¿Qué es la avena y para qué es buena? La avena es un cereal completo, gracias a sus cualidades energéticas y nutritivas, por lo que es ideal incluirlo en tu dieta por ser un alimento muy saludable que contiene proteínas, hidratos de carbono y grasas buenas, que te ayudará a aumentar la masa muscular.
Es tu mejor aliado para acrecentar masa muscular, ya que es un alimento saludable que tiene dentro proteínas, hidratos de carbono y grasas buenas.
En este artículo te diremos cuánta puedes comer al día para así aumentar tu masa muscular, así como también te diremos algunas recetas en las cuáles puedes preparar y combinarla con otros alimentos.
¿Qué es la avena?
Es un cereal de la familia de las gramíneas cuya semillas son ricas en varios nutrientes y si la consumes sin refinar, te aportará una gran cantidad de fibra y otros beneficios bueno para el organismo.
¿Qué es la masa muscular?
Es el conjunto de músculos que componen el cuerpo y una de las mejores formas de fortalecerlas es con ejercicio físico y una buena alimentación.
¿Por qué debemos comer avena?
Debemos de consumir avena porque además de ser un cereal completo que contiene carbohidratos, proteínas, fibra, grasas y minerales, nos aportan grandes cantidades de magnesio, cobre, hierro, zinc, y vitamina B1.
También contiene calcio, ácido fólico y otras vitaminas del grupo B. Además contienen sustancias que las hacen única como los betaglucanos y antioxidantes llamados avenantramidas.
Propiedades de la avena para ganar masa muscular
Energética
Gracias a que posee un alto contenido de carbohidratos complejos y minerales como lo es el potasio
Saciante
Ayuda a reducir el apetito, gracias a que es rico en fibra soluble y en hidratos de carbono complejo
Fortificante
Gracias a que es rico en proteínas y aminoácidos esenciales, que ayuda a favorecer la formación de tejidos y masa muscular
Digestiva
Por su alto contenido en fibra, la avena te ayudará a regular el tránsito intestinal
Composición de la avena por cada 100 gramos
- Energía: 335 calorías
- Proteínas: 12 gramos
- Hidratos de carbono: 60 gramos
- Grasas: 7,1 gramos
- Fibra: 6 gramos
- Calcio: 79,6 mg
- Hierro: 5,8 mg
- Tiamina: 0,52 gramos
Beneficios de la avena
A continuación te diremos los beneficios más relevantes en la salud en general.
Combate el estreñimiento
Gracias a que contiene beta glucanos lo cuál te ayudarpa a mejorar la digestión y microbiota intestinal. Por ser rica en fibra te ayudará a regular el tránsito intestinal.
Ayuda a controlar el peso
Es baja en calorías, y muy saciante lo que te hará no caer en tentación de picotear entre comidas.
Fortalece los huesos
Gracias a que posee calcio, te ayudará con el buen desarrollo de los huesos y su fortalecimiento.
Previene enfermedades cardiovasculares
Gracias a su aporte de betaglucanos y fibra disminuye la absorción de colesterol proveniente de los alimentos.
Nivela el azúcar
Favorece a la salud de pacientes con diabetes tipo 2, si se consume avena en ayunas.
¿Cómo tomar la avena?
Normalmente la avena se toma en copos, te recomendamos los copos de avena integral. Ya que así se conservan todas sus propiedades.
Yo siempre recomiendo cocinarla en agua o leche, 30gr de avena con 100ml de agua bien mezclados con un poco de edulcorante o azúcar moreno deberían estar listos en 2 minutos en el microondas a potencia máxima.
También puedes dejarla unos minutos en remojo en leche o agua, preferiblemente caliente, para luego colarlo y este listo para tomarlo como lo desees; puedes mezclarlo con yogur, café o con tu batido de proteína favorito (aunque no estarán tan blandita y sabrosa como cocinada).
Es importante que tengas en cuenta que la avena te ayudará a aumentar tu masa muscular siempre y cuando forme parte de una dieta diseñada para ello y por lo tanto necesitarás más calorías de las que gastas para que tu cuerpo crezca.
La avena te aportará múltiples beneficios a tu organismo, solo debes establecer una dieta personalizada e incluirla.
¿Cuánta avena debo consumir para aumentar la masa muscular?
Según la OMS, la cantidad de avena diaria recomendada es de 25g a 30g, es decir, entre 3 y 4 cucharadas por persona. Si tu objetivo es aumentar masa muscular te recomiendo aumentar a dos tomas diarias de 30g.
Debes recordar que los excesos pueden ser perjudiciales para tu salud. Por lo tanto dos tomas de avena son suficientes si la combinas con otros alimentos saludables.
La mejor manera de preparar tu avena es combinándola con proteínas de calidad y una mezcla de grasas saludables y fibra, para mayores resultados.
Recetas con avena para aumentar la masa muscular
A continuación te diremos algunas formas de cómo preparar tu avena para el aumento de masa muscular.
Batido de avena, canela y banana
La banana es rico en potasio, por lo tanto te ayudará a mejorar el rendimiento físico durante el deporte, por otro lado la canela posee propiedades quemagrasa que acelera el metabolismo.
Ingredientes
- Una banana
- Media taza de leche desnatada
- Medio yogur natural desnatado
- Cuatro cucharadas de salvado de avena
- Media cucharada de canela en polvo
- Dos cucharadas de miel
Preparación
- Pelar y cortar la banana en trozos y agregalo a la licuadora, agrega el salvado de avena, el yogur y la leche desnatada y mezcla.
- Para finalizar agraga media cucharada de canela y dos cucharadas de miel y vuelve a licuar hasta obtener un batido homogéneo.
Puedes tomar este batido en el desayuno o en tus meriendas. Se recomienda tomarlo media hora antes de empezar el entrenamiento para así potenciar sus efectos.
Desayuno de avena y mantequilla de maní
Ingredientes
- Media taza de avena en hojuelas
- Una taza de leche descremada
- Dos cucharaditas de linaza molida
- Una cucharada de semilla de chía
- Una cucharada de proteína de chocolate en polvo
- Una cucharada de jarabe de arce
- Una cucharada de mantequilla de maní natural
- Una banana
Preparación
- Mezcla todo los ingredientes, menos la banana y coloca esa mezcla en el refrigerador toda la noche.
- En la mañana saca esa mezcla del refrigerador, corta la banana y colocalo por encima y listo para servir y disfrutar.
Batido de avena y chocolate
Ingredientes
- Dos vasos de leche desnatada
- 50 gramos de salvado de avena
- 15 gramos de proteína de suero de chocolate
- 5 gramos de creatina
- Dos cucharadas de cacao en polvo
Preparación
Mezcla todo los ingredientes y agrega hielo para tomar la bebida bien fría.
Se recomienda tomar este batido media hora antes del entrenamiento.
Avena con bayas
Ingredientes
- Leche de avena congelada
- Una banana
- Dis cucharadas de semillas de chía
- Un puñado de bayas y frutas del bosque
- Dos cucharadas de avena
- Una cucharada de sirope de arce
Preparación
- Congela la leche en cubitos y al estar ya congelados colocar tres o cuatro en la batidora
- Agregar la banana pelada y cortada en pedaos, la semilla de chía y la cucharada de sirope de arce
- Mezclar todo hasta obtener una mezcla parecida a la del helado
- Agregar a un bol y agregar las bayas, frutas y dos cucharadas de avena en hojuelas.
Conclusión
En conclusión, debes de tener en cuenta que la avena es un alimento muy nutritivo para empezar el día con un buen desayuno, además de que sirve tanto para engordar como adelgazar, también te ayudará a disminuir los niveles de azúcar en la sangre, y por lo tanto reducir los riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares.
Si deseas lucir tus músculos grandes y fuertes, empieza a tomar avena para aumentar así tu masa muscular, incluyela en tu desayuno , o antes de entrenar.
Artículo escrito por Jasyani Elena Montilla y revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.
