¿Para qué sirve el magnesio en las mujeres? Aunque todas las personas necesitan de este mineral, las mujeres mucho más por los cambios hormonales que nuestro cuerpo realiza en el paso de nuestros años.
El magnesio es importantes ya que regula la función de los músculos y sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre y la presión sanguínea.
En este artículo te diremos los beneficios que tiene el magnesio en la mujer, así como también la cantidad correcta que necesitas de este mineral.
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un mineral bueno tanto hombres para mujeres, ya que beneficia el sistema inmune, el sistema ósea y muscular. También es una gran fuente de energía para nuestro cuerpo, ya que ayuda a relajarnos.
¿Cuánto necesita la mujer?
- Adolescentes niñas de 14 a 18 años de edad necesitan 410mg
- Mujeres 310 – 320 mg
- Adolescentes embarazadas 400mg
- Mujeres embarazadas 350 – 360 mg
- Adolescentes en período de lactancia 360 mg
- Mujeres en período de lactancia 310 – 320 mg
Beneficios en las mujeres:
A continuación te diremos los beneficios que tiene el magnesio para la mujer.
Controla el estrés
Este mineral es ideal para controlar el estrés y para enfrentar las enfermedades que se derivan de el como: ataques cardíacos,hipertensión, depresión, irritabilidad crónica.
Si tienes defecit de magnesio, seguramente estás atravesando por un estrés crónico, ya que tu cuerpo necesita de este mineral para controlar tu estrés acompañado de una dieta rica en nutrientes. Una manera se saber que tienes carencias de este mineral es la falta de concentración, irritabilidad fácilmente, fatigarte, falta de interés por cosas importantes, etc.
Ayuda a dormir mejor
Un deficit de magnesio alterará la hormona de melatonina, la cual es la encargada de regular el sueño. Además este mineral también regula las hormonas del estrés, por lo tanto te ayudará a dormir y descansar correctamente.
Suaviza el dolor menstrual
Como relaja los músculos estarás contribuyendo a aliviar el dolor que causa esos días de períodos que son tan díficiles. También aporta mator flexibilidad ya que fortalece huesos y articulaciones.
Aumenta el deseo sexual y la prediscposición al encuentro sexual
Para sentir ese deseo sexual, las mujeres deben de estar relajas, si estas irritada, con estrés y preocupaciones, el deseo disminuye.
Ayuda al sistema cardiovascular
Ayuda a prevenir infartos, y baja la presión arterial. La primeras causas de muerte en las mujeres son por problemas cardíacos, por ello es importantes consumir la cantidad de magnesio adecuada, tanto en los alimentos como en suplementos.
Eleva el estado de ánimo
Se necesita el magesio, ya que la serotonina es la encargada de relajar el sistema nervioso y elevar el estado de ánimo y proviene de este mineral, por lo tanto sirve para eliminar la depresión.
Mayor flexibilidad
Sin el magnesio los músculos estan tenso y producen calambres, por eso consumir magnesio es ideal para relajar los músculos y suavizar los dolores musculares.
Previene la osteoporosis y fortalece los huesos
El magnesio estimula la hormona calcitonina que es la encargada de ayudar a la absorción de calcio, ya que el calcio sin el magnesio no se absorbe, por lo que se necesita de este mineral para ayudar a fijar el calcio de manera correcta, además es de gran ayuda para la menopausia.
Previene la caries
La falta de magnesio desequilibra la saliva y la hace corrosiva para los cientes, los cuales los deteriorá si no consumes la cantidad suficiente de este mineral.
Alcaliniza el cuerpo
El magnesio te devuelve el Ph alcalino al plasma sanguíneo
Hidrata
Es esencial para la buena hidratación
Sirve como desodorante
Puedes agregar en un frasco de spray un poco de este líquido y usarlo como desodorante.
Alivia el estreñimiento
Te ayudará a limpiar tu intestino de toxinas.
Mejora la diabetes
Mejora la producción de insulina, ya que sin el magnesio la glucosa no transfiere azúcar a las células
¿Para que sirve el magnesio en las mujeres embarazadas?
En esta etapa tan importante las mujeres necesitan una considerable cantidad de magnesio, ya que sin el puede caer en una hipomagnesemia, es decir, niveles bajos de magnesio, ocasionando así calambres en las piernas de las embarazadas. El ginecólogo es el más indicado para decirte que alimentación debes de seguir o si requieres de algún suplemento extra.
¿Qué alimentos contienen magnesio?
El magnesio lo podemos encontrar en ciertos alimentos tales como:
- Legumbres, nueces (almendra y anacardos, semillas, cereales integrales, hortalizas de hojas verdes como por ejemplo la espinaca
- Cereales y otros alimentos fortificados
- Leche, yogurt y otros productos lácteos
Además de los alimentos ¿dónde más podemos obtener el magnesio?
También podemos obtener el magnesio en suplementos minerales vitamínicos y suplementos dietéticos. El magnesio se incluye además en laxantes y en productos que son utilizados para la acidez estomacal o indigestión.
¿Cómo aumentar rápidamente el magensio en la dieta?
Incluye en tu dieta alimentos ricos en magnesio, tales como:
Vegetales de hojas verdes
Los vegetales verdes son ideales para aumentar los valores de magnesio , los más saludables y recomendados son:
- Espinacas 79mg
- Col rizada 47mg
- Brócoli 22mg
- Rúcula 47mg
Cacao en polvo
El cacao es rico en antioxidantes, hierro y sustancias probióticas que alimentan las bacterias saludables del intestino. Una onza de cacao en polvo contribuye a 64 mg de magnesio.
Aguacate
El aguacate aporta vitamina E y ácidos grasos esenciales, y otros minerales ideales para cuidar tu salud. La mitad de un aguacate aporta 58mg de magnesio.
Frutos secos
Los frutos secos se consideran unos de los alimentos más saludables para las dietas, además de que posee un gran contenido de magnesio, la cantidad de magnesio que aporta depende de la variedad del fruto que desees, sin embargo todos son muy saludables.
Por cada 100 gramos de fruto seco:
- Anacardos: 236 mg
- Almendras: 258 mg
- Avellanas: 236 mg
- Nueces: 159 mg
Semillas
Al igual que los frutos secos, las semillas también aportan gran cantidad de magnesio, y son ideales para mantenernos alejado de la ansiedad de la comida, y evitar así que comamos de más y alimentos que no son saludables para nuestra salud. Las semillas además aportan vitamina E, omega 3, y compuestos antioxidantes.
Por cada 100 gramos de semilla:
- Semillas de calabazas: 535 mg
- Linaza: 392 mg
- Sésamo: 346 mg
- Girasol: 387 mg
- Quinoa: 210 mg
Pescado graso
El pescado contiene omega 3, aminoácidos y grandes cantidades de magnesio y otros minerales, lo cual incluirlo en tu hábito alimenticio es fundamental para tu salud.
Una porción de salmón de 178gr aporta 53 mg de magnesio, también puedes obtener este mineral del atún, la sardina, o la caballa.
Síntomas de deficiencia de magnesio
- Pérdida de apetito
- Náuseas
- Vómitos
- Fatiga
- Debilidad
- Entumecimiento
- Hormigueo
- Calambres musculares
- Convulsiones
- Cambios de personalidad
- Anomalías en el ritmo cardíaco
Conclusión
En conclusión, las mujeres debemos consumir magnesio ya que ayuda con los músculos y evita calambres sobre todo en la etapa del embarazo, también relaja los músculos y calma los dolores menstruales.
También ayuda a levantar el ánimo, evita el estrés y te relaja de tal manera que te hará dormid como un bebé y descansar para continuar con tus actividades del día a día.
Artículo escrito por Jasyani Elena Montilla y revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.
