¿Quieres probar la carne vegana? Algunas personas tienen la creencia que al consumir alimentos veganos, estás dejando de comer nutrientes.
Esto está muy alejado a la realidad, ya que al consumir estos alimentos estamos dándole a nuestro organismo muchos nutrientes, además llevaremos así una vida saludables.
Gracias a la carne vegana, los veganos pueden hacer sus propias hamburguesa 100% vegano, dando como resultados platos saludables y nutritivos.
Esto hará que aumente la variedad de comidas veganas a tu dieta.
¿Eres vegano? En este artículo te ayudaremos a entender mejor lo que es una carne vegana, los diferentes tipos de carne vegana que puedes encontrar y como prepararla, todos los beneficios que nos aporta y los ingredientes que está lleva.
¿Qué es la carne vegana?
La carne vegana es un alimento que ha sido elaborado a partir de otro producto de origen vegetal para imitar la textura y el sabor de un producto animal tradicional.
La carne vegana o carne vegetariana es un tipo de carne elaborada a partir de ingredientes vegetales como el seitán, tempeh, tofu o la soja.
Estos sustitutos complementan cualquier dieta vegana, aportando nutrientes básicos y esenciales para el cuerpo.
Una de las ventajas de la carne vegetal es el alto contenido de fibra, siendo está un factor importante para la prevención de enfermedades crónicas.
Beneficios de las carnes vegetales
- Mejora la inflamación crónica.
- Favorece la salud cardiovascular, intestinal y hormonal.
- Además de cuidar tu salud, te ayudará a describir nuevos alimentos saludables que te aportarán nutrientes esenciales.
- Aumento de la sensación de saciedad
- Mejora de los cuadros de estreñimiento.
Tipos de carne vegana
Existen varios tipos de carnes vegetales y a partir de ellos se producen alimentos procesados, como hamburguesas y embutidos.
Los tipos de carnes vegana son: seitán, tofu, tempeh, y soja.
Seitán
- Este tipo de carne vegana, es alto en proteínas, bajo en grasas y calorías y rico en vitamina y minerales, mucho más que de la carne animal.
- Es elaborado a partir de harina de trigo y salsa de soja.
- Se utiliza en las recetas veganas de forma marinada para simular la textura de la carne.
- Es ideal para hacer tus propias hamburguesas en casa, también puedes hacer albóndigas.
- Este tipo de carne la puedes cocinar a la plancha, al horno o frita.
- Es de origen chino.
- Se encuentra fácilmente en supermercados y tiendas ecológicas.
- Es Fácil de digerir.
- No tienen colesterol.
- No poseen lactosa.
Desventajas
- Como todos los productos veganos no tiene vitamina B12.
- El aporte de fibra dependerá de la harina empleada para su fabricación.
- No es apto para celiacos.
Beneficios y propiedades del seitán
Cada porción de 100g de seitán proporcionan 24 gramos de proteínas y 121 kCal.
Se recomienda combinarlas con legumbres para poder obtener todos los aminoácidos esenciales.
Ayuda a bajar de peso
Debido a su bajo contenido en grasas, azúcares y fibras ayuda a bajar rápidamente de peso.
Esto se debe a que no poseen grasas saturadas ni colesterol.
El seitán se puede conservar algo más de una semana en el frigorífico para ir consumiéndolo en distintas comidas y recetas.
Tempeh
- Se descubrió en Indonesia.
- Es elaborada a partir de la soja fermentada.
- Es rica en proteínas y de aminoácidos esenciales para tu cuerpo.
- Este tipo de carne vegana se puede cocinar a la plancha, quedando crujiente y dorada.
- También lo puedes añadir a una ensalada fría o en sopas.
- Sin lactosa
- Sin gluten
- Sin colesterol
- Alto en fibra
- Bajo en grasas
- Rico en isoflavonas
Desventajas del tempeh
- No lleva vitamina B12
- Alto contenido en oxalato
Beneficios y propiedades del tempeh
Alimento para la menopausia
Gracias a su alto contenido en isoflavonas, ayuda a las molestias que ocasiona la llegada d ella menopausia, por lo tanto ayuda también a fortalecer los huesos.
Es bueno para el corazón
- Actúa como un potente oxidante.
- Ayuda a controlar el colesterol.
- Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Rico en proteínas
Consumir 100 granos al día de estos productos obtendrás el 40% de la cantidad de proteínas que necesita tu cuerpo.
Tofu
- Es elaborado a partir de las semillas de soja.
- Es rico en proteínas de origen vegetal, calcio, hierro y grasas insaturadas.
- Tiene un sabor neutro por lo tanto se puede combinar tanto con platos fríos como calientes.
- Se puede tomar frío con salsa de soja en una ensalada, o también cocinado a la plancha, en un rico salteado con espinacas.
- Sin gluten y apto para celiacos
- Sin colesterol
- Sin lactosa
- Bajo en grasas
- Bajo en calorías
- Rico en isoflavonas, que disminuyen los efectos de la menopausia
- Ideal para reemplazar los huevos en la repostería.
Desventaja del tofu
- No lleva vitamina B12
- Alto contenido en oxalato. No se recomienda para personas con tendencias a tener piedras en los riñones.
Tipos de tofu
Existen dos tipos de tofu; el tofu sedoso, suave o silken y el tofu firme.
Tofu suave o sedoso
- Este tipo de tofu es suave por qué contiene más agua.
- Es el más usado para hacer salchichas, ya que se puede mezclar con otros ingredientes como: especias, frutos secos, semillas, hierbas, etc.
Tofu firme
- Este tipo de tofu es más duro y por lo tanto resistente.
- Esto se debe a que en el proceso de secado el producto pierde agua y humedad.
- Este tipo de tofu es el ideal para hacer hamburguesa, filetes ,estofados, etc.
Propiedades del tofu
Ayuda a una mejor digestión
Esto se debe al gran contenido de fibra que posee ayuda a las personas con problemas digestivos o estomacales.
Ayuda con el envejecimiento
La cantidad de fibras, antioxidantes y fitoquimicos que posee lo convierten en un alimento bueno para la salud, aumentando así nuestro sistema inmunológico.
Menos riesgos en producir cálculos en los riñones
Gracias a su alto contenido en minerales como el calcio.
Previene la anemia
Esto se debe a la cantidad de hierro que posee, además contiene fósforo que ayuda al buen funcionamiento d ella memoria y del potasio que ayuda a la hipertensión y la retención de líquidos.
Ayuda a perder peso
Gracias a qué es un tipo de carne vegetal bajo en grasas y calorías. Es ideal para las dietas dónde deseas perder calorías y grasas pero sin perder valor nutricional.
Equilibra el nivel de estrógenos.
Gracias a su contenido en isoflavonas, regula los niveles hormonales y lo convierte en un buen aliado para las mujeres en el período de la menopausia.
Soja texturizada (carne de soja)
La carne de soja se produce a partir del haba de soja: se extraen sus aceites y se obtiene una harina desgrasada y deshidratada.
Una vez hidratada, adquiere una consistencia fibrosa parecida a la carne animal.
Hay varios formatos, los más comunes son la soja texturizada fina (que se parece a la carne picada) y la texturizada gruesa (parecida a los bocaditos de carne).
- 50% promedio de contenido en proteínas
- Es bajo aporte en grasas
- Aporta isoflavonas
Desventajas de la soja texturizada
- No lleva B12
- Alto contenido en oxalato
Propiedades y beneficios de la soja texturizada
Ayuda a la reducción de la ingesta de carne animal
Esto se debe a qué su textura y consistencia es muy semejante a la carne.
Ayuda a perder peso
Te ayuda a perder peso ya que no contiene grasa y es pobre en carbohidratos. Además está compuesta de proteínas muy elevadas.
Ayuda a la salud cardiovascular
Esto se debe a que es rica en grasas insaturadas. Su gran contenido en fibra lo hace un alimento muy saciante.
Es Antioxidantes y regulador hormonal
Gracias a qué contiene una gran cantidad de isoflavonas.
¿Qué valores nutricionales presenta la soja texturizada?
Los valores nutricionales por 100 gramos de soja texturizada son:
- 364 kcal
- 4 g de grasas
- 30 g de carbohidratos
- 4 g de fibra
- 50 g de proteína
- 0,04 g de sal.
¿Qué más ingredientes tiene la carne vegetal?
- Agua.
- aislado de proteína de guisante (18%)
- aceite de colza
- aceite de coco refinado
- aroma
- aroma de humo
- estabilizadores: celulosa, metilcelulosa, goma arábiga; almidón de patata, maltodextrina, extracto de levadura, sal, aceite de girasol, levadura deshidratada
- antioxidantes: ácido ascórbico, ácido acético;
- colorante: concentrado de zumo de remolacha; almidón modificado, extracto de manzana, concentrado de zumo de limón.
¿Cómo podemos hacer seitán en casa?
A continuación te explicaremos las dos maneras que existen para hacer seitán en casa:
Primer método:
- Primero amasa la harina con el agua.
- Luego enjuaga la masa bajo el grifo hasta que esté suelte todo el almidón.
- Por último cocina en agua con algas, salsa de soja y hortalizas por una hora.
Segundo método:
- Mezcla harina de gluten con el caldo de verduras, salsa de soja y especies.
- Luego que formes una masa compacta, cocina en caldo de verduras durante una hora.
¿Cómo cocinar tofu?
Cocinar tofu es muy fácil y lo mejor es que puedes combinarlo de muchas formas.
A continuación te diremos algunas formas de como cocinas tofu
Tofu a la plancha.
- Corta el bloque de tofu en filetes, añade especias por encima con un poco de sal.
- Calienta el sarten a fuego medio-alto,luego agrégale un poquito de aceite de oliva.
- Coloca los filetes de tofu y dóralos unos minutos por cada lado.
Tofu salteado con verduras.
- Corta el tofu en tiras, al igual que tus verduras favoritas.
- Te recomendamos acompañarlos con guisantes, cebolla, zanahoria.
Tofu rebozado.
- Te recomendamos escurrirlo menos y cúbrelo con harina, pan rallado, o avena.
- Por último colócalo en la sartén.
- Y listo a probar este exquisito tofu rebozado.
Tofu marinado
- Lo puedes marinar en salsas hechas a base de:
- Sésamo
- Aceite de oliva con especias
- Vinagre balsámico de Módena,
- Vinagre de arroz al estilo japonés,
- En zumo de naranja, limón y cilantro.
Recetas con carnes vegetales
Receta de seitán con limón
Ingredientes:
- 500 g de seitán
- 2 limones
- Sal
- Pimienta
- Ajo en polvo
- Romero
- Aceite de oliva virgen extra
Preparación:
- Corta en lonchas finas el seitán.
- Cocínalo en una sartén con el aceite y las especias a fuego alto, removiendo a menudo, hasta cuando no esté bien dorado.
- Baja el fuego y agrega el zumo de limón.
- Apenas la carne vegetal haya absorbido todo el limón, puedes apagar el fuego y servirlo.
Hamburguesa de carne de tofu
Ingredientes:
- 400 g de tofu firme
- 3 zanahorias
- un puñado de nueces
- zumo de un limón
- curri, comino y sal
- aceite
Preparación:
- Rallar la zanahoria y mezclarla con el tofu cortado en trozos muy finos.
- Añadir las nueces molidas, las especias, la sal y el zumo de limón.
- Amasar todo formando una pasta hasta darle forma de hamburguesa.
- Dejar reposar 25 minutos.
- Después, freír con poco aceite y a fuego lento.
Espaguetis con salsa boloñesa vegana
Ingredientes:
- 400 g de espaguetis
- 120 g de soja texturizada
- 400 g de tomate natural triturado o troceado
- Media cebolla
- 2 zanahorias
- 2 dientes de ajo.
Preparación:
- Hervir los espaguetis en agua con sal.
- Escurrir y reservar.
- Hidratar la soja texturizada en agua fría unos 15 minutos.
- Cortar la cebolla, la zanahoria y los ajos y sofreír.
- Cuando esté listo, agregar la soja texturizada bien escurrida junto con el tomate.
- Cocinar a fuego lento unos 15 minutos.
- Añadir la salsa sobre los espaguetis.
Suplementos Veganos
Existen otros suplementos que puedes ser sustituto de la carne vegana o carne vegetal. Estos suplementos son ricos en proteínas y aminoácidos y lo mejor es que son 100% vegano.
Mezcla vegana
Este rico batido está compuesta por:
- Proteína de guisantes.
- Proteína de arroz integral.
- Proteína de cáñamo. Enriquecida con todos los aminoácidos esenciales. Cuenta con enzimas digestivas para facilitar la digestión.
Proteína de soja
Este batido es ideal para ganar músculo y perder grasa. Este concentrado de extracto de soja contiene:
- Proteínas
- Rico en aminoácidos
- Son bajos en carbohidratos y grasas
Barras veganas
- Son 100% veganas
- Ricas en proteínas
- No contienen azúcar
- Existen diferentes sabores en el mercado para que eligas el que mejor te apetezca.
Sabias que…
La empresa de comida rápida Burger King empezó a vender en algunos restaurantes una hamburguesa vegetariana de Impossible Foods bautizada como Impossible Whopper.
Conclusión
La carne vegetal es una opción saludable y sin colesterol preparada a base de ingredientes de origen vegetal, perfecta para sustituir las proteínas animales en tu dieta.
No debemos olvidar incluir también otros hábitos adecuados y complementarios como realizar ejercicio físico de forma frecuente.
También es importante consultar con tu medico para que te ofrezca una dieta sana y rica en todos los nutrientes que tu cuerpo necesite.
Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.
