El spinning es una técnica de entrenamiento aeróbico que permite a los atletas mantenerse en forma y con buena condición física. El nombre se debe a la rotación continua que realiza el ciclista mientras trabaja, por lo que este ejercicio puede ser considerado como un tipo de bicicleta estática o bici-spin.
En este artículo te daré toda la información que necesitas sobre este deporte tan de moda.
¿Que es el Spinning o ciclo indoor?
Las clases de ciclismo indoor son una forma de ejercicio con una disciplina que implica cambios de resistencia, fuerza e intervalos. Todas ellas tienen lugar en el entorno de la clase que utiliza bicicletas de ciclo indoor especiales llamadas «bicicletas de spinning» para este fin.
¿Cómo es una clase de Spinning?
Seguramente te estarás preguntando qué puede tener de bueno una hora de ciclo indoor. Pues que es como salir de fiesta pero no hay resaca. El Disco Spinning es una forma divertida de poner en marcha la sangre e incluso puede hacerte sentir como si hubieras estado de fiesta toda la noche.
Los clientes o participantes en la clase harán un calentamiento que seguro que les hará sudar antes de pasar a la música alegre.
Consejos para practicarlo
Pide consejo al monitor
Tu primera clase de spinning puede ser desalentadora, pero el instructor te guiará. Empieza con una resistencia suave para familiarizarte con los diferentes niveles de dificultad y cómo afectan a la intensidad de tu entrenamiento. Antes de que empiece la clase, habla con el instructor sobre qué nivel es el adecuado para ti, de modo que tu clase tenga una seguridad y comodidad óptimas durante todo el tiempo.
Calentamiento
Las clases pueden durar entre 30 y 75 minutos y comenzarán con un calentamiento constante del usuario antes de pasar a la música alegre que aumenta gradualmente el ritmo durante la duración de la clase si así lo desea el instructor (la música suele oscilar entre 110 bpm y 130 bpm).
Ejercicio
Prepárate para llevar tus habilidades de ciclismo al límite en esta clase Habrá muchos sprints, subidas y contrarrelojes en la distancia. Marca un buen ritmo con las subidas a las colinas o disfruta de algunas vueltas en las que subirás colinas de pie sobre tus pedales y luego volverás a bajar rápidamente como si el mismísimo Nairo Quintana te estuviera enseñando cómo hacerlo (e incluso puede que aparezca para una fiesta de baile improvisada).
La mejor manera de sacar el máximo partido a tu experiencia de Spinning es ajustando el mando de resistencia situado en la parte delantera de la bicicleta, cerca del manillar. Asegúrate de no exagerar, ya que si lo subes demasiado, es muy probable que no puedas seguir pedaleando.
La forma lo es todo. Tienes que mantenerte erguida con los hombros hacia abajo y asegurarte de no encorvarte sobre el manillar de la bicicleta No te olvides de meter la barriga para que tu cuerpo se acople y que el viaje sea aún más cómodo.
Estiramiento y enfriamiento
Para terminar, tendrás 5 minutos de estiramiento y enfriamiento. Después de un entrenamiento tan intenso es importante tomarse un tiempo para uno mismo antes de salir.
Aquí te dejo un video de youtube con una rutina de ejemplo.
¿Cuál es la ropa adecuada para spinning?
Asegúrate de llevar ropa deportiva ligera y transpirable y unas zapatillas cómodas. Puedes elegir zapatillas de ciclismo de montaña con calas ocultas para obtener la máxima comodidad en las sesiones de Spinning.
Llevar ropa ligera y transpirable es imprescindible para mantenerse fresca, hidratada y cómoda mientras se practica este deporte. La sala del gimnasio debe tener una ventilación adecuada para el calor generado por el ejercicio. Si te sientes incómoda o te acaloras de alguna manera, ¡sólo te alejará de un estilo de vida saludable al hacer ejercicio!
¿Qué debo comer antes y después de una sesión de Spinning?
Después de un largo día de trabajo, seguro que estás deseando que llegue tu clase de Spinning. Al practicar esta actividad es importante que el cuerpo tenga el combustible y la hidratación adecuados antes de empezar.
Antes de las sesiones
Comer algo ligero media hora antes de hacer ejercicio te ayudará a prevenir problemas estomacales y a mantenerte con energía durante el entrenamiento.
Durante la sesión
Bebe agua a lo largo de las clases aunque no tengas sed. También debes tomar bebidas deportivas isotónicas con electrolitos según sea necesario cuando te ejercites en ambientes calurosos donde las pérdidas de sudor son elevadas, por lo que la ingesta de líquido durante el ejercicio no podrá mantener el ritmo de pérdida por la sudoración.
Después de la clase
Como deportista, es importante recordar que los carbohidratos son el combustible que el cuerpo necesita para funcionar de forma óptima.
Se recomienda que las dos o tres horas posteriores a la clase sean tiempo suficiente para reponer las reservas de glucógeno después de haber comido carbohidratos complejos, como pasteles de arroz, panes integrales y pastas, para poder seguir el día con energía y vitalidad.
Beneficios del Spinning
Si buscas una forma rápida y divertida de ponerte en forma y tener tiempo para los amigos o la familia después, el ciclismo indoor es la opción ideal. Esta modalidad deportiva está muy de moda en todos los gimnasios de Estados Unidos.
Te ayudará a mejorar la salud de tu corazón, a aumentar la resistencia muscular y a fortalecer las piernas desafiándolas con un entrenamiento intenso que puede realizarse en cualquier gimnasio.
Saldrás sintiéndote satisfecha sabiendo que todas esas endorfinas están inundando tu cerebro, a la vez que devuelves algo de energía saludable para seguir con fuerza durante el día.
Aparte de estos tiene otras muchas cosas positivas que te explico a continuación:
Lo puede practicar todo el mundo
Las clases de spinning intimidan, pero merece la pena probarlas. Puedes aprender a tu propio ritmo y, al final, estarás en igualdad de condiciones con los que llevan años haciendolo.
Y si ya tienes la resistencia necesaria para subir cuestas y hacer largos recorridos al aire libre, entonces las clases deberían ser pan comido. Tanto los estudios como las opciones en casa ofrecen clases más largas y avanzadas, así que elige una que desafíe tu nivel de fitness.
Puedes adaptarlo a tus necesidades
La belleza de una clase de Spinning es que puedes personalizarla según tus propias necesidades. El instructor te orienta, pero siempre hay opciones de modificación y personalización durante el entrenamiento.
Por ejemplo, puedes optar por bajarte de la bicicleta durante la parte del entrenamiento de la parte superior del cuerpo si te hace sentir más seguro.
No tienes que preocuparte de que te dejen caer demasiado porque todos los que están en esa sala están allí para su propia marca personal y disfrutan de un ambiente de grupo mientras se ejercitan juntos. Lo que te haga feliz: ¡adelante!
Se queman muchas calorías
Las clases de spinning ofrecen un entrenamiento cardiovascular de bajo impacto que beneficia a tu sistema circulatorio, tu estado de ánimo y tu resistencia.
La Clínica Mayo afirma que el Spin es excelente para prevenir enfermedades crónicas como la hipertensión, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes. Además de estos beneficios para la salud, también se queman entre 400 y 600 calorías por clase.
Según muchos instructores, algunos corredores llegan a superar las 600 kcal durante una sesión intensa en el estudio.
Algunas clases de ciclismo indoor incorporan incluso el uso de pesas para promover el trabajo de la parte superior del cuerpo, ya que el ciclismo es un entrenamiento predominantemente inferior. Así que en una sesión de 45 minutos puedes poner a prueba la parte superior del cuerpo, la parte inferior y el tronco, todo a la vez.
No necesitas demasiado tiempo para practicarlo
La mejor manera de hacer un buen entrenamiento es con una clase de ciclismo indoor. Las clases de spinning son estupendas porque siempre están disponibles y puedes hacerlas cuando tu agenda está llena, es decir, ¡incluso si sólo tienes una hora o menos de tiempo para hacer ejercicio durante la semana!
En cada sesión habrá intervalos de alta intensidad que ayudan a desarrollar la aptitud cardiovascular y muscular más rápidamente que los entrenamientos de baja intensidad como los largos recorridos al aire libre en la carretera.
No dañará tus articulaciones
El ciclismo de interior es una gran opción para aquellos que buscan mantenerse activos sin ejercer presión sobre sus articulaciones.
El ciclismo de interior no golpea las caderas, las rodillas y los tobillos como lo harían otras formas de cardio como correr
El pedaleo de esta actividad lo hace perfecto para las personas que vuelven de una lesión o que son adultos mayores que quieren mantenerse en movimiento.
Te ayudan a fortalecer la zona del abdomen
Los instructores de spinning deben recordar siempre la técnica y la postura. La postura correcta es esencial para trabajar los grupos musculares correctos.
Además de los principales músculos de las piernas que se trabajan durante una clase, también se trabajan los abdominales en estas sesiones.
Al montar en la bicicleta estática, a diferencia de las carreras fuera de un entorno de gimnasio, se consigue un ritmo de la parte superior del cuerpo que ayuda a mantener el ritmo y el movimiento de la mitad inferior también. Esto se conoce como «liberación del ritmo».
Puede que no veas los resultados de tu trabajo abdominal inmediatamente, pero este es un beneficio que empezarás a sentir con el paso del tiempo.
A medida que los músculos de tu sección media se fortalezcan con el paso del tiempo, acabarán proporcionándote un vientre plano y definido, perfecto para lucirlo en la playa.
Te ayudará a relajarte
El calentamiento y el enfriamiento son formas estupendas de relajarse antes o después de someter a tu cuerpo a una clase de Spinning extenuante.
Puedes cerrar los ojos, trabajar un poco y permitir que el esfuerzo físico se convierta en una catarsis para liberar las emociones reprimidas.
Además de esta liberación emocional de la tensión que se siente al trabajar tan duro en estas clases que no queda tiempo para los factores de estrés a lo largo de la semana.
También crea confianza al permitirte una sensación de logro cuando todos los días no son perfectos, ¡pero aún así vuelves a subirte a la bicicleta!
¿Cómo son las bicicletas de Spinning?
La bicicleta de Spin es el equipo de ejercicio más avanzado tecnológicamente del mercado. El mecanismo de la rueda de inercia funciona de forma diferente y hace que sea más desafiante para las personas que buscan aumentar su nivel de forma física al pedalear largas distancias en una cantidad de tiempo más corta.
Con esta bicicleta tan especial puedes centrarte en otros aspectos del entrenamiento, como el levantamiento de pesas o la práctica de posturas de yoga. Para su compra tienes que tener ciertos conocimientos.
A continuación te voy a explicar las partes de esta bicicleta:
Sillín
Los asientos de las bicicletas de spinning, que a veces se llaman sillines, influyen mucho en lo cómodo que te sientes mientras lo practicas.
La mayoría de la gente los encuentra muy incómodos después de una hora o más de montar en las bicicletas indoor.
Sin embargo, hay esperanza para aquellos que no pueden cambiar el sillín que no les gusta: ¡los pantalones cortos de ciclismo acolchados y las fundas de gel para el sillín suavizarán tu viaje!
Soporte del sillín
El soporte del sillín es la varilla metálica alta que conecta tu sillín con el cuadro de una bicicleta de spinning, y es ajustable para que puedas personalizar su altura dependiendo de tu cuerpo.
Casi todas las bicicletas tienen un perno con agujeros preestablecidos para insertar en uno basado en la altura que desea que su asiento sea, así como las perillas adjuntas que se utilizan para apretar todo en su lugar.
La personalización de esta pieza es importante tanto porque garantizará la seguridad durante las sesiones y asegurará que se trabajen más músculos mientras se hace ejercicio, ¡y no sólo los que se encuentran cerca!
Deslizador de asiento
Has estado pedaleando durante horas y te duele el trasero. Es hora de ajustar el deslizador del asiento de tu bicicleta de spinning.
Sabes que no tiene un mando giratorio como la tija del sillín, pero no te desanimes. Esas barras metálicas de abajo se llaman «deslizadores de asiento», y son totalmente ajustables al igual que su homólogo de arriba (soporte del sillín).
Pero en lugar de ajustar la altura, puedes acercarlas o alejarlas del manillar para asegurarte de que hay suficiente espacio para tu trasero. Todos necesitamos nuestro espacio cuando montamos esas temidas colinas en la clase de Spin, así que date un poco de margen de maniobra con este freno de ajuste de abajo.
Asegúrate de que tienes una posición correcta en el sillín. Si no es así, desenrosca el pomo de tu asiento y muévalo hacia delante o hacia atrás hasta que te sientas lo suficientemente cómodo para pedalear con facilidad.
Manillar
Hay muchas características que se pueden ajustar en una bicicleta de spinning para asegurarse de que tienes la experiencia de entrenamiento más óptima. Una de ellas es el manillar, que idealmente debería coincidir con tu altura con un ajuste para el nivel de comodidad. Si los codos se doblan ligeramente y la espalda está recta, significa que están en el lugar adecuado.
Pedales
Los pedales de la bicicleta de spinning están conectados a la rueda de inercia por una correa o cadena, al igual que una bicicleta de carretera. Así que mientras el volante de inercia esté girando, tus pies también se moverán. Si necesitas bajarte y no puedes esperar a que disminuya la velocidad, deberás mantener pulsado el botón de resistencia para activar el freno y evitar que todas esas calorías que tanto te ha costado ganar se desperdicien.
También hay otras dos cosas importantes sobre el pedal: cómo se engancha (¡por razones de seguridad!) y qué tipo de sistema de pedales hay con esa bicicleta en particular – ¡porque un pie puede llevar mejor que otro dependiendo de quién los haya diseñado!
Engranajes de resistencia
Con una bicicleta de spinning, puedes controlar el nivel de resistencia para simular que vas en bicicleta cuesta arriba o en terreno llano.
La perilla debajo del manillar cambia los ajustes de dificultad que van desde lo fácil y el ritmo lento (similar al ciclismo en un estacionamiento vacío) hasta las pendientes desafiantes donde todo su cuerpo se pondrá en acción como si estuviera bajando por un sendero de montaña
La mayoría de las bicicletas tienen números que van hasta los 16 niveles, pero algunas no están marcadas, lo que significa que los principiantes, como tú, pueden tardar en encontrar la adecuada para ellos.
Barras estabilizadoras
Las barras estabilizadoras de la bicicleta de spinning ayudan a evitar el tambaleo durante los entrenamientos intensos. Para nivelar los pies, gírelos hacia cualquier lado de donde se encuentran ahora y luego al ras del suelo para obtener una base estable.
Algunas bicicletas también pueden tener ruedas de transporte para que pueda rodar sobre su parte trasera cuando se transporta de un lugar a otro – ¡vuelque su máquina sobre estas antes de rodar!
Rueda de inercia
Si lo que buscas es la experiencia más cercana al ciclismo al aire libre, las ruedas de inercia son lo que hacen. Almacenan el impulso del pedaleo y garantizan una conducción suave con una resistencia constante que pondrá a prueba tus músculos.
Como cualquier otra pieza de la bicicleta, vienen en diferentes pesos. Los más pesados ofrecen más resistencia y una conducción más suave que los ligeros, que los ciclistas suelen preferir porque recrean mejor la conducción al aire libre en terrenos difíciles.
Encontrar una buena bicicleta para uso doméstico puede ser un reto. Pero, antes de iniciar la búsqueda, es importante tener en cuenta el tipo de rueda de inercia que mejor se adapte a tu rutina y al equipamiento disponible en tu espacio.
Accionamiento por cadena o por correa
Las mejores bicicletas de spinning tienen una transmisión por cadena o por correa que se utiliza para conectar el volante de inercia. Esto la habilita, y cuando empiezas a pedalear, su función es crear resistencia debido a su impulso de giro.
La mayoría de las bicicletas comerciales utilizan cadenas en lugar de correas para una mayor durabilidad. También son similares al sistema de transmisión de una bicicleta de montaña, por lo que le dará una sensación de ciclismo al aire libre.
Bueno, ya sabes lo que hacer si quieres ir a una tienda a comprar este tipo de productos tan de moda.
Conclusión
Al final, depende de ti decidir si el spinning será un buen entrenamiento para tu cuerpo. Hay muchos pros y contras que se han discutido en este artículo.
Debes pensar en qué tipo de rutina de ejercicios funcionaría mejor para ti. Ya nos contarás qué tal te va! Hasta la próxima vez…
