Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Álvarez. Médico, graduado en la Escuela de Medicina de la Universidad Nacional Experimental Francisco de Miranda. Área Ciencias de la Salud.

¿Adelgazar piernas?. Todas queremos unas piernas largas y delgadas. Para las mujeres que se miran desesperadas al espejo para contemplar sus muslos rollizos ya hay una solución.

Si queremos perder peso y reducir el tamaño de la pierna, debes ingerir menos calorías de las que consumes. Lo normal es que reduzcas entre 300 y 500 calorías diarias si quieres unos resultados efectivos en poco tiempo. Todo esto lo debemos complementar con una actividad física que nos permita reducir la grasa en la zona.

Las mujeres tienden a acumular la mayor parte de su grasa en la zona inferior del cuerpo. Por eso tienes que hacer algo para tener unas piernas tonificadas y sin celulitis.

adelgazar las piernas es posible

Lo que a mí me funcionó para adelgazar las piernas fue:

  • Alimentarme bien.
  • Dormir al menos 7 horas diarias.
  • Entrenar las piernas en el gimnasio 2 veces por semana.
  • Mantener una actitud positiva.

Si quieres unas piernas largas y delgadas te recomiendo que sigas estos consejos, a mí me funcionaron muy bien.

¿Cómo adelgazar las piernas y muslos rápido?

Cosas que tienes que hacer para adelgazar las piernas

 

Por lo tanto ahora te vamos a indicar lo que debes hacer para reducir el volumen de tus piernas:

Empieza caminando

Intenta empezar caminando al menos 3 días por semana a un ritmo acelerado, este es un buen punto de partida para empezar a quemar calorías.

De este modo irás perdiendo poco a poco el volumen en forma de grasa de tus muslos y caderas.

Haz cardio

Una vez que el caminar se nos quede un poco corto, podemos empezar a introducir ejercicios aeróbicos en nuestra rutina de pérdida de volumen.

Puedes hacerlo en casa o en el gimnasio, pero siempre más de 30 minutos, es a partir de ahí cuando se empieza a quemar grasa. Puedes hacer bicicleta, máquina elíptica, cinta de correr, etc…

Haz ejercicios de musculación 

Si, has oido bien, está demostrado que si hacemos ejercicios de musculación el ritmo de pérdida de grasa se puede multiplicar por 2.

Tranquila, no vas a coger el volumen muscular de un culturista, si hacemos un rango de al menos 20 repeticiones (con un peso moderado) en cada ejercicio lo que conseguirás será tonificar.

¿Quieres tener unas patitas de pollo? Si simplemente adelgazas es lo que conseguirás, dale forma a tus piernas y consigue que todo el mundo se de la vuelta para mirarte al verte pasar.

Averigua las calorías que debes comer

Cuenta las calorías

Ahora tengo que decirte que todas somos distintas. Cada una tenemos un peso, una edad y una altura diferente. ¿Que significa esto?, pues que debes calcular las calorías que debes tomar tu para perder peso según tú constitución.

Para reducir el tamaño de tus piernas debes bajar tu grasa corporal, para ello debes averiguar las calorías que debes ingerir para conseguirlo.

La mejor manera es utilizar la calculadora de calorías de Harris-Benedict, en ella solamente tienes que introducir tu sexo, edad, peso, altura y tu actividad diaria.

Cuando introduzcas todos los datos te dará 3 resultados:

  • Número de calorías para mantener tu peso.
  • El número de calorías para subir de peso.
  • Y las calorías que debes comer para bajar de peso.

Te dejo un video donde la youtuber y chica fitness Maria Lopez te lo explica super bien.

Aprende a contar calorías 

Puedes hacer un seguimiento de las calorías que ingieres en aplicaciones como MyFitnessPal o Fat secret. En esta aplicación debes introducir los alimentos que consumes y te indicará las calorías que estás ingiriendo.

Come una buena cantidad de proteínas

Come muchas proteínas

Para tener unas piernas perfectas y tonificadas debes tener masa muscular. A medida que vayas perdiendo volumen en las piernas irán luciendo feas y sin forma.

El comer proteína nos ayuda a construir esa carne sin grasa que nos dará una forma muy bonita en las piernas.

No te excedas con los hidratos de carbono

Controla los hidratos de carbono que comes

Ya lo sé, están deliciosos, pero si no controlas su ingesta, el objetivo de adelgazar y tonificar las piernas se alejará.

Tienes que controlar los carbohidratos que consumes porque el cuerpo los sintetiza en azúcar y los almacena en forma de grasa.

Come grasas saludables

Come grasas saludables si quieres adelgazar las piernas


¿La grasa es mala?, definitivamente NO, de hecho es fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Tienes que intentar consumir grasas como la del aguacate, el aceite de oliva o de coco. Esto no solo te ayudará a perder peso, también te acercará al objetivo de tener unas piernas bonitas de mujer.

Incluye frutas y verduras en tu dieta

Incluye frutas y verduras en tu dieta

Las frutas y verduras, además de ser saludables y ricas en vitaminas y minerales, ayudarán a sentirnos saciadas.

Además son ricas en hidratos de absorción rápida, estos son los más interesantes por su rápida asimilación y bajo aporte calórico. Además son ricas en fibra.

Si quieres saber más sobre alimentos saludables tienes más información en nuestro artículo “Los mejores 22 alimentos para tu salud según la ciencia”.

Masajea tus piernas

hazte masajes linfáticos

El masajear tus piernas ayudará a mejorar la circulación en ellas. Yo especialmente te recomiendo que te hagas un masaje linfático.

Con este tipo de masajes puedes disminuir la celulitis o la retención de líquidos y adelgazar las piernas.

Utiliza una crema reductora

Las cremas reductoras te ayudarán

Las cremas reductoras por si solas no harán que adelgacen tus piernas. Estas si te ayudarán a eliminar grasa superficialmente.

Además con ellas conseguirás una piel más tersa y estirada, haciendo que tus piernas luzcan expendidas.

Siempre recomiendo que utilices una crema de calidad, no vayas al supermercado y compres la primera que veas. A veces lo barato sale caro.

Adelgazar piernas, ejercicios fundamentales

ejercicios para adelgazar las piernas

En este artículo te voy a indicar exclusivamente la rutina de piernas que seguí yo para adelgazar las piernas. La practicaba en mi día de entrenamiento de piernas 2 veces por semana (puedes hacer 3 pero siempre tomando al menos 1 día de descanso entre ellos).

Si quieres una tabla de ejercicios para toda la semana, te recomiendo que leas nuestro artículo “Rutina para chicas principiantes en el gimnasio”.

Rutina para adelgazar piernas rápido 

Extensiones/sentadilla hack3×20 superseries
Zancadas/zancadas laterales3×20 superseries
Maquina de glúteo/curl femoral3×20 superseries
Peso muerto/curl femoral sentado3×20 superseries

A continuación te indico una serie de ejercicios que debes hacer si quieres reducir el tamaño de tus muslos.

Estos ejercicios los debes hacer con un peso moderado, no necesitas grandes cargas porque nuestro objetivo es definir.

Extensiones de piernas

Extensión de cuadriceps para adelgazar las piernas
  • Primero calienta con dos serios de 20 repeticiones con pesos ligeros, estirando las piernas entre los descansos.
  • Luego añade peso y haz cuatro series de 15 a 20 repeticiones, usando un ritmo suave y muy concentrado.

Sentadilla «Hack» o Prensa Atlética

sentadilla hack ligera para adelgazar las piernas

Yo normalmente hago un ejercicio cada vez. Normalmente prefiero el «Hack» porque los objetivos presentes de nuestro entrenamiento son el incremento de la definición, no la adición de tamaño.

«Zancadas»

zancadas para unas piernas tonificadas y esbeltas

Este ejercicio proporciona definición al cuadriceps y también trabaja los glúteos y la parte interna de los muslos. Utiliza un recorrido completo y haz tres series de 10 a 15 repeticiones.

«Zancada» lateral

zancada lateral para adelgazar piernas

Trabaja la parte lateral del muslo y la superior de la cadera. Completa tres series de 10 a 15 repeticiones.

Máquina de Glúteo

Máquina de glúteos para adelgazar las piernas

En este ejercicio, debes utilizar la resistencia de una máquina, moviendo la pierna hacia atrás hasta que sienten una contracción en la zona de glúteos y caderas.

Un buen sustituto es la elevación trasera de piernas con una polea. Yo siempre hago tres o cuatro series de 10 a 15 repeticiones.

«Curl» femoral

Curl femoral para adelgazar las piernas

En este ejercicio es indispensable para tonificar la parte trasera del muslo y también los glúteos. Normalmente tienes que hacer cuatro o cinco series de 10 a 15 repeticiones.

Peso muerto con piernas rígidas

peso muerto para adelgazar las piernas

Este ejercicio es fundamental si quieres adelgazar y tonificar tus piernas, es uno de los básicos que debes hacer.

Utiliza siempre un peso moderado que te permita respetar la técnica correcta. Haz cuatro series de 10 a 15 repeticiones.

«Curl» femoral sentado

El curl femoral ayuda a tener unas piernas más esbeltas

Este ejercicio es muy similar en su efecto a los dos anteriores, en el aislarás el bíceps femoral efectivamente. Tres series de 10 a 15 repeticiones.

Haz ejercicios aeróbicos

Los aeróbicos son fundamentales para adelgazar las piernas y para tu salud en general

Anda, corre, sube escaleras, monta en bicicleta… Práctica el ejercicio aeróbico que más te guste, el caso es que te muevas y consumas calorías.

Esto no solo te ayudará a adelgazar las piernas, también contribuirá a que estes ágil y sana.

¿Tengo que apuntarme al gym para adelgazar las piernas?

apúntate al gym si quieres adelgazar las piernas más efectivamente

Nosotros siempre recomendamos que sea cual sea tu objetivo te apuntes a un gimnasio. En el gym encontrarás todas las herramientas necesarias para moldear tu cuerpo.

Muchas mujeres dejan de lado el entrenamiento de las piernas o las entrenan con pesos muy ligeros. Esto empeora aún más la situación.

Yo también hacía lo mismo pero un magnífico entrenador de mi gimnasio me convenció de que la única manera de reducir y definir los muslos era desarrollando el músculo primero.

Hasta entonces, había utilizado en el gimnasio rutinas de repeticiones extremadamente altas. Por ejemplo, cuatro series de sentadilla de ¡50 repeticiones!.

Este magnífico entrenador me hizo trabajar con muchas superseries, entrenando muslos tres veces por semana.

Las superseries como ya sabrás consiste en hacer dos ejercicios seguidos, descansando cuando finalices la serie. Una rutina que seguí para adelgazar piernas fue esta:

  • Prensa de piernas/”Zancadas”. 4 superseries de 20 a 25 repeticiones
  • Sentadilla/Extensiones. 4 superseries de 20 a 25 repeticiones.
  • “Curl femoral”/Peso muerto con piernas rígidas. 4 series de 20 a 25 repeticiones.

Durante unos años, este tipo de entrenamiento me fue útil, hasta que me encontré en una meseta (estancamiento).

Poco después encontré al un culturista/entrenador André Martinez. André se dio cuenta de que yo estaba todavía sobreentrenando mis muslos, manteniendo así la desproporción entre el torso y las extremidades inferiores.

Mi rutina actual implica entrenar cuatro días seguidos y descansar dos. Prefiero entrenar sólo una vez diaria, si lo haces así lograrás unas piernas perfectas.

Trabajo un músculo diario, procurando entrenar la pierna dos veces por semana. Siempre acabo el entrenamiento de piernas con ejercicio aeróbico.

Además intento subir escaleras cada vez que puedo en vez de usar el ascensor. Otros días monto en bicicleta estática durante unos 30 minutos.

Ejemplo de dieta para tener unas piernas delgadas

Dieta para tener un cuerpo y unas piernas delgados y tonificados

Ahora te voy a dar un ejemplo de lo que deberías comer en un día para conseguir tu objetivo de reducir el tamaño de las piernas.

Te voy a dar cantidades aproximadas porque tienes que calcular, como te dije previamente, las calorías que necesitas.

Dieta 1

DESAYUNO

  • 1 Plátano.
  • 2 Huevos cocidos.
  • 1 Pedazo de pan integral.
  • 1 Vaso de leche desnatada.

COMIDA

  • Ensalada con un aliño muy suave.
  • 100 gramos de carne magra (pollo, pavo o filete de ternera).
  • 1 rebanada de pan integral.
  • 1 pieza de fruta.

MERIENDA

  • 1 Vaso de zumo natural de la fruta que prefieras.
  • 1 o 2 piezas de fruta fresca.

CENA

  • Verduras frescas.
  • Pescado o pollo sin piel.
  • 1 taza pequeña de arroz cocido o 1 patata cocida.

Dieta 2

DESAYUNO

COMIDA

  • 100 gramos de pollo a la plancha o hervido.
  • 1 patata asada pequeña.
  • Alubias verdes con coliflor.
  • 1/2 pieza de fruta.

MERIENDA

  • Ensalada de lechuga con una lata de atún al natural.
  • 2 tortitas de arroz.
  • 1 yogurt desnatado.

CENA

  • 100 gramos de pescado a la plancha.
  • 50 gramos de espárragos.
  • 1 pieza de fruta.

Conclusión

tener unas piernas esbeltas es posible

Si quieres adelgazar tus piernas y muslos rápido tienes que seguir los consejos que te damos paso a paso.

No solamente adelgazarás tus piernas comiendo menos. Tienes que hacer ejercicios que te ayuden a conseguir ese objetivo. 

Aliméntate bien, haz ejercicio y descansa adecuadamente. Haciendo esto ten la seguridad de que perderás volumen de pierna.

¡¡Ánimo, tu puedes lograrlo!!

Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Álvarez. Médico, graduado en la Escuela de Medicina de la Universidad Nacional Experimental Francisco de Miranda. Área Ciencias de la Salud. -Ganador de la IV Feria Científica de Metodología de la Investigación – abril 2012 -Beneficiario de la Beca Institucional Asesor Estudiantil -Tesis: Relación entre Parasitosis, Anemia y Hábitos Higiénicos en pacientes de 20 a 70 años de edad en Amuay, municipio de Los Taques, Estado Falcón, Venezuela -Tesis: Plan de Intervención en Salud Rural en los sectores Monte Verde y La Puntica, de la Comunidad de Amuay, parroquia Los Taques, municipio Los Taques, del estado Falcón, Venezuela. Durante el período marzo 2018 – Julio 2018
 

 

 

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