He conocido a muchas mujeres que buscan con desesperación dar forma y esbeltez a sus glúteos y a sus caderas, sin obtener ningún éxito. 

La mujer promedio, con glúteos y caderas más grasientos de los que desea, y quizás con un exceso de peso de entre siete a 15 kilos, tiene muchas dificultades para poner esa zona en forma.

He visto a mujeres hacer aeróbicos con toda su fe, seguir religiosamente sus dietas y ser incapaces de dar una buena forma a sus caderas.

como aumentar caderas y glúteos

Pero posiblemente se debe a que su plan de ataque no es el correcto y necesitan uno nuevo.

Si te fijas en las chicas fitness, en saltadoras, corredoras de corta distancia o gimnastas, observarás que ninguna de ellas carece de unas caderas esbeltas y unos glúteos bien formados. 

¿Genetica?, podría ser.

¿Quizás han nacido ya con caderas reducidas y glúteos firmes y duros?. He conocido varias chicas fitness que no tienen naturalmente caderas estrechas ni glúteos pequeños.

De hecho, la combinación del ejercicio fitness y la dieta las transformó completamente, incluyendo sus caderas y glúteos.

Y desde luego puede hacer lo mismo por ti.

Como aumentar y ensanchar las caderas y glúteos

 

Muchas chicas no toman grandes cantidades de alimento, pero sí consumen lo que no deben: comidas abundantes en grasa. ¿Y adónde se va esa grasa?. A los muslos, los glúteos y las caderas.

Si añadimos a esto una predisposición genética a acumular grasa en esa zona y la falta de ejercicio, ¡vaya problema!

Nuestros alimentos suelen estar cargados de grasa. El primer esfuerzo que debe hacer una mujer que quiera tener esbeltez en los glúteos y las caderas es disminuir drásticamente el consumo de grasa dietética.

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Ademas, tiene que alimentarse fundamentalmente con carbohidratos naturales (ensaladas, vegetales, cereales y frutas), más proteína de alta calidad.

Toma algo de proteína después de cada sesión de entrenamiento. El cuerpo la necesita en esos momentos para reparar el tejido muscular. La proteína también te producirá sensación de saciedad y equilibrará los niveles de azúcar sanguíneo.

Come frecuentemente, pero en cantidades pequeñas.

Esto te ayudará a acelerar tu metabolismo y a digerir y procesar mejor los alimentos. Nuestra recomendación es hacer entre 5 y 6 comidas saludables al día.

Toma sólo alimentos nutritivos.

Olvídate de la comida basura y la bollería industrial. Toma alimentos sanos y naturales que aporten los nutrientes que tu cuerpo necesita.

Toma buenas cantidades de los siguientes alimentos:

  • Lechuga
  • Coles
  • Zanahorias
  • Acelgas
  • Espinacas
  • Remolachas
  • Pepinos
  • Espárragos
  • Alubias
  • Lentejas
  • Coles de Bruselas
  • Setas
  • Tomates
  • Patatas
  • Queso desgrasado
  • Yogur y leche desnatados
  • Fruta fresca
  • Cereales integrales
  • Pollo o pavo (quitada la piel)
  • Pescado, claras de huevo, avena
  • De vez en cuando pequeñas porciones de carne magra roja
  • Bebe siempre mucho agua.

Si quieres saber más alimentos nutritivos y saludables lee nuestro artículo “Los mejores 22 alimentos para nuestra salud según la ciencia”.

Disminuye el consumo de grasa.

Consume menos cantidad de grasa y ten cuidado con las que hay oculta en los alimentos. Esto es esencial para obtener el resultado que deseas.

No te saltes la dieta

El entrenamiento y ejercicios juegan un papel fundamental para conseguir una cadera y un trasero más grandes, pero la dieta también es esencial.

Acude a un nutricionista o médico, sigue sus consejos del médico y haz lo que mejor te convenga.

Tienes quer ser siempre realista sobre tus expectativas, pero debes tener fe en que es tu cuerpo y que puedes darle forma según tus deseos con un poco de trabajo duro y constancia.

Haz ejercicios aeróbicos 

haz los ejercicios aeróbicos necesarios para tener unas bonitas caderas

Todo el mundo sabe que el ejercicio aeróbico es importante para controlar el exceso de peso, aunque a veces no sea suficiente.

Pocos culturistas hacen aeróbicos, pero casi todos tienen glúteos tonificados y caderas trabajadas.

Contrariamente, muchas mujeres que hacen muchos ejercicios aeróbicos, e incluso instructoras de esa actividad, tienen glúteos y caderas en muy mala condición.

Y es que hay que hacer los aeróbicos adecuados para nuestras necesidades. Si queremos fortalecer los glúteos y dar forma a las caderas, hay que hacer ejercicios aeróbicos que trabajen esa zona. 

Esquí de campo a través, escalada o el aparato simulador de ella, los trabajan mejor que la bicicleta estática, el remo, la natación o el ciclismo. Quiero que te pongas a hacer aeróbicos pero de la clase más efectiva. 

Para adelgazar, fortalecer y dar forma a los glúteos hay que hace aeróbicos cinco días por semana, si es posible a primera hora de la mañana. Si eres principiante te recomiendo un programa progresivo.

Si quieres saber los ejercicios más efectivos lee nuestro artículo “¿Cuales son los mejores ejercicios Fitness para moldear el cuerpo?”.

Haz musculación

Hacer un programa de musculación te ayudará sobremanera a aumentar tus caderas y glúteos de una manera bonita y proporcionada.

A continuación te vamos a dar un programa y unos ejercicios a seguir que te harán conseguir esas caderas y glúteos que sueñas.

Varia de programa de entrenamiento

Si quieres de verdad conseguir un trasero y unas caderas más grandes vas a necesitar probar varios programas de entrenamiento hasta que encuentres el que mejor se adapte a ti.

Nosotros te dejamos los mejores ejercicios y el mejor programa de entrenamiento para aumentar glúteos y caderas según nuesta experiencia.

Prueba estos ejercicios que te vamos a indicar y quédate con los que mejor te funcionen, tienes renovar tu enfoque. de vez en cuando y no apegarte a un determinado movimiento. 

Ejercicios para aumentar caderas y reducir cintura

Aquí sólo te  hablaré de ejercicios específicos para la parte inferior, pero debes recordar que hay que hacer siempre algunos para el torso, de forma que no tengas dificultades para mantener el equilibrio corporal. 

Eventualmente, y para conseguir una eficiencia máxima, debes realizar todos estos ejercicios en un circuito seguido, usando el principio de series gigantes (un grupo de cuatro o más ejercicios, haciendo sin descanso una serie tras otra). 

El entrenamiento de circuito quema más calorías (y calorías de grasa), por unidad de tiempo, pero hay que llegar a él con cuidado, y sólo después de un periodo de adaptación.

Te recomiendo que empieces haciendo tus ejercicios específicos de pesas, dos o tres veces por semana, a última hora del  mediodía o primera de la tarde, y luego llegues hasta cinco días semanales. 

El hecho de que puedas  hacer media hora de aeróbicos y de 30 a 40 minutos de entrenamiento con pesas cinco veces por semana, significa que estarás atacando los glúteos y las caderas como nunca hasta ahora.

Como se entiende que no has trabajado los glúteos y las caderas, no necesitas empezar con pesos o aparatos. Todo lo que te hace falta es llegar a conseguir hacer tres o cuatro series de cada ejercicio para 15 a 25 repeticiones. 

Debes hacer los ejercicios con lentitud y bajo flexión constante, y acabar llegando a no tomar descanso entre cada uno de ellos. Esto, sin embargo, te costará algún tiempo.

La forma de ejecución es fundamental; debes aislar el músculo trabajado lo más posible.

Flexión de cadera

Aunque puedas hacer los ejercicios de pie (y eventualmente luchando contra la resistencia de una polea) empieza sentada.

  • Mantén la pierna rígida.
  • Elévala lo que puedas y bájala con lentitud a la posición inicial. 
  • No descanses abajo.
  • Sigue el ejercicio hasta completar 15 a 25 repeticiones. 
  • Cuando termines con una pierna, cambia la posición y haz lo mismo con la otra.

Empieza con una serie y llega a cuatro. Cuando te vayas sintiendo fuerte, colócate pesas en los tobillos para que los músculos trabajen más duro.

Abducción de cadera

  • Acostada sobre un lado, eleva la pierna directamente hacia arriba.
  • Si la doblas en la rodilla, el ejercicio será más fácil, al favorecerte la palanca. Además, trabajarás el glúteo mediano.
  • Con la pierna rígida entra en acción el tensor de la fascia alta, otro abductor de la cadera. 
  • Es importante elevar la pierna hacia arriba, sin irse hacia delante o hacia atrás, lo que supondría dar impulso. 
  • Mantén la  tensión  durante  todo el ejercicio.

Aducción de la cadera

Este ejercicio se inicia con la misma posición que el anterior. Sin embargo aquí hay que mantener una pierna elevada mientras que la otra sube para juntarse con ella y trabajar los músculos de la parte interna.

Se trata de un movimiento duro. Para empezar, es muy probable que sólo puedas hacer una o dos   repeticiones, pero acabarás llegando a las 15 o 25. Si doblas un poco la pierna de abajo — la que sube — te  será más fácil iniciarte, porque te favorecerá la ley de la palanca.

Extensión de cadera

patadas traseras
  • Posición inicial, a cuatro patas.
  • Eleva cada pierna hacia arriba y hacia atrás (si la pierna está doblada, se aísla el glúteo mayor: si está rígida, trabaja el bíceps femoral o parte trasera del muslo).

Los cuatro movimientos básicos tonificantes de la cadera son flexión, extensión, abducción y aducción.

También puedes hacer rotaciones, pero la mayor parte de los otros ejercicios trabajan los músculos implicados en ese movimiento.

“Zancadas”

zancadas para caderas y glúteos

Es muy importante para los principiantes. Se trata del primer ejercicio para «intermedios» en lo que se refiere a dar forma al glúteo y a la cadera.

  • Debes empezarlo sin peso.
  • La «zancada» convencional es aquélla en donde se da un paso hacia delante con una pierna, apoyando el pie de la otra sobre el suelo (la punta).
  • Se vuelve a la posición inicial y se repiten las veces necesarias con cada pierna.

También se pueden hacer «zancadas» laterales, o con la parte trasera del pie girada hacia dentro.

Yo suelo hacer lo que llamo la «zancada de Cory», donde en vez de adelantar la pierna, la retraso y me agacho. En ese caso, trabajo los músculos del glúteo excéntricamente.

Unas palabras como colofón: calienta antes de empezar el ejercicio y descalienta después.

El tejido conjuntivo se endurece con la edad, perdiendo su elasticidad, que es un factor intrínsecamente relacionado con las lesiones. Les estiramientos y el calentamiento nos ayudan a prevenirnos contra ellas.

Se paciente, practica todos Ios aspectos del programa, come bien y verás pronto los resultados. Pronto tendrás esbeltez en la zona de las caderas y tus glúteos serán firmes y redondeados. ¡

A por ello, que no hay tiempo que perder! 

FASE PRIMERA. RUTINA NIVEL INTERMEDIO PARA DAR FORMA A CADERAS Y GLÚTEOS

En esta secuencia, debemos entrenar caderas y glúteos cuatro veces por semana. Lunes, miércoles, viernes y sábado, por ejemplo, y el resto de los días podemos hacer subidas de cuestas y otros ejercicios aeróbicos específicos.

¡Y cada día comer correctamente!

Recuerda que el programa de principiantes hiciste flexiones, aducciones y abducciones de cadera, mientras estabas sentada, de rodillas o acostada sobre el estómago o un costado.

Esta vez vas a hacer los mismos movimientos, pero con la pierna unida a la polea o con el peso arrollado a los tobillos.

Comienza con flexión, abducción, aducción, y luego extensiones. Después pasa a las zancadas con barra o mancuernas.

Haz de 15 a 25 repeticiones (hasta el fallo muscular), hasta que no puedas hacer una repetición más) de cada ejercicio, una serie tras otra, hasta completar la serie gigante.

Repítela tres veces, ¡si es que puedes!. Como siempre la técnica es crítica. Si tienes posibilidades, muévete lentamente en vez de con rapidez (se entiende que en cada una de las repeticiones no en el conjunto).

Una rutina como esta, si trabajas duro y repites la Serie Gigante, durante un total de 30 a 40 minutos, consumirá un mínimo de 400 calorías.

Hazlo cuatro veces por semana, más los aerobios otras cuatro veces y reduce la ingestión calórica en 200 calorías diarias (de grasa, no de proteína o carbohidratos naturales).

Puedes perder algo más de medio kilo por semana, que es una buena tasa de pérdida para las mujeres que tienen pocos kilos que perder,

FASE SEGUNDA. RUTINA NIVEL INTERMEDIO PARA DAR FORMA A CADERAS Y GLÚTEOS

Tabla y rutina de ejercicios para aumentar caderas y glúteos

Cuando las rutinas con las poleas empiezan a parecer fáciles, estás lista para la fase intermedia.

También haz de 3 a 4 Series Gigantes, empleando los movimientos que vamos a describir.

Hazlas 3 o 4 veces por semana, dejando uno o dos días entre sesiones para que los músculos puedan recuperarse.

Sigue con los aeróbicos 3 o 4 veces y comiendo de forma adecuada.

Rutina para aumentar caderas y glúteos 

Sentadillas20 a 25 reps
Step ups15 a 20 reps
Zancadas15 reps
Prensa atlética 25 a 30 reps
Curl femoral12 a 20 reps
Extensiones de pierna12 reps
Elevación de gemelos20 reps
Extensión de glúteos 12 reps

Por entonces es muy probable que hayas eliminado el exceso de grasa, pero no vuelvas a comer alimentos basura.

Consume un poco más de proteína, carbohidratos complejos o fruta fresca. Te habrás dado cuenta de que el programa para glúteos y caderas no sólo habrá remodelado esas zonas, sino que también habrá mejorado tu condición cardiovascular, la nutrición y tus perspectivas existenciales.

La sentadilla

Sentadillas

Sigue siendo el movimiento mejor para los glúteos y las caderas. Sí, desarrolla los glúteos, muslos y caderas, pero ¿qué pasa?. Se trata de músculo, de carnes firmes.

La sentadilla hace que los glúteos sean más firmes y redondos, pero no más grandes.

Si elevas los talones ligeramente y mantienes una inclinación delantera mínima del torso, los glúteos permanecerán firmes y redondos.

La sentadilla con los pies apoyados sobre el suelo favorece el desarrollo de la parte inferior del glúteo.

La separación grande entre los pies es muy positiva. Debéis variar tu estilo para trabajar las caderas, la parte superior de los muslos y los glúteos desde todos los ángulos posibles.

 Durante la mayor parte de mi carrera he tratado a la sentadilla como si fuera un ejercicio de una entidad distinta, pero para el propósito de reducir y dar forma a esas dos zonas problemáticas no debes usar el método de las series simples.

En su lugar, conviértelo  en el primero y más duro movimiento de tu serie gigante. Haz de 20 a 25 repeticiones en cada una de ellas.

«Step-ups»

step-ups para caderas y glúteos

Subir el «step-up» era muy popular hace años, luego se olvidó y ahora ha vuelto a ponerse de moda para dar forma a los glúteos, las caderas y la parte superior de los muslos.

Me gusta subir el «step-up» todas mis repeticiones sobre una pierna antes de pasar a la otra. También utilizo bancos de altura distinta.

En las bajadas, puedes detenerte en la pasarela o ir más abajo. Hago de 15 a 20 repeticiones con cada pierna.

«Zancadas»

zancadas para tus caderas y glúteos

Como las considero más fáciles y menos peligrosas que las «subidas al escalón» o “step-ups” puedes hacer «zancadas» en la rutina de principiantes ya descrita anteriormente.

Completa unas 15 repeticiones.

Prensa atlética

prensa atlética para caderas y glúteos

Muchas personas olvidan este aparato, pero es directo y muy efectivo especialmente si colocamos los pies «hacia arriba y hacia fuera» mientras subimos.

De nuevo, te aconsejo  que hagas las repeticiones lentas y bajo control estricto. Varia la posición de los pies y haz repeticiones más altas, de 25 a 30.

«Curl» femoral, acostadas y de pie

curl femoral para tus caderas y glúteos

El «curl» femoral es uno de los ejercicios menos apreciados para dar forma a la parte trasera de los muslos.

Sin embargo, sus dos modalidades, de pie y acostado, son excelentes para ese propósito.

Trabajas los bíceps femorales como extensores de las caderas y flexores de las rodillas, y los glúteos en su papel de extensos de las caderas. Especialmente si al final del «curl» intentas levantar la cadera y la espalda, proporcionando una supercontracción al glúteo.

Hago de 12 a 20 repeticiones por cada Serie Gigante.

Extensiones de piernas, elevaciones de gemelos o extensiones de glúteo y espalda baja

 El último ejercicio de mi Serie Gigante lo escojo entre estos tres:

  • Extensiones de piernas (para equilibrar el trabajo de los bíceps femoralesl.
  • Elevaciones de gemelos (para proporcionar la totalidad de la pierna).
  • Alguna forma de extensión de glúteo-espalda baja, que podría ser una hipertensión, o extensiones boca abajo, o peso muerto con la espalda plana, poniendo énfasis en mis glúteos o en la parte trasera superior de los muslos.

Raramente hago menos de 12 repeticiones. 

Resumen de los ejercicios para dar forma a glúteos y caderas

Fase primera de intermedias

3 a 5 Series Gigantes, pasando de una a otra con el mínimo descanso o sin ninguno.

  • Flexión de cadera en polea. 15 a 25 repeticiones.
  • Abducción de cadera en polea. 15 a 25 repeticiones.
  • Extensión de cadera (Con pierna doblada o rígida). 15 a 25 repeticiones.
  • Zancadas. 15 a 25 repeticiones.

Fase segunda de intermedias

También en Serie Gigante.

  • Sentadilla. 15 a 25 repeticiones.
  • Subida de escalón. 15 a 20 repeticiones.
  • Prensa atlética. 20 a 30 repeticiones.
  • Extensiones de piernas, Elevación de talones o Extensión de espalda. 12 a 25 repeticiones.

LAS SERIES GIGANTES

Para dar firmeza y forma a los glúteos y las caderas, te he propuesto unos ejercicios realizados de forma consecutiva, utilizando el principio de Series Gigantes (4 a 5 ejercicios hechos uno detrás de otro, con descanso mínimo entre ellos o, si era posible, sin ninguna detención).

Es la mejor forma de entrenar los glúteos y caderas recalcitrantes.

Entrenar con series gigantes en formato de circuito es duro. Quema muchas calorías y da forma rápidamente a cualquier parte del cuerpo.

Pero hay que tener cuidado en no sebreentrenarse. La gente que se entrena para una competición está arriesgándose al sobreentrenamioento.

Evidentemente, ese no es el sistema que debemos usar si deseamos añadir algo de tamaño.

La fórmula tripartita incluye entrenamiento especifico de glúteos y caderas (aeróbico) 4 o 5 veces por semana, serie gigante fitness de ejercicios de pierna, 4 a 5 veces por semana, y hábitos nutritivos correctos

PARA QUEMAR LA GRASA NADA MAS EMPEZAR

caderas y glúteos

Las mujeres que sigan el programa de principiantes deben hacer flexiones de cadera, abducciones y aducciones de cadera, extensiones de cadera y “zancadas”. 

La mayor parte empezarán usando sólo el peso de sus piernas, y algunas podrán hacerlo fijándose tobilleras.

Sin embargo, pronto estarás dispuesta para un programa más avanzado de glúteos y caderas, uno que resulte más duro y mucho más efectivo.

Este será un programa específico con dos fases. La primera utilizará poleas. Debes estar lista para ella en tres meses de entrenamiento (si ya has estado entrenando de manera similar es muy posible que ya estés dispuesta para empezar el programa de intermedios).

TODAS SOMOS DIFERENTES

todas tenemos caderas y cuerpos diferentes

Lo primero que hay que comprender es que el ser humano no es el producto de una clonación o réplica celular.

Todos somos diferentes. Algunos tienen, naturalmente, más cantidad de grasa. Otros, un metabolismo más rápido.

Hay personas que han nacido con constitución atlética y crecieron en un entorno energético que les proporcionó una ventaja al llegar a sus años adultos…

Pero sea cual fuere el tamaño de tus caderas, debes aceptarlo y ser feliz con la expresión física de tu ser.

Nadie es perfecto. Además, hay cosas más importantes en la vida que las caderas y los glúteos. ¿Qué podemos decir entonces de, por ejemplo, el amor y la felicidad?

Las mujeres tienen más grasa que los hombres y la acumulan de forma diferente.

Mientras que el sexo masculino tiene su mayor acumulación en la zona abdominal, el femenino lo hace en las caderas, muslos y glúteos.

Estadísticamente, los médicos dicen que al estar construidas con tipo de pera (grandes muslos y caderas en relación con el torso si estás pasada de peso). Se tienen menos posibilidades de ataque cardíaco que con la constitución tipo manzana (la de los hombres gordos, con preponderancia de la parte superior.

Sin embargo, a la hora de ponerse en forma, la mujer lo pasa peor.

Con el tipo adecuado de ejercicios, un entrenamiento persistente y una dieta equilibrada y baja en contenido graso, cualquiera puede mejorar sus glúteos. ¡Y si añades aeróbicos eliminarás toda la grasa y darás sensualidad y firmeza a la zona!

NUESTRA CONSTITUCIÓN CORPORAL

tipos de metabolismo de la mujer, como aumentar tamaño de caderas y glúteos

Otro de los factores básicos es el biotipo físico. Las mujeres pueden ser ectomorfas (estructura pequeña, poca musculatura, normalmente más altas y con metabolismo más rápido), mesomorfas(más musculadas y con huesos pesados), o endomorfas (estructura ósea más grande con caderas más anchas, metabolismo más lento, fuerza aceptable, pero con exceso de tejido graso).

El somatotipo determina grandemente las respuestas al ejercicio y el tipo de dieta que debemos seguir.

Sólo las mesomorfas naturales tienen una comienzo fácil, con caderas y glúteos bien formados.

La mayor parte de las ectomorfas, a pesar de su delgadez, no suelen tener buenos glúteos.

Porque los glúteos deben ser firmes, densos y fuertes. Si tienen tono muscular, proporcionarán apoyo al tejido adiposo que subyace naturalmente, potenciando así las curvas femeninas.

Hay muchas mujeres con tipo flaco que no tienen buen tono muscular y esto puede ser peor que unos glúteos súper pasados de peso.

El ectomorfo necesita conseguir forma y tono muscular. El endomorfo precisa perder exceso de tamaño. El mesomorfo tiene que efectuar una combinación de ejercicio y dieta sencilla, porque la herencia le favorece.

El fitness puede convertirnos en mesomorfos. La ventaja es que al tener más tamaño muscular aceleramos el metabolismo (los músculos necesitan apoyo calórico, las grasas no).

Podemos comer más y gastar más calorías con cualquier nivel de ejercicio si tenemos más músculo.

Pero las mujeres obesas lo tienen más difícil que las delgadas. La obesidad se considera fea, y la delgadez no ( aunque no se llega a los extremos de las pasadas décadas).

Las mujeres tienen más grasa y acumulan más en proporción en los glúteos y las caderas. 

Sus metabolismos son más lentos y su masa muscular es más reducida. Son hechos que están contra nosotras y, sobre todo, contra las mujeres endomórficas.

Por lo general, y en relación a nuestros cuerpos, tenemos huesos pélvicos mayores (para facilitar las cargas del embarazo avanzado y permitir dar a luz).

Así que todas las mujeres tenemos estructuras genéticas distintas, metabolismos diferentes y actividades diversas.

Pero nada de esto nos impide mejorar de forma, ni aligerar y fortalecer los glúteos y las caderas. 

¿TIENES MUCHO QUE PERDER?

tienes que rebajar grasa si quieres realzar tus caderas y glúteos

 Si estás obesa y no has hecho ningún tipo de ejercicio, es mejor que hables con tu médico antes de comenzar un programa. 

Y también te podrá ayudar con tus planes dietéticos. Empieza haciendo aeróbicos 2 o 3 veces por semana, comenzando con un paseo de cinco a 10 minutos, hasta que llegues gradualmente a caminar durante media hora, a buena velocidad y cinco veces a la semana.

Cuando digo «gradualmente», me refiero a que hay que hacerlo poco a poco, pensando incluso que puedes llegar a tardar un año o más en alcanzar la forma deseada.

A medida que vayas progresando, puedes sustituir los paseos y caminatas por otro tipo de aeróbicos (danza, bicicleta, carrera, etc)

Si quieres más consejos para perder peso lee nuestro artículo “Como adelgazar rápido, las 11 reglas que no sabías para lograrlo”.

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