Los alimentos con proteínas son esenciales en nuestra dieta, ya que las proteínas esenciales no la generan nuestro organismo por si sola. Son de suma importancia para el funcionamiento de nuestro organismo, en especial para niños en edad de crecimiento, adolescentes y mujeres embarazadas.
Los alimentos con proteínas pueden ser de origen animal y de origen vegetal.
Estos alimentos los encontrarás clasificados y ordenadas según la cantidad de este macronutrientes por cada 100 gramos.
En este artículo veremos cuáles son los alimentos ricos en proteínas, para que los puedas incorporar a tu dieta con facilidad.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos esenciales y están compuestas por: carbono, hidrógeno, oxígeno, nitrógeno, azufre y fósforo.
Los requerimientos diarios de proteínas son 0,75 a 1 gramo por kilo de peso corporal.
Beneficios de consumir alimentos con proteínas
Sensación de saciedad
Consumir proteínas es beneficioso para los atletas, ya que reduce el apetito y los niveles de hambre, reduciendo así la ingesta de calorías.
Es recomendable incluir alimentos con proteínas a tu dieta ya que es bueno para las personas que desean perder peso por su efecto saciante.
Potencia el metabolismo
Comer proteínas también potencia el metabolismo, esto debido a que el cuerpo utiliza energía para digerir y hacer uso así de los nutrientes en los alimentos.
Ayuda a mantener los músculos
Comer cantidades adecuadas de proteína ayuda a mantener la masa muscular y evitar su desgaste.
Ayudan con la recuperación y crecimiento muscular
Comer proteínas ayuda al desarrollo y fortalecimiento de los músculos.
Las proteínas de alta calidad contienen todos los aminoácidos esenciales y son ricas en aminoácidos de cadena ramificada.
Estas proteínas de alta calidad existen en los alimentos con proteínas de origen animal, como:
- Aves de corral magras
- Carne de res
- Pescado
- Productos lácteos
- Productos de huevo
- Huevos enteros.
Las proteínas de alta calidad a base de plantas incluyen soya y tofu.
Se ha demostrado que la proteína de suero de leche y las proteínas de origen vegetal como la soya o el guisante promueven de manera más efectiva el crecimiento y la recuperación muscular.
Contribuye a curar lesiones
Comer una dieta rica en proteína, ayuda a tu cuerpo a repararse rápido después que hayas sufrido una lesión.
Funciones de las proteínas
- Son esenciales para el crecimiento.
- Son también esenciales para la síntesis y mantenimiento de los componentes del cuerpo como lo son: los jugos gástricos, la hemoglobina, las vitaminas, las hormonas y las enzimas.
- Ayudan a transportar determinados gases a través de la sangre como lo son el oxígeno y el dióxido de carbono.
- Mantienen el equilibrio ácido – base y la presión oncótica del plasma.
- Actúan como defensa natural frente a posibles infecciones o agentes externos
Alimentos ricos en proteínas
Los alimentos ricos en proteínas son principalmente los de origen animal pero también te voy a dar otras opciones:
La carne
- Es uno de los alimentos más ricos en proteínas, por lo tanto es el plato central en el almuerzo y cena, hasta en pequeñas porciones están presentes también en el desayuno.
- Los tipos de carnes ricos en proteínas son:
Carne de vaca:
- Cada 100 gr de la carne de vaca, aportan 200 calorías, y 29gr de proteínas. Esto dependerá mucho de los tipos de corte que elijas. Te recomendamos el solomillo ya que es el más rico en proteínas.
- Recuerda que este tipo de alimento tiene mucho grasa, por eso se recomienda comer carne de vacuno una vez a la semana o la combines con otras carnes.
Carne de ternera
- Es parecida a la carne de vaca, solo que tiene menos proteína.
- Cada 100gr de la carne de ternero, aportan 172 calorías, y 24,5 g de proteína.
Pechuga de pavo
- Es un alimento del tipo de carne de ave con mayor contenido de proteína.
- La pechuga de pavo contiene poca grasa, también es un alimento ideal para la pérdida de peso.
- Cada 100g de pechuga de pavo contiene 24g de proteínas y unas 146 calorías.
- La carne de pavo tiene poco sabor, te recomendamos que lo acompañes con algo.
Pechuga de pollo
- La pechuga de pollo es un alimento rico en proteínas y con bajo contenido calórico.
- 100g de pechuga de pollo contienen unos 22g de este macronutriente.
Carne de conejo
- Es otra de las carnes blancas con alto contenido en proteínas.
- 100g de estos alimentos contiene unas 130 calorías y alrededor de 21g de proteína.
- Es bajo en grasas y rico en vitamina B.
Lomo de cerdo
- Contiene en la parte del lomo, unas 143 calorías, 19g de proteína y 4,8g de grasa, de las cuales solo 2,4 son saturadas.
- Contiene mucha vitamina B y tiene mucho sabor.
Carne de cordero
- La carne de cordero cruda contiene, por cada 100g:
- 18g de proteínas
- 240 calorías.
- 22g de grasa.
- Se recomienda no abusar de este alimento, que consumido con moderación es perfectamente sano, además de sabroso.
Pescados y mariscos
Atún
El atún puede ser consumido tanto en lata como cocido. Además este pescado tiene bajo contenido en grasa y rico en proteínas.
Contiene:
- Omega 3.100g
- Proteína 23g
- Calorías 130kcal
- Grasa 3gr
Bonito
- Es un pescado azul que contiene por cada 100g, 22,5g de proteína.
- Este pescado es rico en minerales tales como:zinc, magnesio,fósforo y potasio.
- Este pescado también es rico en ácidos grasos y bajo en calorías.
Salmón
- El salmón está compuesto por gran cantidad de proteínas y, además, aporta grasas poliinsaturadas como los ácidos grasos omega-3.
Por cada 100g de salmón contienen:
- 210 calorías
- 22 de proteína
- 13g de grasa.
Mejillones
- Los mejillones son ricos en proteínas, yodo y vitamina B12. Cada 100g contiene 11g de proteína.
- Este tipo de pescado es delicioso, excelente para la salud y fácil de preparar.
Lácteos
- Los lácteos son fácil de consumirlos porque no se necesitan prepararlos ni mucho menos cocinarlo.
- Además, los lácteos son un buen acompañante en tus comidas como por ejemplo desayuno, cena y son ideales para combinarlos con tus postres favoritos.
- Los lácteos más ricos en proteínas son: requesón, yogur griego, leche de búfalo, y leche de vaca.
Requesón
- Este tipo de queso en su versión original contiene mucha grasa, pero existe una versión light rico en un tipo de proteína llamada caseína.
- Cada 100g de requesón contienen:
- 4g de grasas
- 13g de proteínas
- 100 calorías.
Yogur griego
- El yogur es rico en proteínas, también contiene mucha grasas, es por ello que se recomienda la versión light.
- El yogur es rico en vitamina D y calcio.
- Cada 100 g contiene:
- 10g de proteína
- 59g de calorías.
Leche de búfalo
- La leche de búfalo no es tan conocida como la leche de vaca, sin embargo es rico en proteínas, pero se recomienda consumirlo con cuidado ya qué contiene muchas calorías.
- Cada 100g contiene 3,7 de proteínas y 97 calorías.
Leche de vaca
- Contiene gran cantidad de nutrientes que necesita nuestro organismo, por lo tanto también son muy ricos en proteínas.
- Cada 100gr contiene 3,2 de proteína y 61 calorías.
- La leche de vaca también es rica en calcio, fósforo y riboflavina.
Huevos
- Los huevos son un componente fundamental de la dieta humana en la mayor parte de las culturas. A continuación veremos las proteínas de los huevos de gallina y los huevos de codorniz.
Huevo de gallina
- Este alimento es sano, rico en vitaminas, minerales y antioxidantes, por lo tanto es ideal para tus dietas.
- El huevo contiene todos los aminoácidos esenciales, es el mejor alimento que existe por su alto valor biológico.
- Cada 100g contiene 13gr de proteínas y 190 calorías.
Huevo de codorniz
- Este tipo de alimento tienes la misma cantidad que los de la gallina, solamente contienen menos calorías.
- Por cada 100g contiene 155g de caloría
Gelatina
Casi el 90% de sus nutrientes son proteínas, por lo que será un acierto incluirla en nuestra dieta diaria.
Estos alimentos posee un alto valor biológico, por lo tanto son utilizadas por el organismo más fácil.
Para los veganos existen también alimentos ricos en proteínas para el buen funcionamiento del organismo y estos son los de origen vegetal como:
Seitán
- Es un alimento rico en proteína y bajo en grasas e hidratos de carbono.
- Es hecho a base de gluten.
- Contiene 24% de proteína y se le conoce como carne vegetal.
- El seitán se utiliza en las recetas veganas de forma marinada para simular la textura de la carne.
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Tofu
- Es un derivado de la soja, por lo tanto tiene un alto contenido de hierro y calcio.
- Este alimento contiene vitamina B12 y minerales como en manganeso, el selenio, el fósforo, el cobre, y el zinc.
- El tofu aporta menos colesterol que la carne.
- Su sabor es suave, por lo tanto se puede consumir fresco o cocinado.
- Contiene 8g de proteína por cada 100.
Soja
- La soja es una fuente vegetal de proteínas y contiene la mayoría de aminoácidos.
- Si mezclamos la leche de soja con cereales es posible nutrirse con el aminoácido faltante (metió una).
- Cada 100g contiene 15.7g de proteína.
Avena
- Posee un alto contenido en fibra.
- Es muy saciante
- Es rico en proteínas, además de contener mucho minerales y Antioxidantes.
- En media taza de avena hay 13gr de proteínas.
Frutos secos
- Una buena opción para un desayuno o merienda sin duda alguna son los frutos secos como las nueces, almendras, avellanas, entre otros.
- Estos frutos secos aportan fibras, antioxidantes y vitaminas B y E.
- Los frutos secos hay que consumirlos con moderación ya que su contenido calórico es alto.
Almendras
- Posee numerosos nutrientes como: fibra, vitamina E y magnesio.
- En 28g de almendras hay 6g de proteínas y 161 calorías.
Cacahuetes
- Los cacahuetes son una legumbre que consumimos como fruto fresco y por lo tanto son una buena fuente de proteína vegetal.
- Contienen fibra y más de 30 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
- Con ellos podemos crear un sabroso snack, tambien podemos añadirlos a una ensalada, a un salteado o a unas galletas tal como si fueran frutos secos.
Quinoa
- La quinoa es rico en proteínas, es ideal para las ensalada.
- Este aporta minerales como el calcio, el hierro, el magnesio y el fósforo, también tiene vitaminas como la C, la E, B1 y B2 y niacina.
- Este alimento también es rico en aminoácidos.
Lentejas
- Las lentejas tienen vitaminas como la B2, B3,B6 y B9, vitamina A y vitamina E.
- También contiene hierro, magnesio, sodio, potasio, selenio y calcio.
- El 27% de sus calorías son proteínas.
Garbanzos
- Está legumbre contiene vitamina B3, vitamina C, vitamina K y vitamina B9.
- Se consigue en guisos, ensaladas, etc
- Contiene 19g de proteína por cada 100.
Semillas de calabaza
- Las semillas de calabaza son un alimento rico en proteínas.
- Posee muchos nutrientes como hierro, magnesio y zinc.
- Cada 28g de este producto contiene 5g de proteína.
Pan esenio
- Es un tipo de pan hecho a base de legumbres y cereales (germinados).
- Una rebanada contiene 4g de proteínas y 80 caloría.
Couscous
- Cada 100gr de este cereal contiene 15g de proteínas.
- Son rico en proteínas vegetales.
- Contiene también otros nutrientes, que sirven mucho para tu dieta, cómo lo son: hidratos de carbono de absorción lenta, grasas insaturadas y fibras.
Champiñones
- Aporta proteínas de origen vegetal como la fibra, minerales, y vitaminas A, B1,B2,B3, B5,B9, vitamina C,vitamina D y vitamina E.
Si no tienes tiempo de cocinar y debes llegar a tu ingesta diaria de proteínas te recomiendo tomar un batido. Es una opción rápida y sana.
Recetas de proteínas
Huevos turcos con yogurt
Ingredientes:
- 125-150 g de yogur tipo griego natural (puede ser desnatado)
- 1/2 diente de ajo o ajo granulado
- 1 cucharadita de hierbas al gusto (perejil, eneldo, cilantro, tomillo, romero…)
- pimienta negra
- pimentón dulce o picante
- sal
- 1 huevo
- aceite de oliva virgen extra
- cebollino y sal en escamas para servir.
Preparación:
- Remover bien con unas varillas el yogur para dejarlo cremoso, escurriendo el líquido que pueda tener.
- Mezclar con el ajo machadado o granulado, las hierbas, una pizca de pimienta, pimentón al gusto y una pizca de sal.
- Colocar en un cuenco pequeño haciendo un hueco en el centro.
- Cocinar el huevo escalfándolo en agua hirviendo o pochándolo con el truco de la bolsita de plástico film, apenas lo justo para que cuaje la clara y la yema quede casi cruda.
- Sacar con una espumadera, dejar que escurra el agua y depositar en el centro del cuenco con el yogur.
- Añadir por encima cebollino picado, un poco de pimentón extra, sal gruesa en escamas y un chorrito de buen aceite de oliva virgen extra.
Brochetas de champiñones
Ingredientes:
- 2 champiñones
- 15ml de aceite de oliva
- Pizca de tomillo, ala y pimienta negra
Preparación:
- Limpiar bien 2 champiñones. En un cuenco mezclar 15 ml de aceite de oliva, pizca de tomillo, sal y pimienta negra.
- Cortar en dos los champiñones y marinarlos en el bol durante media hora.
- Calentar la plancha, pincelarla con aceite y cocinar los champiñones 4 minutos por cada lado
Mejillones a la marinera
Ingredientes:
- 400 gramos de mejillones
- 2 cebollas
- 50 ml de vino blanco
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- Tomillo fresco
- Romero fresco
- 1 hoja de laurel
- Aceite
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Lavar muy bien los mejillones, cortar 2 cebollas en brunoise.
- Calentar aceite en una cazuela y pochar la cebolla, agregar 1 cucharadita de pimentón dulce, remover e incorporar los mejillones y el vino blanco.
- Salpimentar, añadir 1 hoja de laurel, tomillo y romero
- Cocinar a fuego fuerte durante 5 minutos o hasta que los mejillones se abran.
- Rectificar el punto de sal del conjunto.
- Separar las conchas, colocar los mejillones en una fuente, regar con la salsa y servir.
Conclusión
Las proteínas son un componente importante de cada célula del organismo, fortaleciendo y reparando tejidos, produce enzimas y hormonas y hace posible que la sangre pueda transportar oxigeno a todo el cuerpo.
Como ya vimos tenemos un sin fin de alimentos que contienen proteínas así que esperas para combinarlos y realizar tus menú.
Desde la comodidad de tu cocina puedes realizar exquisitos platos además de ser saludables y buenos para tu organismos. (Fuentes confiables 1*, 2*, 3*)
Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.
