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Sentadilla Sissy ¡Mejores Piernas con Menos Peso!

Sentadilla sissy

¿Qué es y cómo hacer la sentadilla sissy? Este es un ejercicio conocido también como sentadilla en silla romana es muy eficaz para desarrollar los cuádriceps, pero muchas personas no son capaces de hacer la técnica correcta desde el inicio.

La sentadilla sissy o la sentadilla en silla romana es una variante de la sentadilla muy poco utilizada pero muy recomendada para todas la personas que quieran tonificar las piernas y mejorar su postura

En este artículo te enseñaremos primero a que hace referencia este tipo de sentadillas, también la posición correcta para realizarla si lesionarte o hacer presión en la zona delantera de la rodilla.

Flexión de piernas en silla romana. Sentadilla Sissy

La sentadilla sissy es un ejercicio variante de la sentadilla que se realiza muy poco que basa su movimiento en la flexión de rodilla, que te permite formar unas grandes piernas debido a que centra todo el trabajo en la zona de los cuádriceps y de los glúteos.

La sentadilla Sissy se diferencia de la convencional porque el peso no recae en la parte trasera, este tipo de entrenamiento es ideal para aquellas que padecen de dolencias lumbares o de hombros.

Es muy importante que tengas en cuenta para el entrenamiento de flexión en silla romana es la selección de las máquinas, escoge aquella que te permita concentrar los ejercicios en las partes que desea tonificar y evite sobrecargarte otras zonas.

Busca una tienda de confianza para comprar tu producto, debe ofrecerte una máquina con material resistente y duradero. Si deseas suscribe tu correo electrónico a su página web para realizar tus compras y puedas hacer cualquier tipo de pregunta antes de realizar la solicitud.

Cómo hacer las sentadillas Sissy en casa con o sin equipamiento para conseguir unas piernas fuertes

  • Para comenzar este ejercicio colócate en una posición de flexión de rodilla.
  • Seguidamente coloca las manos en la cintura y lo dedos de los pies apoyados en el piso, el mentón un poco hacia el pecho y glúteos bien activos.
  • Solo vas a mover las rodillas, la zona de la cadera queda estable.
  • Ahora estira el cuádriceps, moviéndote hacia atrás flexionando la rodilla con buena estabilidad y vuelves, vas a atrás y vuelves, aquí estas trabajando el cuádriceps es quien flexiona y extiende la rodilla.

Si no puedes hacer estos pasos :

Empieza con las rodillas si tener tanto ángulo de flexión, para ellos te colocas un poco en alto. La rodilla va a tener un menor ángulo de flexión , vuelve a estirar y notarás que el ejercicio es menos intenso hasta que vayas agarrando movilidad y los cuádriceps vayan agarrando buen tono.

Cuando sientas que ya vas haciendo bien el ejercicio, sube de nivel agarrando más intensidad para que esta sentadilla se vaya pareciendo mas a la sentadilla que quieres llegar:

  • Ahora bien, vas a comenzar a hacer esta variante con un poco de ayuda, te puedes apoyar de una silla, un cajón de entrenamiento, una mesa, pero lo importante es que sea algo estable.
  • Coloca las manos debajo de los hombros en posición de tabla, con los glúteos bien presionado, el cuello alineado y la escápulas con buena tensión.
  • Partes de una extensión a una flexión de rodilla un poco hacia abajo lleva el tronco en posición vertical hacia atrás y vuelves extendiendo la rodilla, la cadera debe permanecer inmóvil.

Otra opción para ir logrando un mejor nivel y realizarla sin ayuda es:

  • Ahora te vas a apoyar de una sola mano en la pared y vas a tener el cuerpo en posición de pie sin estar inclinada el ejercicio va a ser mas complejo, prácticamente es lo mismo solo vas a mover las rodillas.
  • Lleva las rodillas hacia adelante, cuerpo atrás, extiendelas, bajas hasta donde puedas y vuelves, repites los movimientos siempre con los glúteos presionados .
  • Controla las puntas de los pies, los dedos deben estar fuerte sobre todo el dedo gordo para que al bajar el pie no se tuerza y mantener la estabilidad, la espalda debe estar bien recta para compensar el centro de gravedad bien alineado.

Como último paso mas intenso y complejo para hacer la sentadilla Sissy sin nada de ayuda tenemos:

Colócate de pie sin apoyo , lleva el cuerpo hacia atrás y a la vez las rodillas hacia adelante, bajas lo más que puedas y extiendes, los dedos de los pies bien fuertes y subes extendiendo , lo haces una vez más y extiendes. Repite las veces que sean posibles.

Es muy importante que te concentres al realizar esta sentadilla, cada dedo del pie mantenlo muy fuerte para que se puedan mantenerse bien agarrados del suelo y hacer bien el trabajo de soportar el peso en las puntas, poder flexionar y volver.

Para aumentar la carga coloca peso:

  • Comienza este ejercicio con poco peso para ir aumentando la carga a medida que la hagas bien.
  • Coge el disco cerca de ti , y realiza la misma actividad que en las sentadillas anteriores.
  • Al trabajar con más carga el ejercicio se te hará más difícil e inestable.

Recomendaciones:

  • Comienza por las primeras fases, por donde te cuesta menos y no hacer muchas repeticiones si no estas segura de que lo estas haciendo bien porque puede ser un error que te puede hacer daño.
  • Al realizar ejercicios del tren inferior es preferible que lo hagas descalza, así tienes más sensibilidad en cada pie, trabajas mas la musculatura profunda y el pie, con ello practicas mejor el ejercicio.

Músculos implicados en estas sentadillas

En este tipo de sentadilla no se trabajan tantos músculos como en otros tipos de sentadillas, en las sentadillas Sissy se trabaja:

  • Cuádriceps ( recto femoral, vasto medio, interno y externo).
  • Abdominales.
  • Glúteos mayor.
  • Gastrocnemio.
  • Sóleo.
  • También, el erector de la columna que te permite una postura correcta.

Sentadilla sissy trx

  • Para comenzar el ejercicio coloca el trx en posición meia en el gimnasio o casa , separa cada pie al ancho de la cadera, haz una sentadilla descargando un poco de peso son el Trx , es un estilo de sentadilla asistida para aquella persona que no tenga una buena condición física demasiada alta.
  • Este es uno de los ejercicios que intenta mantener las piernas en perpendicular al suelo sobre los talones, el movimiento es mantener la cadera hacia atrás como si te fueras a sentar. La espalda debe quedar bien alineada respetando sus curvas naturales.
  • Con las manos haces la fuerza necesaria para ayudar a realizar el ejercicio intentando que la mayor del esfuerzo y peso se concentre sobre las piernas.
  • Una forma de hacer el ejercicio más intenso es realizar la sentadilla con una sola pierna, en este caso juntas un poco las dos piernas y levantas una y realizas el mismo movimiento hacia abajo. Intenta que la rodilla se mantenga en la misma dirección del pie , que quede mas o menos encima del talón.
  • Evita que las caderas se vayan hacia los lados e igualmente respete la curva natural de la columna, la idea es mantener la fuerza en las piernas y los brazos sostengan ese peso que no eres capaz de levantar.

Sentadilla sissy con peso

Para realizar este ejercicio es importante que controles bien el cuerpo y tengas mucho equilibrio, este entrenamiento puedes realizarlo con discos o mancuernas.

  • Lo primero es mantener la postura de partida de las sentadillas Sissy básicas, solo que en este movimiento no vas a usar los brazos para balancearte, debido a que van a sostener el peso.
  • El disco o la mancuerna debes sostenerla frente a ti, pégala al pecho.
  • Luego mantén la misma técnica del ejercicio como lo harías sin tener algún peso.

Sentadilla sissy con máquina

  • En primer lugar, debes posicionarte en la maquina, coloca los pies hacia adentro corriéndolos un poco para colocar las pantorrillas en el soporte de la máquina puedes hacerlo sola o con ayuda de alguien.
  • Mantén los hombros hacia atrás imaginando que te vas a dejar de caer hacia atrás confiando en tus piernas , baja rectamente hacia abajo y al momento de subir te mantienes en esa misma posición.
  • Cuando subas contraes las glúteos, las caderas y los cuádriceps, recuerda que es muy importante la conexión entre mente y cuerpo.
  • No puedes al momento de subir inclinar el pecho hacia el frente.

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A continuación te mostramos un listado de productos para que encuentres la máquina sissy al mejor precio y calidad para el bienestar de tus rutina de ejercicio, encontrarás múltiples opciones que responderán cualquier pregunta que tengas:

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  • Este producto se trata de una estación de ejercicio para la casa o gimnasios comerciales que puede soportar 200 Kg, se ejercitan con precisión las sentadillas, cuenta con sistema de altura ajustable de acuerdo a la altura del pie para no ocasionar lesiones en la rodilla.
  • El material de esta máquina esta hecho de acero grueso y estable, el soporte esta envueltos de una esponja suave y gruesa para proteger de lesiones las piernas y los pies.
  • Además, contiene unas almohadillas para los pies fabricadas con pedal en goma antideslizante.

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  • Es una máquina de ejercicios en cuclillas que tiene una función de ajuste de 6 pasos, la altura se puede ajustar hasta aproximadamente 16,5 cm que se puede adaptar a diferentes alturas de personas.
  • Puedes ejercitar 5 partes principales del cuerpo con esta máquina como: la cintura, las caderas, las piernas, los brazos y los músculos abdominales, para que el entrenamiento sea mas fácil puedes usar cordones.
  • La máquina de sentadillas esta fabricada con material resistente duradero y marco grueso, la parte inferior esta hecha con una ventosa que contiene una fuerte succión y agarre para tu seguridad.
  • Este producto contiene un ajuste de resistencia con 6 resortes fáciles de montar y desmontar, fácilmente puedes escoger la fuerza que te convenga.
  • Su equipo auxiliar de acondicionamiento físico te permite ejercitar por completo todo el cuerpo, al mismo tiempo que realizas flexiones y giros de cintura.

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  • Es un equipo de acondicionamiento multifuncional actualizado que combina múltiples funciones de un entrenamiento central como: Sissy squat, Sit-Ups y Push-Ups , para proporcionarte los beneficios de los ejercicios físicos aptos para el abdomen, glúteos y piernas.
  • Tiene una altura ajustable de 5 niveles de la espuma del rosapiés.
  • Este producto se diseñó para soportar cualquier uso debido a que esta fabricado de acero duradero, el cojinete puede mantener una carga de 250 libras.
  • La máquina de cuclillas es duradera, tiene soporte de pie de espuma, cojín trasero cómodo, placa grande de acero antideslizante.

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  • Esta fabricada con tubos de hierro resistentes y engrosados, soporta 250 libras, es durable y sin deformación a largo plazo. El chasis es estable , con estructura extendida en forma de U, cojines engrosados para las piernas, cuero PU de alta calidad.
  • El tamaño compacto de este producto te permite ahorrar espacio en tu casa , oficina o gimnasio. Posee unas ruedas delanteras que garantizan un movimiento sin mucho esfuerzo.
  • Te ofrece los beneficios de una sentadilla profunda como la sentadilla Sissy que logras desarrollar los músculos, fuerza, equilibrio, flexibilidad.

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  • Es una estación de ejercicios de gimnasio para la casa y comercial que puedes ejercitar los músculos con precisión, al mismo tiempo que practicas las sentadillas que son los mejores ejercicios de musculación.
  • Su material esta hecho de acero grueso y estable, con una esponja suave que envuelve el marco de soporte para proteger en gran medida los pies y las piernas para evitar lesiones.
  • Tiene una altura ajustable que puedes ajustar el marco de soporte Sissy Squat de acuerdo a la altura del pie.

Si tienes alguna pregunta no dudes en contactar al distribuidor por correo electrónico para que te de información sobre los artículos o cualquier problema que se te presente.

Conclusión

La técnica para trabajar la sentadilla sissy no es difícil, pero si la ejercitas de una forma incorrecta puede ocasionarte lesiones en la parte baja de la espalda y el tendón rotuliano. Asimismo, la sentadilla sissy no esta recomendada para aquellas que tengan problemas en estas zonas.

Cabe destacar, que si no tienes las condiciones físicas necesarias comiences a realizarla de la manera más fácil para ir progresando en su ejecución, así cuando ya manejes una buena técnica le puedes agregar peso con una mancuerna o disco.