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¿Cuáles son los alimentos que dan energía inmediata?

Alimentos que dan más energia

Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.

¿Alimentos que dan más Energía? Tu dieta puede mejorar tu rendimiento durante el entrenamiento y tu vida en general.

Para las personas que prefieren tomar fruta, el plátano y la manzana son una fuente de energía casi instantánea. A diferencia de la fruta fresca, los frutos secos no tienen la capacidad de proporcionar energía rápidamente. Estos tardan un poco más en darnos esa fuerza que el cuerpo necesita.

Los alimentos adecuados, ricos en hidratos de carbono complejos y bajos en grasas, te ayudarán a que te sientas fuerte después de muchos días de duros entrenamientos.

Asimismo esta misma dieta te ayuda a la larga a prevenir las enfermedades cardiacas y el cáncer.

¿Qué alimentos nos dan energía inmediata?

Ahora te voy a indicar una lista con algunos de los alimentos proporcionan energía, fuerza y vitalidad de manera casi inmediata.

AlimentoEnergía por 100 gr.
Almendras613 kcal
Plátano122 kcal
Nueces607 kcal
Avellanas628 kcal
Batata86 kcal
Germen de trigo366 kcal
Cereales integrales358 kcal
Mantequilla de maní588 kcal
Yogur desnatado56 kcal
Espinacas22 kcal
Brócoli34 kcal
Zanahoria40 kcal
Pimientos40 kcal
Fuente USDA (Departamento de agricultura de los Estados Unidos)

A continuación te vamos a indicar algunas comidas rápidas y saludables que aparte de dar energía, son sabrosas, nutritivas y buenas para la salud.

AlimentoEnergía 100 gr.
Manzana52 kcal
Pescados grasos200 kcal
Arándanos57 kcal
Aguacate160
Verduras de hoja verde18 kcal

Estos alimentos te ayudarán a mantener un peso corporal saludable, reducir el riesgo de desarrollar enfermedades y a mejorar tu estado de ánimo general.

¿Por qué los Hidratos de Carbono nos dan energía inmediata?

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La glucosa de los hidratos de carbono se convierte rápidamente en la energía que nuestro cerebro y músculos necesitan para funcionar bien. Las proteínas y grasas son necesarias también pero el cuerpo los utiliza como una fuente de combustible para más largo plazo. Los carbohidratos satisfacen las necesidades de energía inmediatamente. (Fuentes de confianza 1*, 2*, 3*)

Tu cuerpo necesita Hidratos de Carbono para producir glucógeno, el combustible preferido de los músculos que trabajas en todas las actividades deportivas.

Cuando los depósitos de glucógeno de los músculos disminuyen hasta niveles muy bajos, te sientes cansada, y una de dos, te ves obligada a dejar el ejercicio o a reducir la intensidad.

Disminución de los depósitos de glucógeno

El glucógeno de los músculos se va consumiendo progresivamente con ejercicios de resistencia de gran intensidad cuya duración exceda de 90 minutos, como por ejemplo las carreras de fondo.

Pero la disminución del glucógeno puede ocurrir de forma gradual, después de varios días de entrenamientos intensos, si se consume más cantidad de la que se repone.

Cuando esto sucede, los depósitos de glucógeno van disminuyendo de día en día, y el ejercicio nos resulta cada vez más duro y menos agradable.

Como reponer los depósitos de glucógeno

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Los músculos duelen y los sentimos pesados durante el entrenamiento, resultando más difícil mantener la intensidad normal en cada ejercicio.

Nos arriesgamos a que los depósitos de glucógeno disminuyan por culpa del entrenamiento cuando la dieta es muy estricta y continuamos entrenándonos.

También tenemos ese riesgo, cuando no comemos suficientes hidratos de carbono para reponer los depósitos de glucógeno cada día.

Ese estado de fatiga crónica puede subsanarse descansando unos días y recurriendo a una dieta rica en hidratos de carbono.

Una alimentación así nos permitirá mantener el nivel de los depósitos de glucógeno y entrenarnos intensamente durante más tiempo sin acusar tanto la fatiga.

Una dieta rica en proteínas y grasas no ayuda a reponer el glucógeno perdido durante los entrenamientos.

En cambio, una dieta rica en hidratos de carbono repone el glucógeno de los músculos permitiendo que alcance su nivel normal en 24 horas.

Tipos de Hidratos de Carbono

Es muy importante el tipo de hidratos de carbono.

hidratos compuestos

Hay dos tipos de carbohidratos:

  • Compuestos.
  • Refinados.

Carbohidratos compuestos

Los hidratos de carbono compuestos (almidones) cuentan con una gran ventaja sobre los hidratos de carbono refinados (dulces).

Esto sucede porque las frutas, las verduras, el pan, los cereales de grano entero y las legumbres aportan vitaminas, minerales y fibras al tiempo que calorías.

Los hidratos de carbono compuestos deberían representar el 50 % de la ingestión diaria de calorías.

Carbohidratos refinados

Aunque los hidratos de carbono refinados también producen glucógeno cuentan con menos nutrientes, o ninguno, en sus calorías, y estos son necesarios para un correcto metabolismo y funcionamiento del organismo.

Si te gustan los dulces, no te desesperes, puedes tomarlos siempre y cuando no supere el 10 % de tus calorías diarias.

No obstante, si ingerimos grandes cantidades de azúcar, podemos llegar a sufrir problemas gastrointestinales, calambres, nauseas y diarrea; además de alteraciones en nuestro metabolismo y Diabetes Mellitus.

El consumo de azúcar debe planificarse de acuerdo con los entrenamientos.

Una pequeña cantidad de azúcar, 30 minutos antes del ejercicio, puede ocasionarte más cansancio.

La insulina que se segrega como respuesta al azúcar, puede reducir el nivel de azúcar en sangre, con lo cual te sentirás débil y cansado durante el entrenamiento.

Procura darte el capricho del azúcar después del entrenamiento.

Planificación de una dieta rica en Hidratos de Carbono para tener más energía

Con las recomendaciones que te facilitamos en este artículo, puedes planificarte una dieta rica en hidratos de carbono. Esta carbohidratos te proporcionarán una energía increíble.

Cuando estás sometida a un entrenamiento duro (una hora diaria, o más) deberás comer ocho raciones al día del grupo de frutas/verduras, y del grupo de cereales.

Al aumentar el consumo de hidratos de carbono, los niveles de glucógeno de los músculos no disminuirán, y esto a la larga es lo que produce la fatiga en los entrenamientos.

Una dieta balanceada en hidratos de carbono y baja de grasas es muy recomendable desde el punto de vista nutricional.

Grasas en la dieta

grasas en la dieta

Una dieta rica en grasas, especialmente de grasas saturadas, aumenta el nivel de colesterol en sangre lo cual constituye el mayor factor de riesgo de las enfermedades cardiacas.

Una dieta rica en grasas aumenta también el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

No es conveniente disminuir el contenido de grasa eligiendo productos desnatados del grupo de los productos lácteos.

En el grupo de carnes, los alimentos que contienen menos grasas son el pollo sin piel, el pescado y las legumbres.

Muchas asociaciones e institutos recomiendan que únicamente un 30 % de las calorías diarias tengan su origen en las grasas, pero la mayoría de la gente llega a consumir un 42 %.

Hidratos en la dieta

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Los hidratos de carbono compuestos son muy buenos para dar enrgía, salud y para el rendimiento, aparte de ser los Alimentos que dan más Energía.
Las fibras solubles que se encuentran en las frutas, los cereales y las legumbres ayudan a reducir el colesterol en sangre.

Las fibras insolubles que se encuentran en el trigo y en las verduras (especialmente en la piel) ayudan a mantener el intestino sano.

Las frutas y las verduras ricas en vitamina C y carotina beta ayudan a prevenir ciertos tipos de cáncer.

Cuando consumas alimentos de los cuatro grupos, en las cantidades que recomendamos como guía, ten en cuenta siempre el contenido de grasas y fibras de los alimentos elegidos.

Los alimentos incluidos en el grupo de frutas/verduras y en el grupo de cereales no contienen grasa.

Para aumentar la energía e ingestión de fibras, come frutas y verduras naturales, mejor que zumos, y opta por los productos de grano entero, el pan integral en vez del pan blanco.

Proteínas en la dieta

proteínas en la dieta

¿Y en cuanto a las proteínas?. La dieta de una persona normal contiene proteínas suficientes para la síntesis de los músculos.

Estos también, además de ser Alimentos que dan más Energía, nos ayudan a construir músculo o evitar la destrucción de este.

Recuerda que las dietas ricas en proteínas también suelen ser ricas en grasas. Las grasas son un riesgo para la salud y no aportan glucógeno.

Cuando comemos más proteínas de las que necesitamos, el cuerpo las transforma en energía o en grasas.

El exceso de proteínas, bien obtenidas en los alimentos o en los suplementos, aumentan la necesidad de agua del cuerpo y pueden llegar a producir deshidratación.

Los riñones necesitan más agua para eliminar el exceso de nitrógeno que produce el exceso de proteínas.

Una persona normal obtiene el 12% de sus calorías diarias de las proteínas, aproximadamente 1 a 1,5 g de proteínas por cada kilo de peso.

Esta es una dosis adecuada para personas activas.

Conclusión

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Las directrices alimenticias, que suelen publicar las organizaciones dedicadas al estudio de la nutrición tienen como fin reducir la incidencia de enfermedades cardíacas y del cáncer.

Siempre recomiendan dietas ricas en hidratos de carbono y bajas en grasas, así consumirás los Alimentos que dan más Energía.

Estas dietas nos ayudarán a aumentar nuestro nivel de energía y disminuirán el riesgo de contraer las enfermedades más comunes.

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