Entrenamiento fácil y sin equipo. No necesitas apuntarte a un gimnasio para vencer a esa flacidez no deseada y verte bien.
De hecho, ni siquiera necesitas equipamiento. Solamente necesitas realizar este entrenamiento súper simple, utilizando tu peso corporal.
¿Cómo hacerlo?: realiza esta rutina de ejercicios haciendo un circuito, completando el número de repeticiones de cada ejercicio sin parar.
Este entrenamiento ya verás que es fácil y se puede realizar en casa sin ningún equipamiento caro.
Una vez que hayas completado una serie de cada ejercicio, reposa durante unos dos minutos y luego repite todo el circuito al menos una o dos veces más.
Tabla de ejercicios fácil para hacer en casa
| Sentadillas | 15-20 Reps. |
| Flexiones inclinadas | 12-15 Reps. |
| Puente de glúteos | 10 Reps. |
| Tabla lateral | 30 Seg. Lado |
| Superman en T | 8-12 Reps |
| Superman en Y | 8-12 Reps |
| Superman en I | 8-12 Reps. |
Recuerda que debes hacer un circuito incluyendo todos los ejercicios completando las repeticiones mínimas sin parar. Si te encuentras con fuerzas puedes repetir el circuito dos veces más.
Rutina de entrenamiento fácil en casa
Ejercicio 1, Sentadillas
Este ejercicio es básico y es muy recomendado para realizar un entrenamiento fácil y sin equipo en casa. Si quieres más información sobre las sentadillas haz clic aquí.
Este movimiento sirve tanto si quieres aumentar o adelgazar tus piernas.
Si por el contrario tienes unas piernas rollizas y quieres adelgazarlas, lee nuestro artículo “Secretos para adelgazar las piernas-Como tener unas piernas largas).https://www.youtube.com/embed/1mg6ZREEQlY?feature=oembed
- Ponte erguida, en pie, tanto como puedas, tienes que separar los pies y ponerlos un poco más abiertos de la anchura de tus hombros.
- Mantén tus brazos estirados frente a tu cuerpo al nivel de los hombros, de modo que tus brazos estén paralelos al suelo. Esto te ayudará a mantener la estabilidad.
- Mantén tu cuerpo lo más erguido posible durante todo el movimiento, con la parte inferior de su espalda ligeramente arqueada.
- Apoya tus abdominales, después tienes que bajar tu cuerpo todo lo que puedas, empuja tus caderas hacia atrás.
- Haz una pausa, luego vuelve de nuevo a la posición inicial. Esto es una repetición.
- Tienes que hacer de 15 a 20 repeticiones.
Ejercicio 2, Flexiones inclinadas.
Es un ejercicio muy fácil de hacer en casa, puedes apoyarte en un sillón o cualquier mueble. En este movimiento trabajamos el pecho, esto nos ayudará a realzarlo y tenerlo mas firme.
- Colócate en como si fueras a hacer flexiones, pero coloca las manos sobre una superficie elevada, como una caja, una silla o uno de los escalones de sus escaleras, en lugar del suelo.
- Tu cuerpo tiene que estar alineado desde los tobillos hasta la cabeza.
- Manteniendo tu cuerpo lo más rígido posible, bájalo hasta que tus brazos estén debajo de tus codos.
- Haz una pausa y luego retorna a la posición inicial lo más rápido posible [B]. (Cuanto más alta sea la superficie sobre la que colocas las manos, más fácil se vuelve el ejercicio, incluso puedes apoyarte contra una pared si lo necesitas).
- Si la inclinación es demasiado fácil, hazlo a la antigua, con tus manos en el suelo Haz de 12 a 15 repeticiones.
Ejercicio 3, Puente para glúteos
Este es un ejercicio básico que también hacemos todas tanto en el gimnasio como en casa, no puede faltar en ninguna rutina de entrenamiento fácil.
En este movimiento trabajamos los glúteos. Si quieres tener unos glúteos perfectos lee nuestro artículo “Tener un CULO BONITO es posible. ¡Como conseguirlo! SECRETOS”.
- Túmbate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca los brazos a los lados formando un ángulo de 45 grados, con las palmas hacia arriba.
- Ahora trata de meter tripa todo lo posible y mantenla así (esto hace que el núcleo de tu cuerpo permanezca apretado) mientras tanto respira normalmente. Esta es la posición inicial.
- Manteniendo tu núcleo contraido, aprieta tus glúteos y eleva tus caderas para que tu cuerpo forme una línea lo más recta posible, desde los hombros hasta las rodillas.
- Realiza una pausa de cinco segundos apretando los glúteos fuertemente todo el tiempo, luego baja el cuerpo de nuevo a la posición inicial.
- Tienes que hacer al menos 10 repeticiones.
Ejercicio 4, Tabla lateral
En un entrenamiento fácil no debe faltar la tabla o plancha. En este ejercicio trabajaremos la zona abdominal sin necesidad de hacer esos costosos encogimientos de abdomen.
Es un movimiento que podemos hacer en casa para tener un vientre plano.
- Recuéstate sobre tu lado derecho con las rodillas rectas. Apoya la parte superior del cuerpo sobre tu codo y antebrazo derechos, que tienen que estar justo debajo de tu hombro derecho.
- Coloca tu mano izquierda sobre la cadera izquierda.
- Tienes que hacer que tu abdomen esté lo más apretado posible y manténlo así (esto hace que el núcleo de tu cuerpo esté contraido) mientras respiras normalmente.
- Después, levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros.
- Con el núcleo de tu cuerpo apretado, manten esta posición durante 30 segundos.
- Cambia de lado y repite de nuevo el movimiento.
Tabla lateral sencilla.
- Si la tabla lateral es difícil para ti, símplemente mantén el cuerpo en la posición inicial durante cinco segundos.
- Descansa durante cinco segundos y repite tantas veces como sea necesario para totalizar 30 segundos.
- Cada vez que hagas este ejercicio, tienes que mantener cada repetición un poco más, de modo que alcances tu meta de 30 segundos con cada vez menos repeticiones.
Si aún así es demasiado duro, dobla tus rodillas unos 90 grados y deja que tus piernas descansen en el suelo mientras realizas el ejercicio. (Haciendo esto, tu cuerpo formará una línea recta desde las rodillas hasta tus hombros).
Ejercicio 5, Superman
En nuestra rutina de entrenamiento fácil incluiremos el Superman. En este ejercicio trabajaremos nuestra espalda y la músculo recto anterior del abdomen. También podrás hacer este ejercicio fácilmente en casa.
Este es un movimiento compuesto en el que combinas tres ejercicios.
Simplemente harás de 8 a 12 repeticiones en cada ejercicio, tienes que hacer una después de otra sin descansar.
Tienes que hacer de 8 a 12 repeticiones de elevacion de brazos en Y, seguidas, sin descansar de 8 a 12 repeticiones de elevación de brazos en T, terminando al hacer 8 a 12 repeticiones de elevación de brazos en I.
Superman en Y
- Túmbate boca abajo con los brazos apoyados en el suelo y completamente recta.
- Tienes que colocar tus brazos en un ángulo de 30 grados de manera que formen una “Y”.
- Tienes que poner tus manos de tal manera que tus pulgares señalen hacia arriba.
Superman en T
- Este ejercicio es muy similar a la elevación en Y, solo tienes que poner los brazos de manera que queden a los lados en forma de T.
- Tienen que estar perpendiculares a tu cuerpo con los pulgares apuntando hacia arriba, elévalos tan alto como puedas.
Superman en I
- Para finalizar, mueve tus brazos para que el cuerpo forme una línea recta desde los pies hasta tus pulgares.
- Las palmas deben estar una frente a la otra, con el pulgar de la mano apuntando hacia arriba.
- Tienes que levantar los brazos tan alto como puedas sin que te resulte incómodo o doloroso.
Conclusión
Este entrenamiento fácil y sin equipo está recomendado para la gente que no quiera ir al gimnasio y quiera estar en forma.
Si quieres más entrenamientos para realizar en casa, te dejo un artículo muy interesante aquí.
Para finalizar decirte que si además quieres perder peso es posible conseguirlo, sigue nuestros consejos y lo lograrás.
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