¿Quieres ser una mujer fitness y tener un cuerpo increíble? Enhorabuena por dar un paso adelante para ponerte en forma, junto con conseguir un cuerpo fitness y sentirte bien. ¿Cuánto tiempo se necesita para tener un cuerpo fitness? Bueno aquí te voy a dar todas las respuestas que necesitas:
Varios estudios concluyen que cuando se empieza una vida fitness con un ejercicio regular se obtienen unos beneficios increíbles para la salud. En 6 u 8 semanas se empiezan a notar cambios como un bienestar notable. En 3 o 4 meses la forma física e incluso la fuerza empiezan a cambiar de una manera ya notable.
La mayoria de las chicas obesas desean tener un cuerpo escultural por culpa de comer comida basura o chatarra y ver la televisión todo el día.
A pesar de que ponerse en forma suena como un procedimiento largo y una pérdida de tiempo, el esfuerzo que se hace para tener un cuerpo de mujer fitness tiene muchos impactos positivos.
¿Como ser una mujer fitness?
¿Cómo llegar a ser una mujer fitness? Si quieres empezar tu viaje para tener un cuerpo fit como el de Michelle Lewin y sentirte bien, aquí tienes algunos consejos:
Haz ejercicio a diario
Haz ejercicio diariamente durante al menos una hora. No tienes que matarte por correr, hacer footing, etc., pero tendrás que hacer alguna actividad física en tu vida diaria.
Si quieres perder algunos kilos rápidamente, haz un entrenamiento de alto nivel. Por ejemplo, sal a caminar a paso ligero durante una hora. O, puedes trotar y programar intervalos específicos para esprintar durante ese tiempo.
Asegúrate de no sentir dolor durante el ejercicio. Ten cuidado; tus músculos te dolerán después de un entrenamiento de mayor intensidad. Puede ser irritante, pero eso significa que tu cuerpo está cambiando paraser mas estético.
Hidrátate
Asegúrate de mantenerte hidratada, estirarte y comer alimentos con una cantidad decente de proteínas después de cada entrenamiento. La proteína ayudará a mantener tus músculos, no la grasa, reconstruyéndose.
Empieza entrenando en casa
¿Cómo conseguir un cuerpo fitness en casa? Antes de apuntarte a un gimnasio empieza entrenando en tu hogar. En casa, tendrás una variedad de herramientas y ejercicios para hacer que están disponibles en cualquier gimnasio.
Así que navega por la web y busca en las revistas de fitness para comprobar nuevos ejercicios y asegurarte de que te ejercitas correctamente.
Apúntate a un gimnasio
Una vez que hayas experimentado el fitness en casa, llegará el momento que quieras pasar el entrenamiento a otro nivel. Esto sólo lo conseguirás en un gimnasio.
Si no sabes como hacerlo, lee nuestro artículo «Como empezar en el gym, chicas ¡11 infalibles consejos para no fallar!».
Seguramente, si sigues una dieta equilibrada y haces los ejercicios en casa que te hemos enseñado lograrás tener un cuerpo de mujer fitness y mucho más estético.
Pero para lograr un cuerpo Fitness es esencial ir al gym. Te voy a dejar una rutina para mujeres principiantes que te ayudará si no sabes por donde empezar.
Desafíate a ti misma y evita el aburrimiento
Busca retos como por ejemplo:
- Levantar un poco mas de peso en un determinado ejercicio.
- Aguantar 5 minutos más haciendo aeróbicos.
- Incrementar la intensidad del entrenamiento.
La clave es cambiar, todas las mujeres fitness que ves con esos cuerpos tan increíbles van cambiando de ejercicios y entrenamientos de vez en cuando.
Encuentra una compañera de ejercicio.
No buscarás excusas cuando hayas acordado hacer ejercicio con una amiga. Busca a alguien que quiera conseguir un cuerpo de mujer fitness como tu.
Planifica tus entrenamientos, haz un plan. Mira tu rutina y fija tus sesiones de ejercicio un mes antes. Si surge algo y tienes que cambiar una, reprográmala al instante.
Usa un diario para monitorear tu progreso y registrar cualquier evolución que puedas tener.
Si tienes un mal día, escríbelo también, para ayudarte a encontrar patrones que puedas romper. Por ejemplo, puedes encontrar que una tortilla de clara de huevo te ayuda a pasar el entrenamiento matutino mejor que un panecillo.
Establece objetivos
Puedes fijarte algunos como entrenar para una carrera o perder 10 kilos. Los objetivos serán algo que no puedes conseguir ahora mismo, pero que sabes que está a tu alcance.
Recompénsate
Premiate a lo largo tu jornada para conseguir tu cuerpo fitness con pequeños regalos, una nueva revista de fitness, esas mallas de entrenamiento que estabas viendo todos los días, o un nuevo par de zapatillas.
Integra el ejercicio en tu vida
Tal vez lo más esencial, hacer que el ejercicio sea tan integral en tu vida como comer y dormir. Tienes que pensar en ello como un cambio de estilo de vida. No termina.
Sal del marco mental y la idea de que el ejercicio es algo que solo vas a hacer por un tiempo.
Come la porción adecuada y los alimentos correctos en cada comida
No importa lo malo que sea tu estómago pidiéndote que vayas a por caramelos y helados en vez de comida sana, intenta evitar los dulces.
El azúcar de los dulces no te ayudará a ponerte en forma. Incluso si es una sola barrita de caramelo, una llevará a otra en última instancia.
Come frutas y verduras
Las verduras y las frutas son los mejores snacks para comer cuando se está en forma. Las manzanas, por ejemplo, hacen un excelente trabajo al hacer que el estómago se sienta lleno hasta tres o cuatro horas.
Las verduras como las judías verdes y el brócoli mantienen el sistema digestivo limpio y funcionando.
Toma carnes y pescados no grasos
¿Qué comen las personas que hacen fitness? Te recomendamos las carnes magras como el pollo y el pavo. Los mariscos como el camarón y la tilapia son también las mejores alternativas.
Estos alimentos son lo que necesitas porque están llenos de proteínas y nutrientes saludables para mantener los músculos en forma y listos para los entrenamientos.
Haz entre 5 y 6 comidas diarias
Asegúrate de dividir en porciones lo que comes. El mejor metabolismo se obtiene al dividir las comidas en porciones. Intente una estrategia de comer seis veces al día y establecer pequeñas porciones, en lugar de hacer tres grandes comidas a lo largo del día.
Esto también te ayudará a respirar mejor cuando hagas ejercicio en lugar de resoplar y aspirar aire. Eso es porque tendrás menos comida en tu sistema digestivo, lo que significa que utilizarás más energía en tu ejercicio.
Lleva un registro de lo que comes
Lleva un registro de las calorías y la ingesta de alimentos por día Lleva un registro de tu ingesta de calorías; lo que comes en un día normal será útil para planificar tu ejercicio físico.
¿Por qué las mujeres fitnes tienen un cuerpo sin grasa? ¿Por qué crees que las masas corporales de los culturistas son tan masivas? Eso se debe a la estrategia de no salirse de sus comidas y tomar mas calorías saludables adicionales que la gente normal.
Por otro lado, si tu objetivo es la pérdida de peso y la búsqueda de un físico más delgado incluirás ejercicios físicos extras (más cardio).
Esto lo debes hacer para gastar 500 calorías mas de las que ingieres. Es la cantidad idonea para adelgazar sin riesgos para la salud.
Este seguimiento se puede hacer muy fácilmente hoy en día con aplicaciones como MyFitnessPal.
Duerme lo suficiente
Asegúrate de dormir lo suficiente. La mayoría de nosotros tenemos trabajos de 8 horas durante la noche o el día. Es crucial dormir lo suficiente para recargar las baterías del cuerpo.
Seis-ocho horas de sueño mantendrán al cuerpo funcionando durante todo el día, pero si te sientes cansada en cualquier momento después de llegar a casa del trabajo, por supuesto, échate una pequeña siesta antes de hacer ejercicio.
Solo dormirás una siesta de media hora. Eso te evitará el insomnio por la noche.
Mantente motivada
La clave para ser una mujer fitness y estar en forma es establecer objetivos y mantener una mentalidad positiva.
Si te mantienes positiva, podrás esforzarte con más facilidad para conseguir ese cuerpo en forma que siempre has querido.
Rutina de entrenamiento para tener un cuerpo fitness de mujer
Esta rutina la vamos a dividir en dos partes:
- Parte inferior del cuerpo (glúteos, piernas y abdomen).
- Parte superior del cuerpo (pecho, hombros, brazos y espalda).
Tienes que calentar antes de cada sesión de entrenamiento entre 10 y 15 minutos haciendo algún ejercicio aeróbico, el que más te guste.
Si tu objetivo es la pérdida de grasa añadirás otro ejercicio de cardio al final de cada sesión de pesas y opcionalmente (te lo recomiendo) en alguno de tus días de descanso.
RUTINA SEMANAL PARA MUJER FITNESS
| Lunes | Parte inferior |
| Martes | Parte superior |
| Miércoles | Descanso |
| Jueves | Parte inferior |
| Viernes | Parte superior |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | Descanso |
TABLA DE EJERCICIOS DE FITNESS PARA MUJERES
Lunes y jueves
| Sentadillas | 3×12 |
| Zancadas | 3×12 |
| Puente de glúteos | 3×20 |
| Elevación de gemelos | 3×20 |
| Abdominales invertidos | 3×15 |
Sentadillas
En este ejercicio es super importante que emplees la técnica correcta y con un peso moderado que te permita hacer las repeticiones correctamente.
- Empieza la primera serie solamente con la barra.
- Colócate la barra en la zona del trapecio.
- Ponte erguida, con la espalda recta en todo momento, no la encorves (podrías lesionarte).
- Baja hasta que tus rodillas hagan un ángulo de 90 grados.
- Vuelve a la posición inicial.
- Haz tres series de 12 repeticiones.
Zancadas
Este ejercicio es increíble para tus piernas y glúteos, alterna las dos piernas en tres series de 12 repeticiones.
- Coge dos mancuernas con un peso que te permita completar las repeticiones marcadas (puedes empezar sin peso).
- Extiende la pierna derecha y baja hasta que la rodilla izquierda toque el suelo.
- Vuelve a la posición inicial.
- Cambia de pierna.
- Haz tres series de 12 repeticiones.
Puente de glúteos
Este ejercicio es exclusivo para trabajar tus glúteos y darlos la forma que tu quieres.
- Túmbate en una colchoneta con las rodillas un poco flexionadas.
- Levanta tus glúteos todo lo que puedas.
- En la parte superior del movimiento aprieta los músculos todo lo que puedas (muy importante).
- Baja lentamente.
- Completa 3 series de 20 repeticiones.
Elevación de gemelos
Este ejercicio es fundamental para tener unas pantorrillas bonitas y torneadas. Lo puedes hacer como en la imagen o en una máquina para un mayor aislamiento del músculo.
- Coge dos mancuernas lo suficientemente pesadas para que sientas bien el movimiento (los gemelos son muy fuertes).
- Levanta tu cuerpo con la punta de los dedos.
- Siente en todo momento que estás subiendo con los gemelos (importantísimo).
- Baja muy lentamente a la posición de inicio.
- Haz tres series de 20 repeticiones.
Abdominales invertidos
Gran ejercicio para tonificar toda la zona media de nuestro cuerpo.
- Túmbate en una esterilla o colchoneta con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Levanta las piernas hasta que obligues a tu cuerpo a subir un poco los glúteos también.
- Baja lentamente hasta la posición de inicio del ejercicio.
- Completa tres series de 15 repeticiones.
Martes y Viernes
| Press con mancuernas | 3×15 |
| Peso muerto | 3×10 |
| Curl de bíceps | 3×15 |
| Patadas de tríceps | 3×15 |
| Elevaciones laterales | 3×10 |
Press de banca con mancuernas
Este ejercicio es muy importante para tonificar la zona pectoral y para realzar nuestro busto.
- Utiliza dos mancuernas con un peso moderado.
- Intenta sacar el pecho durante todo el ejercicio (esto es muy importante para trabajar los pectorales, no el hombro).
- Enfócate en subir el peso con el pectoral, siéntelo.
- Completa tres series de 15 repeticiones.
Peso muerto
Con este ejercicio fortalecerás toda la espalda y además trabajarás tus glúteos y femorales.
- Tienes que tener la espalda recta durante todo el ejercicio ¡no la arquees!.
- Utiliza un peso moderado que te permita hacer el movimiento correctamente.
- Haz tres series de 10 repeticiones.
Curl de bíceps
Este ejercicio es muy necesario para tonificar los brazos, te dará la firmeza que buscas.
- Deja caer los brazos por debajo de tus caderas.
- Levanta el peso enfocando el movimiento en el bíceps.
- Deja los codos pegados al cuerpo durante todo el recorrido.
- Baja lentamente a la posición inicial sin dejar caer el peso.
- Completa 3 series de 15 repeticiones.
Patadas de tríceps
Con este ejercicio también tonificarás y darás una forma bonita a tus brazos, además evitará que se te descuelguen.
- Inclinate y pega los codos a tu cuerpo sin moverlos, como si los tuvieras atornillados.
- Sube el peso hasta que tus brazos estén completamente estirados.
- Aprieta el tríceps en la parte alta del movimiento.
- Baja lentamente a la posición inicial.
- Haz 3 series de 15 repeticiones.
Elevaciones laterales
Con este ejercicio trabajarás ese músculo tan importante como es el deltoides.
- Utiliza un peso moderado que te permita hacer las series marcadas.
- Intenta subir el peso con los codos, no con las muñecas, así aislarás más el trabajo en la zona del hombro.
- Recuerda que no te tienes que balancear.
- Tienes que completar 3 series de 10 repeticiones.
También puedes hacer una rutina Full Body que funciona estupendamente.
Conclusión
Empezar un programa de acondicionamiento físico para conseguir un cuerpo fitness puede ser una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud.
La actividad física disminuirá el riesgo de enfermedades crónicas, mejorará tu coordinación y equilibrio, te ayudará a perder peso e incluso mejorará tus hábitos de sueño y autoestima.
Y hay mejores noticias. Puede obtener un cuerpo fitness siguiendo las instrucciones y consejos que te hemos dado anteriormente.
¡¡Ayúdanos a crear más contenido útil para ti pulsando ME GUSTA!!
