¿Quieres adelgazar en un mes? ¿Buscas una manera de perder peso? Te interesa: ¡Tenemos la solución! Nuestro artículo te dará toda la información que necesitas para comenzar tu viaje.
En sólo un mes, podemos ayudarte a perder kilos y a sentirte bien contigo misma de nuevo.
Ya no tendrás que preocuparte de avergonzarte por el peso que has ganado durante las vacaciones de invierno o de verano.
Este es un proceso fácil que cualquiera puede hacer, debes hacer el intento, así que no esperes más, ¡comienza hoy!
Lee nuestro artículo sobre cómo perder peso en un mes y descubre los pasos que necesitas para estar en forma y tener un cuerpo espectacular.
11 Trucos para adelgazar en un mes
Estamos seguros de que estás deseando saber cómo perder peso en un mes. Sí, es posible y solo necesitas nuestros consejos para comenzar el camino hacia tu objetivo de pérdida de peso.
No necesitas un milagro o una dieta súper restrictiva para adelgazar. Te aseguramos que aprenderás a comer de manera saludable y a gastar tu tiempo haciendo ejercicio.
«¡No necesitas ningún cambio drástico en tu dieta!»
Sí, no necesitas cambiar drásticamente tu dieta para bajar de peso. Es más, los cambios bruscos en la alimentación son un impedimento cuando se trata de perder grasa corporal rápidamente.
Mantente fiel a estos consejos y no tendrás que pasar por la tortura de una restricción drástica. Para lograrlo, debes:
Planifica cómo vas a adelgazar en un mes
Piensa sobre cuánto pesas ahora y en qué momento quieres alcanzar tu peso ideal.
¿Cómo puede afectar a tu vida esta meta? ¿Cuánto tiempo necesitarás para alcanzarla?
Toma en cuenta que, si quieres perder peso rápidamente, necesitas estar preparada para invertir tiempo y esfuerzo.
Cuanto más rápido quieras adelgazar, más sacrificios tendrás que hacer. Incluso si quieres perder solo 5 kilos, necesitas recurrir a algunos cambios en tu estilo de vida.
Controla tu ingesta tu ingesta calórica diaria
Este punto es básico, para adelgazar tienes que quemar más calorías de las que ingieres. Para bajar de peso de una manera sostenible y efectiva te recomiendo ingerir 500 kcal menos de las que necesitas para mantener tu peso.
¿Cómo sé las calorías que necesito para adelgazar? Para saber exáctamente tu ingesta calórica te recomiendo usar la fórmula de Harris-Bennedict. Esta fórmula es muy precisa y no tiene errores, además de ser simple.
A continuación te dejo una calculadora basada en esta fórmula para que sepas las calorías exactas que necesitas según tu objetivo.
Come al menos 5 veces al día
Cuando bajamos de peso, solemos pasar hambre. Esto es normal y se puede evitar si comes al menos 5 veces al día. Debes saber que una adecuada nutrición es fundamental en la pérdida de peso.
Estos pequeños bocados te mantendrán saciada y activa. Además, esto hace que tu cuerpo acelere su metabolismo y queme calorías gracias al proceso de digestión.
Si lo haces del modo correcto, al final del día habrás comido una cantidad considerable de comida y notarás los efectos en tu cuerpo.
No te saltes ninguna ocasión para picar una pieza de fruta. Si estás aburrida, come un snack saludable entre comidas. Por ejemplo, puedes optar por un yogur con granola y miel o algún pedazo de galleta integral.
Haz 30 minutos al día de ejercicio
Todo el mundo quiere perder peso sin hacer ejercicio, pero esta no es la forma correcta de lograrlo. El ejercicio es una parte importante del proceso de adelgazar y necesitas hacerlo por lo menos 30 minutos al día.
Pero, ten en cuenta que no puedes pasarte el día ejercitando si acabas de empezar un plan de ejercicios. De hecho, necesitas comenzar con un plan sencillo y progresivo para estar fuerte antes de elevar tu nivel de esfuerzo y dificultad.
Si eres principiante en el mundo de la actividad física, comienza con caminatas de 30 minutos al día.
Recuerda que no importa cuánto sudes ni lo cansada que estés. Lo principal es seguir adelante y continuar con el plan.
No necesitas gastar dinero en una cinta de correr, puedes simplemente caminar por las áreas verdes cercanas a tu casa o trabajo.
Inscríbete en un gimnasio
Solo puede ser que no te guste ir al gimnasio. Está bien, pero debes saber que esta es la mejor manera para quemar grasa y crear músculos.
Los ejercicios de fuerza te ayudan a quemar grasa más rápido y aceleran el metabolismo.
Si has estado hace un tiempo desde que hiciste un entrenamiento de fuerza, no comiences con ejercicios complicados. Puedes empezar simplemente con los pesos livianos y el máximo número de repeticiones posibles.
Bebe mucha agua durante el día
Este consejo puede sonarte muy básico, pero la mayoría de las personas lo desestiman. Recuerda que necesitas beber al menos 8 vasos de agua diarios para limpiar tu cuerpo y ayudar a tu sistema digestivo.
Además, el agua es una poderosa herramienta para quemar grasa. Trata de beber dos vasos antes de las comidas principales y otras dos después de estas.
Esto acelerará tu metabolismo y empezarán a suceder cosas increíbles con tu cuerpo.
No tienes que continuar bebiendo agua durante todo el día, pero si necesitas hacerlo para sumar un total de 10 vasos en un día.
Toma los alimentos asados, cocidos o a la plancha
La cocción de los alimentos es fundamental para reducir las calorías de los alimentos.
Si el alimento está asado, cocido o a la plancha, menos grasa tendrá; por lo tanto serás capaz de comer un poco más sin engordar.
También reduce el riesgo de estreñimiento y gases así que, en lugar de hecer comidas demasiado saladas o con mucha grasa, trata de cocinarlas al vapor.
Si puedes evitar freir los alimentos, hazlo. Freir a menudo significa que usas mucho aceite y que añadirás más calorías en el plato. En lugar de eso, trata de asarlos al horno o hervirlos.
Perdona por tepetirme tanto, pero este punto es fundamental si quieres adelgazar de verdad en un mes.
Come carne o pescado al menos 3 veces por semana
A pesar de que no se trata de un alimento «sano», la carne roja o el pescado contienen proteínas y nutrientes.
Piensa en las maneras en las que puedes incluir carnes rojas o pescado en tu dieta, por ejemplo: clávalos en pinchos para asar mezclándolos con tus vegetales favoritos. También puedes preparar un salmón al horno con verduras y salsa de soya.
Come en abundancia vegetales frescos todos los días
Trata de incluir frutas y verduras frescas en tu dieta diaria. Podrías comenzar el día con un zumo en ayunas, lo que te dará la energía para llegar a la primera comida del día. Sigue aumentando tu consumo de vegetales frescos y enriquecer la comida con ellos.
Comienza a comer alimentos más naturales
Siempre que puedas, agrega vegetales a tus comidas más favoritas, come verduras cuando preparas un sándwich o quesadilla para el almuerzo y mezcla vegetales con los platos principales para una comida.
No limites tu salud al seguir este plan para adelgazar en un mes, solo hazlo correctamente y lo mejor bueno sera que aprenderás a cuidarte la vida después de esos 30 días.
Evita los hidratos de carbono refinados
Siempre que puedas, evita los hidratos de carbono refinados o las comidas con alto contenido en azúcares y harinas.
Este tipo de alimentación no solo aumenta el riesgo de cáncer y problemas cardíacos. También provoca una rápida subida de peso y una subida de azúcar en la sangre.
En lugar de eso, come alimentos más sanos como las legumbres o tostadas integrales en vez del pan blanco por ejemplo.
Ejemplo de dieta de 1500 kcal diarias
Estoy segura que habrás visto artículos con un montón de dietas raras. A continuación te voy a dar una dieta con un menú de ejemplo muy fácil de hacer con 5 comidas al día. Recuerda, comiendo más a menudo pasarás menos hambre y evitarás los atracones.
Comida 1
La primera comida está formada por una infusión o té verde, pan integral con tomate y pepino acompañado de tu proteína que selecciones: huevo, pavo, jamón cocido magro…
La fuente de grasas sera el aceite de oliva, levadura y sésamo tostado.
- Infusión o té verde con limón
- Pan integral con tomate y pepino acompañado de huevo cocido o pavo o jamón magro.
- Vegetales variados, un poco de aceite y una proteína.
Comida 2
- Tres piezas de fruta (1 manzana, 1 naranja, 1 plátano…)
- Un puñado de nueces o almendras sin sal.
Comida 3
- 1 taza de cereal (arroz integral, quinoa…)
- Batata hervida.
- 100 g de pechuga de pollo a la plancha
- Vegetales variados cocidos sin aceites.
Comida 4
- Tres piezas de fruta (puede ser una mezcla como pera y plátano o manzana con naranja)
- Un puñado de nueces.
Comida 5
- Tres piezas de fruta (1 manzana, 1 plátano, 1 pera…)
- 100 g carne magra cocida o pescado y vegetales variados. Una pieza de fruta.
No es tan difícil comer sano, ¿verdad?
5 Ejercicios para adelgazar en un mes
Ahora te voy a decir una serie de ejercicios que te ayudarán en tu objetivo de adelgazar en un mes. Iré dividiendo los ejercicios en diversas partes, para que te sea más fácil seguirlos y no sientas desaliento.
Todos estos ejercicios son naturales y pueden realizarlos en cualquier lugar sin ningún problema, pero debes saber que si quieres un resultado más espectacular te recomiendo encarecidamente la realización de ciertos ejercicios con pesas.
Caminar rápido
Comenzaremos con una de las cosas que más se suelen olvidar, pero que sin lugar a dudas, ayuda muchísimo a bajar peso. El ejercicio no tiene que ser algo duro o complicado, de hecho puedes hacerlo caminando por tu barrio cuando vayas a comprar o simplemente quieras pasear.
Tienes que andar lo más rápido posible sin cansarte. El secreto de este ejercicio es que debes cambiar varias veces de ritmo y realizarlo durante unos 40 minutos diarios.
Este tipo de ejercicios para adelgazar en un mes ayuda a quemar grasa y además tonifica los músculos.
Bailar
Esto casi siempre se olvida. Y es algo razonable, pues tienes que tener una actitud positiva para querer bailar en tu casa porque seguramente o no sabrás hacerlo bien o no tendrás un buen sitio para poder practicar.
Pero te aseguro que cuando mires tu figura después de bailar durante un mes, desearás haber empezado antes.
Lo que hay que hacer es poner una música y comenzar a bailar. El secreto está en que te pongas un objetivo: lograr perfectamente el baile de tal o cual canción, por ejemplo. Después de practicar esto durante un tiempo, puedes darle otro toque al ejercicio y agregar pequeños saltos mientras bailas.
Hacer flexiones y abdominales
Estos ejercicios no tienen casi nada de gracia y debo confesar que me dan un poquito de pereza, pero son muy buenos para lograr una figura esbelta.
Lo primero que tienes que hacer es elegir un lugar estable y libre de distracciones, como por ejemplo la alfombra de tu casa.
Deja pasar unos minutos para que te acostumbres a permanecer en dicha posición.
Una vez establecido, puedes empezar a hacer flexiones. El número que debes fijar para cada sesión no lo decidiré yo, ya que ese varía según tu condición física. Cuanto más alta es tu condición física, más flexiones puedes hacer.
Si no puedes completar al menos 8 repeticiones, haz las flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo hasta que tengas más fuerza.
Dale un toque de variedad y hazlos con el torso apuntando al suelo, en dirección contraria a las manos o simplemente levántate de rodillas para realizar flexiones.
Abdominales es lo que viene. Como puedes ver, el ejercicio no necesita de muchos cambios ni grandes movimientos, sólo tienes que estar en una posición adecuada y realizar rotaciones del abdomen en todas las direcciones posibles.
Aquí debo insistir en que no te pongas un número fijo de ejercicios para realizar, sino que lo ideal es llegar a un acuerdo contigo misma.
Por ejemplo, si quieres perder peso en una semana, debes estar dispuesta a realizar muchos más ejercicios que si lo que quieres es perder en un mes.
Nadar
Este deporte es una de las mejores formas naturales para bajar peso y tonificar los músculos. Lo único que tienes que hacer es acudir a tu piscina favorita donde puedas nadar.
Nuestra recomendación es nadar a un ritmo tranquilo durante una hora con pequeños descansos mientras corres por el pasillo de la piscina (o mueves las brazadas). Obviamente, sin excederte y sin abusar.
Este ejercicio es muy bueno para eliminar grasas, reducir medidas y tonificar los músculos.
Hacer ejercicios con pesas
Esto es imprescindible para ponerte en forma, desarrollar los músculos y reducir el sobrepeso. Queremos que hagas ciertos ejercicios que se adapten a tus necesidades.
Lo primero es elegir unas pesas que tengas en tu casa, las más ligeras posibles para aguantarlas durante un mínimo de 40 minutos (2 series de 20 ejercicios). A continuación te dejo un video con una rutina con mancuernas que puedes hacer en tu hogar.
¿Cuánto es lo normal para bajar de peso en un mes?
Algunos hombres, sobre todo si tienen mucho exceso de peso, pueden perder hasta 8 kilos en el primer mes. De acuerdo con los especialistas, una pérdida de peso saludable en un mes debe estar alrededor de 4 kilos.
Algunos podrán perder más de esta cantidad, pero deben saber que cuanto más rápido pierdan peso, es mayor el riesgo de dañar su salud.
Aquellos que deseen bajar de peso en un mes pueden, pero deben tener mucha fuerza de voluntad y un autocontrol increíble.
¿Cuánto tiempo se tarda en perder 10 kilos?
Una dieta equilibrada con déficit calórico de 500 kcal diarias llevará a una pérdida de 0,5 kg de grasa a la semana. Esto quiere decir que puedes eliminar 10 kilos en tan sólo 5 meses.
Según todos los médicos y expertos, este sería un tiempo realista y saludable para una pérdida sostenida de peso.
Es importante tener en cuenta que una dieta equilibrada no se limita solamente a la pérdida de peso, sino que también te ofrezca todos los nutrientes necesarios para tu salud.
Está claro que hacer ejercicio diariamente, eliminar la basura de tu dieta y controlar los picos de estrés es lo ideal para bajar de peso.
¿Cuánto hay que bajar de peso para que se note?
La cantidad media de peso que necesita para que la delgadez se note en la cara es de alrededor de 6.3 kilos para mujeres y 8.16 kgs para hombres con una estatura media.
Una persona tiene que bajar entre 5 y 10% de su peso corporal para poder ver un buen cambio.
No está mal, ¿verdad? Con una dieta equilibrada, ejercicio y muchos esfuerzos podrás perder peso en un mes.
¿Cuánto es lo máximo que se puede bajar de peso en una semana?
Perder peso es una tarea difícil, pero con la dieta y el ejercicio adecuados se puede conseguir. En tan sólo una semana deberías notar que tu cuerpo ha perdido hasta 1-2 kilos.
De esta forma se pueden llegar a perder hasta 8 kilos en un mes, aunque lo recomendable es bajar 4.
Cuando se empieza cualquier tipo de plan de salud o fitness es probable que llegue un periodo inicial en el que todo parece más difícil de lo habitual, lo que incluye sentir hambre todo el día porque la comida nos da energía.
También nos desanimamos cuando las cosas no van de acuerdo con nuestras expectativas. Sin embargo, después de que pase algún tiempo, estos sentimientos disminuyen drásticamente, ya que lo que queda son sólo los buenos recuerdos de haber alcanzado tu meta.
Conclusión
¿Cómo adelgazar en un mes? Hemos tratado muchas cosas en este artículo, pero lo más importante que puedes hacer para perder peso es seguir nuestros consejos.
Estos son algunos consejos que te ayudarán a iniciar tu viaje hacia la salud y la felicidad. Descansa mucho yendo a dormir a las 10 de la noche, haciendo siestas cuando sea necesario y evitando la cafeína después de las 2 de la tarde.
Además, bebe mucha agua durante todo el día, evita los alimentos procesados .Haz ejercicio durante 30 minutos cada mañana antes del desayuno o a la hora de comer con ejercicios como subir escaleras.
Siguiendo nuestros consejos, tus resultados serán mejores y más rápidos. (Fuentes confiables, 1*, 2*, 3*)
Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.
