¿Quieres saber como tener un cuerpo fitness? La mayoría de las mujeres sueñan con tener un físico como las modelos fitness y sentirse bien.
Para lograr un cuerpo fitness deberás llevar un estilo de vida saludable, así que una buena dieta y mucho ejercicio sería ideal para empezar a tener tu cuerpo perfecto.
Además varios estudios han demostrado que cuando decides empezar una vida fitness con ejercicios en tu rutina, obtienes muchos beneficios para tu salud.
En este post te diremos algunos ejercicios que debes de realizar para llevar al objetivo de tener un cuerpo firme, además de algunos consejos y entrenamiento que puedes realizar en casa sin necesidad de ir al gimnasio.
¿Qué es un cuerpo Fitness?
Un cuerpo fitness es aquel que está tonificado con músculos bien definidos, aquel que está en forma y saludable.
Tener un cuerpo fitness además de lograr sentirte bien y estar feliz de como te ves y poder mostrar orgullosamente tu figura en todas las redes sociales, también tiene beneficios importantes para tu vida y salud.
Ejercicios fitness para hacer en casa
Si quieres tener un cuerpo fitness y eres de estas chicas que no tienen el tiempo para estar en un gimnasio, ¡No te preocupes!, En este artículo te diremos algunos entrenamientos que puedes hacer desde la comodidad de tu casa.
A continuación te diremos algunos ejercicios que serán ideales y así te podrás mantener en forma, ya que son ejercicios que involucran todo el cuerpo referente a la fuerza, resistencia y flexibilidad que estos conllevan.
Calentamiento
Qué mejor manera de empezar que con un calentamiento, así que lo primero que debes hacer es trotar un poco, y luego de esto seguir con una serie de camping jacks que es abrir y cerrar las piernas al tiempo que se realiza un pequeño salto.
Transcurrido unos 30 segundos realiza el movimiento de rodillas al pecho, con el fin de seguir entrando en calor. Levanta las rodillas y corre en el sitio de forma rápida para activar los músculos.
Sentadillas
Las sentadillas es uno de los mejores ejercicios que puedes realizar en casa para poder lograr tener ese cuerpo firme que tanto deseas, ya que además de tonificar piernas y glúteos, también lograrás fortalecer tu abdomen.
Para la realización de este ejercicio deberás flexionar las piernas y mantener tu espalda recta.
Si quieres tonificar glúteo abre más las piernas y sobrepasa la línea de las caderas.
Para fortalecer piernas tus extremidades han de estar algo más cerradas. Las sentadillas las puedes llevar a cabo sin peso alguno o usando mancuernas o kettlebells.
Plancha estática
Para l realización de este ejercicio, túmbate boca abajo en el suelo y realiza una plancha estática manteniendo tu cuerpo recto. Mantén la postura medio minuto y aumenta con el paso de los entrenamientos.
Fondos de tríceps:
para este ejercicio vas a necesitar apoyarte en una silla o banco. Coloca tus brazos sobre el asiento, las piernas rectas y los talones apoyados en el suelo. Desciende lentamente y vuelve hacia la postura inicial una vez que tus hombros hayan formado un ángulo recto. Repite 20 veces.
Bear Crawl:
Este ejercicio sirve para entrenar la coordinación y también para quemar calorías. Para la realización de este ejercicio deberás colocarte en cuatro patas con las rodillas ligeramente flexionadas.
Luego empieza caminando imitando los pasos de un oso, es decir, con las manos apoyadas y alternando el avance de una mano con el del pie contrario.
Abdominales
En el fitness los abdominales se trabajan por separado. Realiza elevaciones de tronco para los abdominales superiores, elevaciones de pierna para los abdominales inferiores y planchas estáticas laterales para los abdominales oblicuos.
- El superman: este ejercicio es perfecto para la zona media del cuerpo. Boca abajo, contrae los glúteos y eleva el tronco al tiempo que levantas un brazo y la pierna contraria a este. Procura no tirar del cuello y sí de tu parte baja de la espalda. Nunca lleves la cabeza hacia atrás.
- Elevación de pelvis en el suelo: boca arriba, con las piernas flexionadas y los brazos paralelos al cuerpo realizaremos elevaciones de pelvis apretando bien los glúteos. No separes del suelo más que la espalda y tus nalgas. Desciende siempre de manera suave y controlando el movimiento.
Beneficios de tener un cuerpo fitness
A continuación te diremos algunos de los beneficios que puedes obtener al lograr un cuerpo fitness.
Mejora tu salud
Hacer deporte y alimentarte sanamente te ayudará a controlar tu peso, además de esto ayudará también al fortalecimiento del sistema inmunológico, mejorara tu condición cardiovascular y la resistencia aeróbica.
Haciendo actividad física lograrás prevenir enfermedades como la osteoporosis, la obesidad y la depresión; ya que te mantendrá ocupada y activa.
Mejora tu alimentación
Para obtener resultados rápidamente es importante que tus rutinas de ejercicios estén acompañadas de una dieta equilibrada, rica en proteínas, dietas bajas en carbohidratos y complejos de absorción lenta, grasas saludables, vitaminas, minerales y fibra.
Deberá llevar una alimentación sana dónde abunden las frutas y verduras, y así aumentara tu energía y vitalidad.
Programas mejor tu vida diaria
Es importante que te comprometas a realizar tus rutinas de entrenamiento bien sea en un gimnasio o desde tu casa, así podrás organizarte mejor y administrar tu tiempo con todo lo que harás en el día.
Aumenta tu autoestima
Tener una vida fitness te hará sentir mejor contigo misma, mejorara tu confianza y además te motivaras cada día más y asumiras retos y desafíos para poder llevar a tu meta de tener tu cuerpo fitness.
Serás más feliz
Hacer deporte te hará sentirte feliz, ya que esto hace que nuestro cuerpo liberen hormonas que son muy favorables, pues nos dan sensación de bienestar.
La endorfina, es la hormona de la felicidad, ayuda a aliviar el dolor y el estrés, por lo tanto te hará sentir mejor, incluso más feliz.
¿Cómo debo alimentarme para lograr un cuerpo fitness?
Lo primordial para tener un cuerpo fitness es comer sano, es por ello que aquí te diremos lo que debes comer y lo que debes de eliminar definitivamente de tus comidas.
Proteínas
Sin duda alguna la proteína es ideal para tonificar y aumentar la musculatura.
Una dieta dónde incluyamos la proteína nos ayudará a tener más energía y sobre todo a mantener nuestro peso saludable.
Algunas de las proteínas que debes incluir en tu dieta son:
- Carne roja; siempre y cuando la consumas con moderación
- Carne de ave como el pollo o el pavo
- Pescados azules y blancos
- Legumbres tales como lentejas, soja, habas, garbanzos
- Lácteos desnatados
- Huevos
- Frutos secos (sobre todo almendras y nueces)
- Algas
Grasas saludables
Son necesarias para así mantener una buena salud cardiovascular, pero deben ser saludables.
Algunas grasas saludables recomendable son:
- Aceite de oliva, linaza o coco
- Aguacate
- Semillas de chía, linaza, calabaza, etc
- Pescado azul
- Frutos secos
Hidratos de carbono
Es importante consumir alimentos que nos proporcionen energía pero que no nos aumenten los niveles del azúcar en la sangre, esto pueden ser:
- Frutas y verduras
- Cereales integrales (avena, arroz o quinoa)
- Harinas integrales
- Plátano
- Patata
- Beber mucha agua
Evitar las comidas rápidas, azúcares, harinas blancas, dulces, gaseosas, postres y frituras.
Buena alimentación para cambiar tu cuerpo en 3 meses
Para que logres un cuerpo tonificado en pocos meses, deberás seguir estos tips:
Elimina las grasas saturadas
Debes eliminar las grasas malas como las frituras, snacks, azúcares, etc, ya que lo que se quiere es un cambio en la alimentación para así reducir la presencia de grasa en nuestro cuerpo y aumentar el músculo.
Come 5 veces al día
Reparte la ingesta de comida durante el día para que tu cuerpo esté bien alimentado y nutrido y, además, aumentes el trabajo del metabolismo.
Bebe mucha agua
Hidratarse es esencial para conseguir que los músculos estén bien hidratados, por eso es recomendado tomar como mínimo 2 litros de agua al día.
Aumenta el consumo de proteínas
Consume proteínas para que así auemntes tu masa muscular. Así que incluye en tu alimentación alimentos altos en proteínas y si lo deseas también puedes tomar batidos de proteínas.
Reduce el alcohol al máximo
Durante estos 3 meses de dieta debes de reducir o eliminar el consumo de alcohol, ya que el alcohol lo que hace es aportar a tu cuerpo muchas calorías innecesarias.
La importancia de los suplementos en la dieta fitness
Los suplementos también son parte de una dieta fitness.
Como hoy en día los alimentos que ingerimos carecen de nutrientes, obtamos por un extra que son los que conseguimos con los suplementos deportivos.
Si eres una persona que se exige físicamente hablando necesitarás muchas más energía que otras personas y por lo tanto la encontrarás tomando estos suplementos que te mencionaremos a continuación:
- Omega 3.
- Probióticos.
- Antioxidantes.
- Multivitamínicos.
- Proteína de suero.
- Glutamina.
- Creatina.
- Cafeína.
- Té verde.
Es importante seguir las instrucciones de uso y consumo de cada uno de ellos, así te garantizará un mayor rendimiento de estos productos.
¿Cómo se logra este tipo de cuerpo?
Conseguir un cuerpo fitness no es tan sencillo, para llegar a lograr este objetivo se necesita pasar por una cantidad de actividades complejas, sin embargo si te trazas un plan de entrenamiento y estás dispuesta a realizar cambios en tu alimentación lo lograrás.
Algunos pasos o claves a seguir son:
Consultar a un nutricionista
Como todos sabemos una una buena alimentación saludables es lo primordial para así lograr un cuerpo fitness, sin embargo es necesario que acudas a un nutricionista, ya que un profesional son los que están calificados para decirte lo que debes y no debes comer.
Hacer ejercicios constantes
Lo recomendable es realizar actividad física de manera constante, si es necesario busca un entrenador profesional ya que el te ayudará y asesorará de los ejercicios que debes de hacer y te dirá las repeticiones que debes de hacer con cada uno para así evitar cualquier tipo de lesión.
Ejercitar la mente
Además de los ejercicios físicos, es importante incluir a tus rutinas diferentes actividades, así te ayudará a mantener un equilibrio tanto mental como emocionalmente.
Descansar
Algunas personas se olvidan de descansar sin ponerse a pensar que el cuerpo necesita descanso para poder crecer y definirse, es por ello que no debes practicar el mismo ejercicio dos días seguidos y otra cosa que debes de tomar en cuenta para un buen descanso es dormir por las noches mínimo 8 horas.
Menú de dieta para tonificar el cuerpo
Desayuno:
- 1 huevo revuelto
- 1 pan tostado con requesón o tostadas de pan integral con aguacate.
Media mañana:
- Un puñado de almendras
- 1 pieza de fruta
Comida:
- Pollo o pavo a la plancha
- Acompañar con verduras (otros acompañamientos pueden ser un puñado de legumbre, una taza de arroz integral o una patata asada).
Merienda:
- 1 yogur desnatado (se puede añadir un puñado de frutos secos).
Cena:
- 1 crema o parrillada de verduras con una tortilla.
- Otra opción es una ensalada y un pescado a la plancha.
Conclusión
El éxito para tener un cuerpo fitness dependerá de ti, tu constancia, tu disciplina, y el empeño que pongas para lograr el cambio en tu cuerpo, la clave esta en comer saludable, hacer actividad física y saber muy bien lo que debes y no debes comer.
Recuerda que para perder grasa, debes incluir a tu alimentación proteínas, vitaminas y minerales.
Si sigue nuestros consejos, te asesoras con expertos nutricionista y descansas correctamente, en poco tiempo lograrás tener el cuerpo fitness que tanto deseaste y lo verás cada vez más esculpido.
Artículo escrito por Jasyani Elena Montilla y revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.
