Te encanta el sabor del atún en latas pero no sabes cuantas latas puedes consumir a la semana porque has escuchado que es malo no consumir la cantidad de latas adecuadas. El atún en latas es una opción muy asequible, debido a su precio y fácil preparación, pero no es tan saludable como el pescado fresco, ya que si se come en exceso puede provocar problemas de salud.
Por lo tanto, en este post aprenderás qué cantidad de latas de atún consumir a la semana para que no traiga riesgos a tu organismo, conocerás los grandes beneficios del atún y porque se relaciona la ingesta del atún en latas con el consumo de mercurio.
¿Cuántas latas de atún se pueden comer a la semana?
Se puede consumir dos latas de atún a la semana. Según la OMS, no debes comer más de !, 3 microgramos de atún por cada kilogramos de peso, esto se debe a la cantidad de mercurio que contiene este pescado que trae consecuencias negativas a la salud, dependiendo de tu peso puedes llegar a consumir hasta 3 latas de atún semanales
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), se estipula que no se debe comer a la semana más de 1,3 microgramos de mercurio por cada kilo de peso que poseemos. Por esta razón, se debe limitar su el consumo a dos latas de atún pequeñas de 52 gr en peso escurrido en personas adultas sanas a la semana. También, hay que tener en cuenta el peso de cada persona, puesto que un adulto de 70 kg puede llegar a consumir tres latas y medias de atún sin que esto conlleve un peligro para su salud.
El atún enlatado no es tan beneficioso como el atún natural porque este atún procesado contiene altas cantidades de sal y de mercurio. A medida, que se va ingiriendo ese mercurio con el paso de los años se va acumulando en el organismo sin darnos cuenta; esto va afectando las funciones cognitivas, si es mucho la cantidad de mercurio esta actúa como una neurotoxina que va matando las células cerebrales, esto puede llegar a afectar la capacidad de motora, la memoria, la concentración y asimismo, baja la fertilidad y puede provocar problemas de hipertensión.
Cabe resaltar, que aunque es poco probable que el mercurio cause problemas de salud para la mayoría de los adultos pero sí en lo particular sí es dañino para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso de los niños que están por nacer y de aquellos niños pequeños
Por otro lado, el atún en latas se conserva en mayormente en aceite lo que le aporta un exceso de grasa al organismo, además de la grasa que ya contiene el pescado por sí mismo: También, si este aceite es de palma tendrá el efecto contrario y en lugar de proteger tu corazón aumentará el riesgo de colesterol y de enfermedades cardiovasculares.
¿Qué pescado lleva más mercurio?
El pez que contiene mayor cantidad de Mercurio es el atún rojo, debido a su gran tamaño; cabe resaltar que este no se utiliza para elaborar este tipo de conserva, sino que se usan aquellos atún claro o bonito del Norte, los cuales contienen mercurio pero en pequeñas cantidades.
Siguiendo el mismo contexto, la Organización Mundial de la Salud (OMS), establece que casi un 10% de la lata de atún con y sin aceite sobrepasan los niveles de mercurio recomendados en la comidas, además estas latas tienen altos niveles de otros metales pesados como el plomo y el cadmio, que pueden encontrarse en las carnes de pescado fresco también.
Por otra parte, el atún enlatado contiene grandes niveles de sodio que durante el proceso de producción se le añaden distintos conservantes que aumentan el contenido de esta, lo que significa que 100 gramos de atún enlatado, te brindan aproximadamente 1,5 gramos de sal y lo establecido por la OMS es no superar los 5 gramos de sal diario.
¿Que es el atún y a que se refiere el atún en latas?
El atún es el pez más capturado y consumido en todo el mundo, un atún promedio pesa alrededor de 100 o 150 kg , razón por la cual lo convierte en un gran depredador. Este se encuentra distribuido por todos los océanos. Es un pescado azul que cuenta con grandes propiedades, este aporta vitaminas, calcio y ácidos grasos Omega 3.
Se le atribuyen grandes beneficios, ya que mejora los niveles de colesterol y triglicéridos, protege el corazón, reduce los riesgos de trombosis porque favorece la circulación; también protege la piel y la vista, ralentiza el deterioro cognitivo ayudando a mejorar la memoria y el estado de ánimo.
Una forma de conseguir el atún en todas las despensas de los hogares es el atún en lata , conocido también como atún enlatado o atún en conserva; se trata de una conserva típica de atún que puede presentarse en lomos de atún compactos o en migas, dispuestos en latas de hojalata.
Estas latas poseen diferentes tamaños que van desde los 100 gramos aproximadamente hasta varios kilos, puedes conseguirlas en diferentes medios de almacenamiento en la lata como: en aceite vegetales, aceite de proteína, de soja, aceite de oliva, escabechados o hasta incluso simplemente en agua. Es uno de los productos de pescado más consumidos en muchos países como Estados Unidos, México, España e Italia.
El atún enlatado es uno de los ingredientes más usados en la cocina, debido a su practicidad en cualquier menú. Se puede realizar un bocadillo para los pequeños, comer con arroz, preparar una ensalada de atún con lechuga, en rellenos de empanadas o tortillas.
Cinco beneficios del consumo de atún en latas
Protege el sistema cardiovascular
Contiene un alto grado de proteínas de valor biológico y rica en ácidos grasos Omega 3, estos elementos disminuyen los valores de colesterol y triglicéridos en el cuerpo, lo que mejora y protege el sistema cardiovascular de las personas que consumen latas de atún.
Aporta vitaminas
El atún contiene gran riqueza de vitaminas y minerales que son necesarios para el correcto funcionamiento del cuerpo, la carne del atún es rica en vitamina A que favorece la visión, el sistema reproductor y el sistema inmunitario. Aporta vitamina D que mantiene los huesos sanos y distintas vitaminas del grupo B como B2, B3, B6, B9 y B6 ,ideales para ayudar al organismo a sacar la energía necesaria de los alimentos y para el correcto funcionamiento del metabolismo.
También, posee altos niveles de fósforo, magnesio, hierro y yodo estos minerales te ayudan a mejorar las funciones óseas, bioquímicas y metabólicas.
Ayuda a tener un buen estado de ánimo
Se ha comprobado que los alimentos con alto contenido de vitaminas y ácido Omega 3, contribuyen a mejorar el estado de ánimo de la persona; por lo que el atún te ayudará a mantenerte positiva y con buen estado de ánimo.
Favorece la pérdida de peso
El alto contenido de proteínas lo hace un alimento saludable, que provoca consumir poca cantidad de comida por su efecto saciante, esto hace que el atún sea ideal para aquellas personas que desean bajar de peso o hacer dieta.
Mejor el rendimiento deportivo y su recuperación
El atún es el mejor aliado para aquellas personas que practican deporte regularmente, debido a que el alto contenido de proteínas que poseen los aminoácidos esenciales para el cuerpo; pues mejora el rendimiento y favorece la recuperación del tejido y la masa muscular. Asimismo, fortalece el sistema inmunológico.
Cabe destacar, que 100 gramos de atún poseen la mitad de las proteínas que se recomiendan consumir al día; aunado a esto las conservas de atún en aceite y al natural son entre 1 y 2 % más proteicas.
Presentación del atún en latas
El atún enlatado se tiende a comercializar en piezas compactas, en una proporción de trozos en hojuelas y desmenuzado; cuando su presentación es desmenuzada puede resultar tan fino que se suele emplear como producto para untar.
Se puede llegar a conseguir en diferentes tipos de aceite o en agua para mejorar su conservación, cuando se sumerge en agua se denomina al natural.
Los aceites que se utilizan para conservarlos suelen ser de girasol, soja o en algunos casos el atún el aceite de oliva para el atún español.
El envasado se tiende a realizar en diferentes tamaños que pueden ir desde un peso neto de 80 a 266 g.
El atún en latas se puede utilizar sin cocinar en distintas preparaciones en la cocina como elaboración de ensaladas, sándwiches, bocadillos, diferentes platos de pastas, rellenos diversos, salsas.
Peligro del Mercurio en el atún en latas
Aunque, el atún al natural consumido con moderación tiene innumerables beneficios se debe tener cuidado al comerlo procesado, ya que no es muy beneficioso para la salud y menos si lo consumes en exceso, esto se debe principalmente a la gran cantidad de sal y mercurio que contiene.
El mercurio se trata de un metal pesado y tóxico que se consigue en el mar naturalmente, producto de erupciones volcánicas y residuos industriales Entonces, el atún al ser un pez graso de gran tamaño acumula en su organismo una elevada cantidad de mercurio, una vez este elemento dentro del pescado cambia su estructura y lo convierte en metilmercurio, una sustancia capaz de adherirse a la carne de los peces y los moluscos luego de ingerirlo.
Consumo de atún recomendado según la edad
Por lo general, los niveles de metilmercurio en el atún son realmente cantidades bajas que no suponen un peligro para la salud. Sin embargo, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) considera que son más los beneficios de consumir atún que los riesgos.
- Mujeres embarazadas y niños menores de 10 años: Se indica que estas personas deben evitar el consumo de las cuatro especies de atún niveles más altos de metilmercurio: pez espada ( Emperador). lucio, tiburón y atún rojo.
- Niños de 10 a 14 años: Se recomienda el consumo límite de 120 gramos al mes de las cuatro especies mencionadas anteriormente de atún.
- Resto de la población: Se recomienda comer de 3 a 4 raciones de pescado a la semana, procurando cambiar las especies entre pescados blancos y azules.
Los médicos creen que se debe consumir 100 gramos a la semana de atún, por lo tanto si una lata de atún tiene 50 gramos lo saludable es no consumir más de dos latas por semana.
Composición nutricional del atún
Él atún se trata de un pescado azul o graso, cuyo contenido lipídico es de aproximadamente 12% del total de su composición. Si se compara con otras variedades de pescado, el atún tiene mayor contenido de grasa, siendo esta grasa uno de los principales atractivos del atún, ya que son grasas poliinsaturadas como ácidos grasos Omega 3 que la convierte en grasa cardiosaludable.
Proteínas
La cantidad de proteínas que se encuentran en el atún son aproximadamente un 23% de su composición total, este es un valor superior de proteína a la mayoría de los tipos de carne. Además, a esto se le suma que son de alto valor biológico porque poseen todos los ácidos esenciales para el correcto funcionamiento orgánico, digestivo y de asimilación.
Minerales
Los minerales presentes en el atún con mayor importancia son el fósforo, magnesio, potasio, yodo y hierro; siendo el fósforo la cantidad más elevada que posee. Aunque, el hierro y el yodo se encuentren en menos cantidades igualmente son indispensables, porque muchas personas no son capaces de cubrir las necesidades de estos nutrientes por sí solas.
Vitaminas
Este pescado es sumamente vitamínico, entre las vitaminas más importantes se encuentran las hidrosolubles como la riboflavina, piridoxina o cobalamina, esta última se encuentra solo en los productos de origen animal.
Gracias a las vitaminas que posee el atún, se favorecen muchas funciones del organismo como reacciones de metabolismo celular y obtención de energía, también se destacan las vitaminas liposolubles como la vitamina A y la D, que ayudan a mejorar el sistema nervioso, la vista y el desarrollo óseo.
Usos del atún en la cocina
- Ha tenido gran revuelo debido a la globalización de la gastronomía asiática y japonesa porque lo utilizan en el sushi, este se prepara con láminas de atún crudo, sobre bolas o rollitos de arroz que se acompañan con algas como maki, nigiri.
- Además, de su consumo crudo también existen muchas recetas para cocinar este pescado como en preparaciones para acompañar vegetales como el pimiento, el tomate, la patata, la cebolla, las setas, combina con casi todas las guarniciones de verduras y hortalizas,
- La forma más común de consumir el atún fresco es en rodajas pero también puedes conseguir filetes, taquitos.
- La parte más rica en grasa del atún y con sabor más intenso se encuentra debajo de la cabeza conocida como la ventresca del atún, la manera más sencilla de cocinar la ventresca es a la plancha, con aceite de oliva virgen extra.
- Las recetas más comunes son el atún encebollado, el atún acompañado de patatas con salsa de tomate, pimiento y cebolla (marmitako).
- El atún en lata puedes conseguirlo al natural, en escabeche, en aceite vegetal, de oliva, este se puede agregar a las ensaladas, a las tortillas, a la pizza, para untar, en un sándwich, tostada y bocadillos. Además, puedes preparar ricas albóndigas de atún, brochetas, hamburguesas, estas recetas se utilizan para facilitar el consumo a las personas que comen poco el atún tradicional.
- Por otro lado, también puedes preparar el atún en salazón que se conoce como mojama.
Conclusión
El atún trae muchos beneficios para nuestro organismo pero hay que tener cuidado con el consumo en latas, aunque sea saludable no es muy aconsejable recurrir a ingerirlo con demasiada frecuencia debido al contenido de Mercurio que con el pasar del tiempo va dañando las células cerebrales, y la cantidad de aceite y sal que posee, que van dañando la salud.
Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.
