente si no se realiza el calentamiento al terminar la sesión deportiva.
¿Qué tipo de estiramiento puedo hacer antes de una actividad física?
- Trotar de forma suave.
- Saltar la cuerda.
- Estiramiento del cuello.
- Ejercicio coligado al estómago y al sistema digestivo.
- Calentamiento cintura y zona lumbar.
- Estirar las piernas.
- Ejercicio de pantorrillas.
- Ejercicio de tobillos y moverlo de un lado a otro.
¿Por qué es importante el estiramiento después, de la actividad física?
Además de apresurar el proceso de reabsorción del ácido láctico, los estiramientos después de la actividad deportiva nos ayudan a que los músculos y las articulaciones vuelvan a su estado natural.
Son muchas las contracciones y expansiones que realizan nuestros órganos durante la actividad física, por lo que es se suma importancia realizar los ejercicios de estiramiento con una duración mínima de 3 a 5 minutos, con esto podrás obtener benéficios como :
- Favorecer tu circulación.
- Evitar molestias o dolores venidero.
- Estimular la movilidad de las articulaciones.
- Reducir el agotamiento físico
- Nos permite estar mucho más relajados.
Para mantener una reserva de energía adecuada durante el ejercicio, es recomendable hacer entre 6 a 8 minutos de ejercicios aeróbicos de baja intensidad.
De esta forma, podrás mantener la temperatura muscular, y de este modo preservar la misma energía que en la etapa inicial.
Cabe destacar, que para que un deportista pueda mantener un nivel constante, deberá contar con una sólida preparación previa.
Factores que determinan los ejercicios de calentamiento
Calentamiento es un proceso muy básico dentro de las actividades físicas y deportivas. No obstante, el tipo de calentamiento que debe realizarse dependerá de una serie de factores. Por ejemplo:
Edad
Dependiendo de la edad del deportista se suele cambiar la intensidad de los ejercicios. A medida que pasan los años, tienden a aumentar los riesgos de lesión y el desgaste de la masa muscular y el sistema circulatorio.
Nivel de entrenamiento
El calentamiento se debe determinar en función del nivel de entrenamiento del deportista.
Principiante. Un principiante no debe realizar calentamientos muy intensos, porqué podrían disminuir sus energías para ejercicios de fondo o resistencia. Para ellos es recomendable calentar con carreras de baja intensidad, aparatos de remo, elípticas o bicicletas estáticas.
Avanzado. Un deportista más avanzado podrá llegar a realizar sesiones de calentamiento de entre 20 a 35 minutos, con una mayor intensidad y esfuerzo.
Fases de calentamiento.
Movilidad articular
Se trata de calentar ligeramente los distintos sección corporales. Son movimientos de rotación de las articulaciones con un orden consecuente bien ascendente o descendente.
Estiramientos
El estiramiento consta en mantenerse en una posición de 4 a 10 segundos sin llegar al dolor. No debemos hacer rebotes ni movimientos bruscos para evitar futura lesiones.
Más tiempo de estiramiento en el calentamiento afecta la capacidad perjudicar el músculo con las consecuentes pérdidas de rendimiento.
Activación de la zona central
Es importante que trabajen la musculatura abdominal y lumbar, tanto la externa como la interna (transverso del abdomen). Es fundamental el trabajo de hipopresivos (ejercicios que logran restar la presión en el abdomen) para esta fase del calentamiento.
Calistenia
La calistenia consiste en hacer ejercicios de tipo físico con nuestro mismo peso corporal. Consta de movimientos musculares dinámicos que producen contracciones adecuadas para cada zona del cuerpo como es (flexiones, sentadillas…).
Qué es el calentamiento general y específico?
Calentamientos generales: parte de aquellos ejercicios en movimientos puntuales que nos ayuda con una activación vascular, orgánica y muscular. Formado por desplazamientos básicos.
Debes realizar los ejercicios de calentamiento de forma progresiva y siempre de menos intensidad a más fuertes, comenzado por las partes que van a soportar un mayor esfuerzo o sobrecarga durante la siguiente fase de trabajo.
Se debe mantener la respiración con normalidad según la intensidad de los ejercicios sin forzar la inspiración y la espiración.
Entre ejercicio y ejercicio se debe mantener algunas actividad calmante como Trotar de forma pausada.
No debemos practicar ejercicios nuevos ni se debe hacer un frecuencia excesivos de repeticiones (5-10 repeticiones).
Calentamientos específicos: son aquellos ejercicios que se realizan después del general,muy característico y propio de la actividad a que vayas a realizar.
¿Todos debemos calentar lo mismo?
No, el calentamiento debe ser particular ya que cada persona es diferente y lo que para uno es suficiente para otro puede no llegar, existen características que influyen como pueden ser:
- La edad: En los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento, con la edad las articulaciones y músculos precisan más tiempo para ajustarse al esfuerzo.
- El deporte que realicemos: es diferente cuando nos preparamos calentar para un deporte aeróbico como la carrera que para uno más intenso y anaeróbico como hacer pesas.
- El grado de preparación de cada uno: una persona poco entrenada se agobia fácilmente por lo que debe calentar con menos intensidad que cuando está en forma.
- La hora del día: Generalmente en las mañanas el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día.
La temperatura ambiente también es importante cuando hace frío se necesita más tiempo de calentamiento para nuestro cuerpo.
Partes de los Calentamientos
Ejercicios de movilidad
Aquí señalamos que ocupa menos tiempo. Alrededor de 3 minutos. En esta frecuencia lo que pretendemos es movilizar (mover) las articulaciones que van a trabajar en la segunda parte del calentamiento.
Con esta acción las preparamos para una actividad algo más intensa de lo habitual. En total unos 4 ó 5 ejercicios.
Por ejemplo: si la siguiente actividad es trotar, lo recomendable es mover las caderas, las rodillas y los tobillos que son las articulaciones que más intervienen al trotar.
Ejercicios que aumenten las pulsaciones
En este proceso es un poco más largo, y no debería ser inferior a 5 minutos. En este punto lo que se requiere es que aumenten las pulsaciones.
De este modo aumentamos la cantidad de sangre que llega a nuestros músculos y así conseguimos estar preparados para actividades más fuertes, y para tener una mayor flexibilidad.
Ejercicios de estiramiento
Esta parte será algo mas corta que la anterior. En sección lo que se pretende es estirar los músculos para que estén más elásticos y puedan trabajar mejor en actividades más fuertes.
Se realizará al menos un ejercicio de estiramiento por parte del cuerpo. Las piernas suelen necesitar algún ejercicio más. En total unos 5 ó 8 ejercicios.
Recomendaciones.
Es importante que utilices una ropa que sea super cómoda que te sientas bien a la hora te realizar tus previos ejercicios.
Recuerda beber mucha agua y después de tus ejercicios comer un banano te ayudara a recuperar electrolitos.
¿Has visto esos cuerpos tan bonitos de los anuncios de televisión? Todos hacen calentamientos antes de hacer ejercicio. Tenlo muy en cuenta.
Espero que la información y el contenido de este artículo te haya resultado de utilidad.
Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.
