¿Quieres conseguir un cuerpo de mujer fitness? La mayoría de las chicas desean un cuerpo fitness, tener un abdomen plano, y llevar un estilo de vida saludable.
No es fácil cambiar de hábitos alimenticios de la noche a la mañana, pero si te lo propones lo podrás hacer en muy poco tiempo.
Solo debes tener claro que realmente quieras conseguir un cuerpo fitness y poner en práctica algunos tips que te daremos en este artículo.
Sigue leyendo con nosotros que te diremos algunas rutinas de entrenamiento que debes realizar, algunos menú de comida que debes incluir en tu dieta.
¿Qué debe comer para tener un cuerpo fitness?
Toda mujer fitness debe incluir en su dieta un alta cantidad de proteínas, para que ayude en la tonificación de los músculos.
También deben consumir vegetales tales como las espinacas y el brócoli, ya que son muy nutritivas, bajas en calorías y sobre todo aportan mucha fibra que te ayudarán a tener un cuerpo libre de grasa.
Ejercicios fitness para hacer en casa
Si no tienes tiempo de ir al gimnasio, aquí te diremos unos ejercicios ideales para hacerlos desde tu casa. Te recomiendo que los hagas en circuito (uno detrás de otro, hasta que termines).
Calentamiento
Para empezar a calentar debemos empezar trotando un poco y luego empezar una seria de jamping jacks.
El jamping jacks es un ejercicio el cual consiste en abrir y cerrar las piernas al tiempo que se realiza un pequeño salto.
Al transcurrir unos 30 segundos empezaremos a realizar el movimiento de rodillas al pecho, con el fin de seguir entrando en calor.
Levanta las rodillas y corre en el sitio de forma rápida para activar los músculos.
Sentadillas
Las sentadillas es el ejercicio más recomendado y común para todos aquellas personas que desean un cuerpo fitness, ya que además de tonificar piernas y glúteos, te ayudará también a fortalecer el abdomen.
Para realizar este ejercicio deberás colocar tu espalda recta y flexionar tus rodillas al maximo, si deseas puedes agregarle peso, usar mancuernas o kettlebells.
Plancha estática
Para realizar este ejercicio deberás tumbarte boca abajo en el suelo, y así realizarás una plancha estática manteniendo tu cuerpo recto.
Deberás mantener la postura medio minuto y ve aumentando con el paso de los entrenamientos.
Fondos de tríceps
Para realizar este ejercicio vas a necesitar una silla o banco para poder apoyarte.
Coloca tus brazos sobre el asiento, las piernas rectas y los talones apoyados en el suelo desciende lentamente y vuelve a la postura inicial
Crab walk
Este tipo de ejercicio es ideal para fortalecer los brazos.
Para realizarlo debes sentarte en el suelo, con Las palmas de las manos hacia atrás y los pies apoyados en el suelo.
Comienza a caminar como un cangrejo para trabajar tríceps, deltoides, trapecio, lumbares, abdomen, etc.
Bear Crawl
Este tipo de ejercicio te ayudará a entrenar la coordinación y quemar calorías.
Para la realización de este ejercicio deberás ponerte a cuatro patas, con las rodillas ligeramente flexionadas.
Comienza a caminar imitando los pasos de un oso, es decir, con las manos apoyadas y alternando el paso de un Amano con el del pie y viceversa.
Abdominales
Para ser una chica fitness debes de trabajar los abdominales por separados.
Realiza elevaciones de tronco para los abdominales superiores, elevaciones de pierna para los abdominales inferiores y planchas estáticas laterales para los abdominales oblicuos.
El superman
Este tipo de ejercicio es perfecto para la zona media del cuerpo.
Para empezar a realizarlo, debes colocarte boca abajo, contraer los glúteos y eleva el tronco al mismo tiempo que levantas un brazo y la pierna contraria a este.
Procura no tirar del cuello y sí de tu parte baja de la espalda. Nunca lleves la cabeza hacia atrás.
Elevación de pelvis en el suelo
Colócate boca arriba, con las piernas flexionadas y los brazos paralelos al cuerpo.
Empieza a realizar elevaciones de pelvis, apretando los glúteos.
Solo separa del suelo la espalda y los glúteos.
Desciende siempre de manera suave y controlando el movimiento.
Deportes recomendados
A continuación te diremos algunos deportes recomendamos para ser una mujer fitness.
Correr
Es la opción más fácil y económica puesto no necesitamos ir al gimnasio para realizarlo.
Par ala realización de este deporte solo es necesario colocarnos ropa cómoda y adecuada para esta actividad así como también unas buenas zapatillas o tenis.
Debes de elegir un espacio al aire libre.
Es importante elegir un buen sitio para realizar este deporte así evitamos lesiones, por eso es recomendable correr en terrenos blandos como el césped, y nunca en las superficies duras como por ejemplo en el asfalto.
La bicicleta
La bicicleta no tiene tanto riesgo como correr, la mayoría de las personas tienen una en casa, y la podemos usar para salir a pasear, al trabajo o hacer alguna diligencia.
El andar en bicicleta pone a trabajar tus músculos más importante del cuerpo.
Andar en bici es una actividad muy completa, gracias a ella puedes obtener algunos beneficios tales como:
- Quemar calorías
- Reducir el colesterol, flacidez y celulitis
- Fortalece la musculatura
- Disminuye la presión arterial
- Mejora las funciones del sistema circulatorio.
La natación
La natación también es un deporte muy recomendado y muy completo, ya que se trabajan muchos músculos de tu cuerpo, tanto en el tren superior como el inferior.
Algunos de los beneficios de este deporte son:
- Quemar grasas
- Tonificar músculos
- Previene la flacidez
- Se obtienen buenos resultados a nivel cardiovascular.
Levantar pesas.
Aunque muchos lo vean como un deporte para hombre, esto está más que alejado de la realidad. Los tiempos han cambiado y el levantar pesas se ha vuelto un deporte tanto para hombres como para mujeres.
Algunos beneficios que aporta el levantar pesa son:
- Trabaja y tonifica todo los grupos musculares.
- Incrementa el gasto calórico.
- Mejora la circulación sanguínea.
- Reduce el colesterol.
- Consigues un cuerpo proporcionado de mujer fitness.
Ejercicios de estiramientos
Los estiramientos forman parte de un ejercicio completo, deben ser parte de nuestra rutina.
Con ellos conseguiremos unos músculos más flexibles, con mayor movimiento, y menos propensos a sufrir lesiones.
Con unos 10, 15 minutos para estirar tu musculatura, alcanza y claro, obtendremos numerosos beneficios.
Menú semanal saludable para ser una mujer fitness
Si haces deporte y quieres llevar una vida sana, lo ideal es que hagas un menú fitness semanal. Este es el complemento perfecto a tu entrenamiento.
Para que te resulte muy sencillo te proponemos un menú semanal saludable con consejos prácticos.
Son platos sabrosos y fáciles de preparar.
Lunes
Las comidas del lunes son:
·Desayuno
Un vaso de leche semidesnatada o bebida vegetal con 6 cucharadas de copos de avena y un plátano.
·A media mañana
6 nueces y una naranja
·Comida
Una ensalada preparada con escarola, un puñado de tomatitos, 20 gramos de pasta integral y 1 cucharadita de semillas de sésamo negro.
De segundo plato, una filete de pavo a la plancha aderezado con pimienta y orégano.
Para el postre, una mandarina.
·Merienda
Un yogur descremado y una rebanada de pan integral con una loncha de jamón desgrasado.
·Cena
Tortilla de setas hecha con un huevo y dos claras. De postre una macedonia de fresas y piña.
Martes
Las comidas del martes son:
·Desayuno
Un yogur descremado con un cuarto de mango y un kiwi. Cuatro cucharadas de copos de avena, centeno y teff.
·A media mañana
8 almendras crudas y 2 mandarinas.
·Comida
De primero unas lentejas con acelgas, tomate y especias. De segundo plato rueda de salmón a la plancha, y una manzana para el postre.
·Merienda
Una rebanada de pan integral con 10 gramos de requesón y 10 gramos de virutas de atún seco o mojama de atún.
·Cena
Ensalada de medio aguacate con una naranja y 1 filete de pollo a la plancha en dados.
Miércoles
La comida del miércoles son:
·Desayuno
Un vaso de leche semidesnatada o bebida vegetal con 4 cucharadas de muesli. Una pera.
·A media mañana
10 avellanas crudas. 1 plátano.
·Comida.
Cuscús con pimiento y champiñones. Una rueda de merluza a la plancha. Una taza de fresas.
·Merienda
Una rebanada de pan integral untada con una cucharada de pasta de cacahuete pura. Y una naranja.
·Cena
Alcachofa asada sobre medio vaso de arroz integral cocido y con almejas al vapor. De postre una pera.
Jueves
·Desayuno
Un yogur descremado con arándanos azules y grosellas y 2 tortitas de avena sin azúcar.
·A media mañana
6 nueces y dos mandarinas.
·Comida
Berenjena y pimientos rojos asados, con 4 sardinas a la plancha y trigo sarraceno cocido. De postre una manzana.
·Merienda
Rebanada de pan integral con medio aguacate y 10 gramos de bacalao ahumado.
·Cena
Espárragos verdes con chuletitas de conejo a la plancha y mijo cocido. Piña de postre.
Viernes
·Desayuno.
Un vaso de kéfir de leche con fresas y cuatro cucharadas de copos de avena.
·A media mañana
6 nueces pacanas y un plátano.
·Comida
Ensalada de quinoa con pimiento, tomate y pepino. Hamburguesa de ternera magra a la plancha. De postre una pera.
·Merienda
Rebanada de pan integral con pavo asado y puntas de espárragos blanco.
·Cena
Champiñones a la plancha con una lubina asada con ajos y de postre una naranja.
Sábado
·Desayuno
Un crepe de teff con arándanos y 3 cucharadas de queso de untar descremado.
·A media mañana
8 almendras y un plátano.
·Comida
De primer plato un Hummus de garbanzos y sésamo con bastoncitos de zanahoria y calabacín. De segundo una pata de conejo asada y de postre un kiwi.
·Merienda
Rebanada de pan integral con pasta de nueces pura.
·Cena
De primero unas endivias a la plancha con vinagreta ligera. De segundo plato un salteado de guisantes con sepia o calamar y una macedonia de frambuesas y manzana de postre
Domingo
·Desayuno
Dos tortitas de avena con ruedas de plátano.
·A media mañana
Un yogur descremado con 10 avellanas y una pera.
·Comida
Ensalada de arroz integral con medio aguacate, dados de atún a la plancha, gajos de naranja y una cucharadita de semillas de lino. Y una manzana.
·Merienda
Una taza de palomitas de maíz naturales. Medio vaso de kéfir de leche.
·Cena
Brochetas de calabacín, pollo, berenjena y champiñón asadas o a la plancha con 6 cucharadas de mijo cocido. Y una macedonia de kiwi y fresas
Consejos para lograr ser una mujer fitness
A continuación te diremos algunos tips que debes saber para lograr ser una mujer fitness:
Comienza una rutina de ejercicios no muy intensa
Para alcanzar tu objetivo de tener un cuerpo de ensueño, debes saber que cuando vas empezando debes de ir poco a poco, ejercicios de pocas series y repeticiones para que así ganes resistencia y fuerza.
Si te preguntas ¿Cómo ser una chica fitness?, la respuesta está en la paciencia y en ir poco a poco.
Comienza con ejercicios cardiovasculares como caminar o correr.
Luego proponte levantar mancuernas o botellas de agua no muy pesadas.
Al principio, realizar 2-3 series de diez repeticiones es una buena táctica para empezar el reto.
Recuerda entrenar 3 veces a la semana como mínimo y así podrás incrementar más ejercicios y más pesas y fuerza en unos pocos días.
Haz comida saludables
Ejercitarte solamente no te ayudará a ser un mujer fitness, para que esto suceda es importante que incluyas en tus comidas alimentos ricos en proteínas y altas en vitaminas.
Para lograr ser una mujer fitness deberás combinar tus rutinas de ejercicios con una buena alimentación balanceada y nutritiva.
Deberás eliminar el alcohol y los alimentos con altos contenidos de grasa y sobre todo alimentos procesados.
Ten en cuenta productos de las carnes blancas como el pollo, el pescado, vegetales, frutas, entre otros, y elimina totalmente comidas grasosas y azucaradas.
Hidratate muy bien
Lo ideal y lo recomendado para una buena hidratación es tomar dos litros de agua al día.
Tomar en ayunas un vaso de agua te será de gran ayuda para tener un mayor rendimiento.
Una buena opción para hidratarte bien, son infusiones, te, puedes agregarle a tu agua unas gotitas de limón, también puedes tomar batidos de proteína bien sea con leche, bebida vegetal o agua.
Es importante que te olvides de las bebidas gaseosas si de verdad quieres ser una chica fitness.
Descansa
Tomar un descanso siempre es bueno. Para que tus músculos se recuperen puedes entrenar un día si y un día no.
Realiza estiramientos después de cada entrenamiento para que no te lesiones y ganes flexibilidad.
Los expertos lo recomiendan tanto como ese descanso reparador, para luego comenzar con más fuerza.
Olvídate del azúcar
Para llevar a cabo un estilo de vida saludable es importante que te olvides de productos con altos niveles de azúcar.
Descarta todo los dulces y golosinas, estos deberán ser eliminados de tu dieta, puedes reemplazarlos por postres fit que te diremos más adelante como realizarlos para esos momentos de ansiedad.
Sin embargo también puedes comer como alternativas frutas, todas las que desee estás te ayudarán a saciar el antojos por una golosina.
Cuando menos los esperes te dará cuenta que has eliminado completamente los dulces que tanto mal hacen al cuerpo.
Se perseverante. Motívate
Si al principio te desanimas por qué piensan que no has visto los cambios en tu cuerpo, no te preocupes!. Se perseverante y constante con tus hábitos, con tu entrenamiento, sigue haciendo tus ejercicios y seguir con tu dieta son los objetivos claves para lograr a ver un gran cambio en tu imagen.
Si ves que al pasar las semanas por más empeño que le hayas puesto no notas los resultados deseados te recomendamos que recurras con un entrenador para que te ayude con una rutina de ejercicios y una lista de alimentos que te permitirá salir adelante con ese nuevo estilo de vida.
Busca otras opciones
Hay muchas alternativas que puedes tomar para hacer ejercicios cardiovasculares o tener un rápido metabolismo.
El montar en bicicleta, es algo muy divertido y que le dará fuerza a tus piernas, así como la natación y el yoga. El yoga te brindará flexibilidad y te hará sudar a mucho.
También es muy útil hacer un poco de cardio.
Sin embargo es importante que realices ejercicio aeróbicos y anaeróbicos.
Viste ropa cómoda
Para realizar algún tipo de deporte es necesario tener una ropa cómoda pero que ya haga ver y sentir linda.
Por lo tanto, compra la mejor para realizar tu entrenamiento. Si vas a salir a correr, vas a necesitar zapatos que sean cómodos y resistentes para que no te dañen los pies.
A continuación te dejo un video de la gran Rebeca Rubio donde explica como como consiguió su físico de chica fitness.
Conclusión
En conclusión, para lograr convertirte en una mujer fitness lo primero que tienes q hacer es desearlo y tener voluntad para empezar a cambiar tu estilo de vida por uno más saludable.
Lo fundamental para lograrlo es hacer ejercicios, una alimentación balanceada saludable y descansar.
Recuerda que ser fitness es un trabajo duro donde tienes que: cambiar tu manera de comer, hacer una rutina de pesas, comer cosas más sanas, incluir el cardio en tu vida.
Artículo escrito por Jasyani Elena Montilla y revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.
