¿Tienes el colesterol alto y no sabes que comer? Para lograr minimizar los valores de colesterol alto debemos eliminar una serie de alimentos que no son favorables para nuestra dieta.
Debemos mantener un estilo de vida saludable, con una dieta equilibrada y con una rutina de ejercicios físicos, ya que esto ayudará a nuestro organismo.
Según la Sociedad Española de Cardiología (SEC) el 20% de las personas mayores de 18 años, tiene los niveles de colesterol altos, por lo tanto está en riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
En este artículo te diremos los alimentos prohibidos, y que alimentos puedes consumir sin problemas de que tus niveles de colesterol aumenten más de lo que ya están.
¿Qué es el colesterol?
Es una grasa que circula por nuestra sangre y es un componente fundamental de las membranas celulares.
También es un constituyente para la síntesis de determinadas hormonas y de los ácidos biliales que son los que conforman la bilis.
Necesitamos una cantidad adecuada para que nuestro organismo funcione correctamente. Sin embargo un alto nivel de colesterol en la sangre puede provocar aumento del desarrollo de enfermedades cardíacas.
Tipos de colesterol
Existen 2 tipos diferentes de colesterol:
Colesterol bueno(HDL)
Este tipo de colesterol lo que hace es transportar esta sustancia de otras partes del cuerpo al hígado, eliminandolos así del cuerpo.
Los niveles altos de colesterol bueno, tiene riesgos muy bajo de enfermedades cardíacas.
Colesterol malo (LDL)
Si tienes los niveles de LDL alto lo recomendable es que consultes con tu médico, ya que niveles alto de LDL traerá como consecuencia enfermedades cardíacas, y derrames cerebrales.
¿Cómo reducir el colesterol?
Para lograr reducir los niveles de esta sustancia es necesario que realices lo siguiente:
- Toma vitamina D: Tomar vitamina D combinando con calcio ayuda a bajar los niveles de colesterol alto y los triglicéridos.
- Toma cápsulas de Omega 3:Cada noche antes de dormir toma una cápsula de Omega 3, también te ayudará a dormir mejor.
- Dile adiós a los azúcares y a los hidratos de carbono: si vas a comer pan, arroz y pasta que sea solo integral.
- Come verduras que tengas hojas verdes:
- Come poca carne procesada:
- Evita el tabaco y el alcohol: Se recomienda no fumar y tomar bebidas alcohólicas lo menos posible, o con moderación.
- Haz ejercicios: Realiza ejercicio por lo menos, treinta minutos todos los días.
- Evita el estrés emocional: Es necesario que controles el estrés.
- Toma el sol de 10 a 15 min
¿Qué causa el colesterol alto?
Un estilo de vida poco saludable es la principal causa de tener los niveles de colesterol alto. Algunas de causas pueden ser:
Consumo de comidas poco saludables
El consumir alimentos con grasas saturadas cómo: carnes, productos lácteos, chocolate, alimentos procesados y fritos. También las grasas trans, pueden elevar los niveles de colesterol malo (LDL). Este tipo de grasa se encuentras en la mantequilla, refrigerios empacados o postres.
Falta de actividad física
Esto reduce el colesterol bueno (HDL), por lo tanto es importante hacer ejercicios.
Fumar
Reduce el colesterol bueno (HDL), y también aumenta el malo (LDL).
La genética
La genética también es una causa para que tengas el colesterol alto. Por lo tanto la hipercolesterolemia familiar es una manera de heredar este problema.
Además de esto, algunos medicamentos y ciertas afecciones médicas también puede ser causa de un alto nivel de colesterol.
Obesidad
Si usted tiene un índice de masa corporal (IMC) de 30 o más, lo más probable es que aumente el riesgo de tener colesterol alto.
Alcohol
Beber demasiado alcohol puede aumentar el nivel de colesterol.
Edad
Los niños también pueden tener los niveles de colesterol alto, pero estos niveles se da mucho más en las personas de 40 años en adelante. Esto se debe a que medida que envejes, el hígado le cuesta más eliminar el LDL.
¿Qué no debes comer si tienes el colesterol alto?
Comer sano puede reducir el colesterol. Su dieta debe tener pocas grasas saturadas en particular, y poca grasa en general. Algunos alimentos a evitar son:
- Galletitas, las tortas y los productos de pastelería.
- Exceso de carnes rojas.
- Alimentos para llevar (pizza, hamburguesas, etc)
- Cortes grasos de carne.
- Productos lácteos con mucha grasa (como la nata, la leche, el yogur y el queso)
- Comidas rápidas fritas.
- Aceite de coco.
- Mantequilla.
Estos alimentos suelen tener mucha cantidad de grasas saturadas, por lo tanto es conveniente que reduzca el consumo de estos productos.
Algunos alimentos contienen colesterol. Estos incluyen los huevos, las gambas y los menudillos como el hígado y los riñones. Este se conoce como colesterol dietario y tiene un efecto mucho más bajo sobre el colesterol en sangre que la grasa saturada de la dieta. Puede reducir estos alimentos si su médico de cabecera se lo recomienda.
Alimentos que podemos consumir
Seguramente te has preguntado ¿Qué alimentos puedo consumir si tengo el colesterol alto?
Pues lo primero que debes saber es que La Fundación española del Corazón nos indica que hay que comer cinco raciones al día de frutas y verduras.
Podemos incluir hortalizas y cereales integrales en productos como el pan, la pasta o el arroz.
También es importante consumir legumbres y pescado azul, como el atún, la sardina, el salmón, por lo menos tres veces a la semana.
Es importante incluir en nuestra alimentación frutos secos como las almendras o las nueces y aceite de oliva.
El consumo de estos alimentos en nuestra dieta son importantes, ya que ayudan así a reducir los niveles de colesterol en la sangre, aumentando solamente el bueno y no el malo.
Los mariscos son un alimento que aporta proteínas, vitaminas y minerales, además son ricos en Omega 3.
Aumentando el colesterol bueno nos aportan ácidos grasos monoinsaturados (presentes en el aceite de oliva virgen), ácidos grasos omega-3 (pescado azul), esteroles/estanoles vegetales (en aceites vegetales o incorporados en productos lácteos) y antioxidantes (como frutas y verduras).
Alimentos que conviene evitar
Los alimentos prohibidos para el colesterol alto son aquellos que contienen mucha grasa en su composición.
Lo que debemos hacer es sustituirlos por unos más sanos.
Por ejemplo; si una personas tiene el colesterol alto en vez de consumir margarina deberá consumir aceite de oliva, en vez de consumir lácteos enteros deberá consumos los desnatados.
Otros alimentos prohibidos son los fritos, la bollería industrial, los embutidos y las yemas de los huevos.
Es importante que a la hora de preparar las comidas lo hagas al horno,a la plancha, asados, a la parrilla o al vapor para así evitar las grasas y que el LDL aumente .
Las carnes rojas
Las carnes rojas como la ternera, buey y cordero son ricas en colesterol y grasas saturadas.
Si deseamos consumir este tipo de carne se recomienda elegir cortes magros eliminando antes todo la grasa que veas.
También se recomienda que al momento de su cocción lo hagas con el método con menos grasa como lo es a la plancha, al horno, etc.
Además se recomienda evitar el uso salsas o aceites a tu preparación ya que este aumentaría la cantidad de grasa, afectando los niveles de colesterol.
Embutidos
Los embutidos no son ideales para el buen funcionamiento del organismo ya que contiene mucha sal, grasa y alto nivel de colesterol.
Además de esto, son capaces de reducir el nivel de colesterol bueno en la sangre.
La yema de los huevos
La parte que debemos de evitar del huevo es la yema, ya que allí es donde se ubica la gran cantidad de grasa.
Marisco
Los marisco son otros tipos de alimentos prohibidos para el colesterol. El motivo es que las gambas o los langostinos tienen una gran cantidad de colesterol, por lo tanto, deberíamos reducir su consumo.
Leche y derivados
Los lácteos son uno de los alimentos prohibidos para el colesterol alto.
Solamente deberás eliminar los lácteos enteros, los desnatados si puedes incluirlo en tu dieta.
Elimina los yogures, mantequilla o leches enteras o sustituirlos por desnatados y en caso de la mantequilla por vegetal.
Los quesos
Los quesos no se recomiendan cuando tenemos colesterol alto.
Los quesos con mayor grasas saturadas son aquellos que han sido curados como: el bote, emmental o el parmesano.
Estos tipos de queso son los que más afecta al colesterol, sin embargo los de oveja o cabra los puedes consumir siempre y cuando sea con moderación.
Alimentos azucarados
Este tipo de alimento no nos aporta nada bueno a nuestro organismo, la contrario son ricos en grasas trans y saturadas así como también el alto azúcar que poseen.
Estos tipos de alimentos de la bollería industrial deben evitarse en una dieta para reducir el colesterol.
Recetas para bajar el colesterol
A continuación te mostramos algunas recetas saludables el cual será de gran ayuda para disminuir los niveles de colesterol:
Crema de aguacate
La crema de aguacate es rica en grasas saludables y antioxidantes que ayudan a disminuir el colesterol malo.
Ingredientes:
- 1 aguacate maduro
- 100 ML de leche descremada
Método de preparación:
Licúa todos los ingredientes y obtendrás una rica crema de aguacate, fácil y rápida de realizar.
Panquecas de berenjena con linaza
Ingredientes
- 1 taza de harina de trigo integral;
- 1 taza de leche descremada;
- 1 huevo;
- 1/4 de aceite de oliva;
- Sal y orégano al gusto;
- 1 berenjena;
- 1 pechuga de pollo desmenuzada.
Metodo de preparación:
- Licúa la leche, junto a la harina y el huevo.
- Agrega el aceite de oliva, la sal y el orégano.
- Para el relleno: saltea la berenjena con la pechuga de pollo y sazona a tu gusto.
También puedes hornear la berenjena y condimentarla con ajo, sal, curry, cebolla y limón.
La berenjena tiene propiedades que ayudan al colesterol y triglicéridos a tener sus valores adecuados.
Por otro lado la semilla de linaza, es rica en Omega 3 y 6, tiene como ventaja que es saciante por lo cual ayuda en el proceso de adelgazar.
Ensalada de lechuga con zanahoria y limón
Ingredientes:
- 1 lechuga picada
- 1 zanahoria cruda rallada
- 1 cebolla en rodaja
- 1 limón exprimido
- 2 dientes de ajo
Método de preparación:
Coloca en un recipiente todo los ingredientes y adereza con el limón y los dientes de ajo.
La ensalada de lechuga con zanahoria y limón contribuye para la reducción del colesterol porque tiene un bajo contenido de grasa.
Menú anticolesterol
Desayuno
- Vaso de leche y galleta de avena y frutos secos sin azúcar.
Media mañana
- Brochetas de frutas fresca
Almuerzo
- Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales
Merienda
Yogurt natural
Cena
Ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate.
Consejos
- Se recomienda realizar prácticas deportiva, como por ejemplo: nadar o correr entre 3 y 5 días por semana
- Cambiar tu estilo de vida, por una dieta mediterránea.
- También, la Fundación Española del Corazón (FEC) indica que “Las dietas inadecuadas entre la población son un factor determinante en esta hipercolesterolemia. Y es que son muchas las personas que incluyen en su alimentación numerosas grasas de origen animal, grasas saturadas y alcohol, en parte por la rapidez que exige nuestra vida”.
Conclusión
Espero que esta guía sobre los alimentos prohibidos para las personas que tienen el colesterol alto te haya resultado de utilidad.
No dudes en seguir leyendo nuestros artículos para estar bien informada en todo lo relativo a la belleza, fitness, nutrición y salud. ¡A seguir siendo bellas!
AVISO IMPORTANTE: creatucuerpo.com no proporciona asesoramiento, exámenes ni diagnósticos médicos personalizados.
Artículo escrito por Jasyani Elena Montilla y revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.
