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Siempre me hice la pregunta de ¿Cuántas veces debo comer al día para bajar de peso? Cuando estas buscando bajar de peso, no debes enfocarte solamente en cuidar la cantidad y la calidad de lo que estás comiendo, sino también de la cantidad de veces que lo haces.  

Para la mayoría de las personas es recomendable comer al menos tres veces al día, si se lleva una vida muy activa se pueden hacer hasta 6 pequeñas comidas. Esto puede mantenerlas llenas y reducir su apetito, será de gran ayuda si se quiere perder peso. Si se hacen menos comidas se corre el riesgo de atracones y elegir alimentos no saludables.

 En este artículo se te explicará cuantas comidas debes consumir al día para bajar de peso rápido, si son 3 o 5 comidas diarias, y te despejaremos la verdad de esos mitos con respecto a bajar de peso.

No hay evidencia científica que compruebe que hacer más comidas te ayuda adelgazar. El número de comida va a depender de cada persona, porque tienen factores que determinan la ingesta, si realiza actividad física, como están sus hormonas, y además del equilibrio entre lo que comes y lo que gastas.

 Si quieres bajar la grasa corporal opta por ayunar de forma intermitente para adelgazar, no existe un número de comidas específico, sino está en la combinación de una alimentación saludable y la práctica actividad física.

¿Cuántas comidas debes realizar para bajar de peso rápido? 

¿Cuántas veces comer al día para adelgazar?

Se ha comprobado, que cuando consumes mayor cantidad de comidas diarias existe una mejor regulación de la ingesta energética cada día. Esto se traduce en un aspecto importante que favorece bajar de peso.

A la hora de saber cuantas comidas vas a consumir diariamente, lo importante será encontrar el número exacto que te permita sentirte bien, no pasar hambre, ganar salud, y por supuesto perder peso. Ten en cuenta, que esto también lo lograrás a través de otros factores como: la edad, la constitución física y el ritmo de vida.

5 comidas al día

 Durante los últimos años se ha recomendado consumir 5 comidas diarias: desayuno, comer a media mañana ,almuerzo, merienda ,cena. Este ritmo te ayudará a perder peso, ya que entre comida y comida, no hay tanto espacio de tiempo, y por lo tanto no te dará tanta hambre. 

Sin embargo, si estás firme en comer tus 5 comidas diarias, pero no te adaptas a las cantidades permitidas o a los alimentos saludables, lo que vas a conseguir es una sobrecarga del sistema digestivo y engordar. 

 La explicación de comer 5 veces al día, es que si comes con moderación durante más veces en el transcurso del día:

  • Se acelerará tu metabolismo al estar durante más horas digiriendo los alimentos y por lo tanto tu organismo estará trabajando.. 
  • Tu cuerpo no sufrirá por hambre, razón por la cual se activará el almacenamiento de grasa y no consumirás una buena cantidad de comida por hambre. 

 Por lo tanto, comer 5 veces al día te ayudará a controlar el apetito, pero no es un indicativo de que vas a perder peso. Esta rutina de comer 5 comidas al día, es recomendada para personas que tienen un metabolismo rápido o son activas. Estas personas tienen hambre a menudo y queman más energía; además también es adaptable para los niños, porque ellos siguen un modelo similar. 

 La recomendación general tiende a ser 5 comidas al dia, distribuidas en 3 comidas principales (desayuno, almuerzo y cena), además de una comida a media mañana y otra a media tarde.

3 comidas al día

Según un artículo publicado en la revista Harvard Health Publishing es suficiente hacer tres comidas diarias para mantenerse lleno y en perfecto estado de salud. Está pauta de alimentación está indicada para las personas que llevan una vida tranquila, trabajan en casa o duermen bastantes horas. No necesitarían consumir más de 3 comidas al día; siempre y cuando sean completas y equilibradas. Esta rutina favorece, porque cuando se está acabando la digestión de una comida, ya se va a consumir la siguiente comida. Lo que es muy importante para una buena alimentación, es que las comidas deben contener vegetales crudos y cocidos, proteínas, grasas saludables. Se recomienda que a media mañana o a media tarde, tomar una infusión. 

¿Debo hacer 3 o 5 comidas al día?

 Según un estudio científico realizado por los doctores K. OhkawaraM. CornierW. M. Kohrt y E. L. Melanson el hacer mayor número de comidas al día ayuda a controlar más el hambre. Muchos más estudios que se han estado realizando en los últimos años han concluido que comer más veces en el transcurso del día ayuda a un mayor control del peso. 

Entonces alimentarte de esta manera y de forma moderada te sacia y así evitas posibles atracones.

Sin embargo, también existen otros análisis donde exponen que consumir un mayor número de comidas al día, no está asociado con la disminución del consumo energético, ni con la mejora del peso.

 Luego de estudiar estos dos análisis, se llega a la conclusión de que no hay una respuesta específica al respecto, porque aquí entra en juego muchos factores para tener éxito con estos patrones alimenticios, como la edad, el sexo y la actividas física de la persona. 

Se hace evidente y determinante que comer con mayor frecuencia ayuda a controlar el apetito y a disminuir la sensación del hambre. También que lo que marca la diferencia es consumir alimentos saludables y practicar ejercicio físico. Existe una relación entre las calorías que consumes mediante la comida y la que gastas.

Si consumes más de la calorías necesarias, vas a ganar peso. Si por el contrario, consumes menos de las que necesita, el organismo absorbe las reservas que tiene cuerpo y bajaras de peso.

 Entonces comer 3, 4, 5 o 6 veces al día, te llevará adelgazar solo si haces ejercicios, quemas más calorías de las que consumes y controlas tu gasto calórico.

Te puede interesar “¿Cuántas calorías tengo que comer al día? (Con calculadora y menús)“.

Consejos para perder peso sin contar calorías

  • Bebe agua en ayunas y antes de cada comida.
  • Olvídate de contar las calorías y de los productos que sean light, consume alimentos naturales y no procesados.
  • Reduce el azúcar, elimina por completo las harinas refinadas y las grasas procesadas.
  • Elige alimentos como: aceite de coco y el aceite de oliva virgen extra, la semilla del cacao, la espirulina, el polen, el cáñamo, la maca.
  • No consumas zumos o bebidas azucaradas o alimentos que la contengan. Estos alimentos alteran los niveles de glucosa en el organismo produciendo la acumulación de grasa.
  • Mastica bien los alimentos, come despacio cada comida.
  • No escojas una sola comida y te obsesiones con ese tipo de alimentación. Consúmela durante una semana y luego cámbiala si no te sientes bien con ella.

Mitos y verdades sobre la alimentación y lo que te adelgaza

Comer en un plato pequeño

 Para adelgazar utiliza un plato pequeño para servirte la comida, con esto reducirás la cantidad de comida que ingieres. Tu cerebro asociará que estás comiendo más cantidad de alimento.

Aunque no hay evidencia científica que confirme este truco, es evidente que el tamaño del plato no se relaciona con la pérdida de peso. Nosotros recomendamos utilizar este truco porque engañamos a nuestro cerebro y nos saciamos antes. Pero lo importante aquí no es el recipiente donde te sirven la comida, sino saber que es lo que estás comiendo y si es beneficioso para tu organismo.

Tomar un vaso de agua con limón en ayunas

 Según está afirmación tomando un vaso de agua con limón en ayunas ayuda a liberar toxinas, mantener el PH de la sangre y el metabolismo, y también reforzar el sistema inmune. 

Esto no es cierto, primero porque ningún zumo de limón o de otros cítricos, en ayunas tibio o frío, de la manera que quieras tomártelo, nunca te va ayudar a eliminar toxinas, porque nosotros no generamos toxinas .

 Cuando se habla de detoxificación, se refiere a eliminar productos de desecho propios de nuestro organismo. Estos se eliminan de manera natural por lo que no hay relación entre el limón y mejorar la excreción.

Consumir carbohidratos después de las 6 de la tarde

 Según este mito, consumir carbohidratos a partir de las 6 de la tarde o por la noche, hace que estos se almacenen en tu organismo porque no lo gastas. 

Esto no es cierto, porque al no realizar ejercicio los hidratos de carbono se almacenan como grasa. No influye la hora ya que los hidratos de carbono se digieren igual, no importa tanto la hora en que se ingieren.

Lo que influye de verdad en la acumulación de grasa es lo equilibrado de los alimentos, que es independiente del momento en que los comas.

Las calorías líquidas no cuentan

 Cuando se habla de calorías, sólo se piensa en los alimentos que se mastican. Debemos tener en cuenta que los refrescos, los zumos las bebidas azucaradas, y el alcohol contienen gran cantidad de kilocalorías. 

Además estas son consumidas en el transcurso del día, entonces es mucho más fácil que los azúcares y las grasas de estos líquidos sean procesados. Un buen ejemplo de esto es :

  • Los refrescos azucarados que siempre tienen una relación directa con la obesidad.
  • Zumos azucarados.
  • Los batidos.
  • El alcohol.

Además, estas calorías líquidas son más fácil de digerir, aparte de que son calorías vacías que no aportan energía.

 Los productos “light” adelgazan

 Estos productos bajos en calorías no están relacionados con la pérdida de peso. Según estudios se muestra que consumirlos puede ayudar a aumentar de peso, porque te incitan a consumir más azúcar en otros alimentos. También según un artículo publicado en el Harvard Health por Holly Strawbridge, el uso excesivo de edulcorantes artificiales puede traer consecuencias negativas para nuestra salud.

Las grasas engordan

 Antiguamente se decía, que las grasas saturadas como la mantequilla elevaba los niveles del colesterol, representando un peligro consumirlas. Pero esto no es del todo cierto, el peligro del consumo de estas y de los azúcares, está en el exceso. El exceso de estos nutrientes provoca sobrepeso y varias enfermedades.

 Por otro lado, las grasas son indispensables para el desarrollo metabólico como los acidos grasos Omega 3. En fin, consumir en exceso las grasas no te engordan, pero si representan un peligro para la salud.

Mucho ejercicio cardio para adelgazar

 En realidad el cardio te ayuda a perder peso, pero estar haciendo gran cantidad durante horas no te va a ayudar a conseguir tu objetivo. Por el contrario el cuerpo se va adaptando al ritmo que vas otorgándole, obteniendo mayor resistencia, pero el gasto energético frente al ejercicio intenso comienza a reducirse mucho.

Nosotros recomendamos caminar a un ritmo vivo, que acelere tu respiración y ritmo cardíaco.

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Mitos sobre la cantidad de comida para perder peso

Comer más veces y menos cantidad adelgaza

 Este consejo es muy efectivo si se tiene una alimentación saludable. En cambio si hacemos más comidas no saludables y en cantidades más pequeñas no tendremos ningún beneficio.

Se realizó un  estudio científico sobre la ingesta de más cantidad de comidas realizado por los doctores B. J. SchoenfeldA. A. Aragon y J. W. Krieger. Este estudio concluyó que la frecuencia de comidas sin una alimentación saludable no tiene un efecto verdadero en la tasa metabólica o en la cantidad total de la grasa perdida.

Hay que comer a menudo para equilibrar los niveles de azúcar en la sangre

 Se dice que comer grandes cantidades de comida, te puede llevar a subidas y bajadas de azúcar en la sangre. También que cuando consumes comidas más pequeñas y con más frecuencia, se estabiliza el azúcar. Según, estudios comer menos y más cantidad baja el promedio de la glucosa, sin embargo se obtiene mayores picos de glucosa en sangre.

El desayuno la comida más importante del día

Esta frase no es del todo cierta. Se ha demostrado que al desayunar hay menos probabilidad de ser obesa en comparación con aquellas que no lo hacen. Pero no se ha comprobado si es el desayuno en sí el que te ayuda a perder de peso. Este más bien se relaciona con mantener hábitos saludables, ya que te permitirá controlar el azúcar a lo largo de la mañana.

Tips para establecer tu horario de las comidas

  • Realiza 3 comidas al día y dos snacks o colaciones, estás son: desayuno, snack matutina, almuerzo, snack vespertina y cena.
  • No dejes pasar más de 1 hora después de levantarte para desayunar.
  • Consume frutas de temporada, son más accesibles y más económicas.
  • No olvides ninguna comida del día, para esto coloca la alarma a tu smartphone.
  • Así como estableces tu horario para dormir, establece también tu horario para cenar. Trata que no pasen menos de 30 minutos para irte a dormir, lo más recomendable es que pasen 2 horas.
  • Establece horarios para consumir tus comidas , lo idóneo es que no pase más de 5 horas de ayuno.

Alimentos recomendados para las 5 comidas diarias

alimentos recomendados para adelgazar

Lo aconsejable es respetar las 5 comidas diarias y llevar snack saludables. Una alimentación saludable está basada en los carbohidratos, proteínas, grasa, vitaminas y minerales, representados en diferentes cantidades en los diferentes platos.

Desayuno

 Para mantener tu energía durante todo el día consume carbohidratos como: 

  • Pan integral.
  • Cereales.
  • Avena.
  • Frutas frescas.
  • Tostadas integrales. 

Se recomienda consumir estos carbohidratos con una proteína como: yogurt, leche, queso o huevo.

Media mañana

 La hora indicada es aproximadamente a las 11, consume un snack como:

  • Frutos secos.
  • Frutas frescas.
  • Barras energéticas.

Almuerzo

 Es la mayor comida del dia, donde vas a consumir el 50% de las calorías, intenta comer: 

  • Patata.
  • Arroz.
  • Vegetales.
  • Yuca.
  • Pasta.
  • Judías o frijoles.
  • Carnes rojas.
  • Carnes blancas.
  • Pescado.
  • Derivados de soya.

Media tarde

Come un snack a base de frutos secos y frutas frescas; entre las 4 pm y 5 pm.

Cena

No comas justo antes de irte a la cama porque no tendrás una buena digestión. Lo ideal, es comer 3 horas antes de de dormir para metabolizar y quemar los alimentos que consumes. 

Aquí tedejo un video para que aprendas a planificar un menú semanal que te ayude a adelgazar y además le guste a tu familia.

Conclusión

 Para adelgazar rápido la cantidad de comida va a depender de varios factores como tu alimentación, tu organismo y la actividad física que haces. Ya aprendiste sobre los mitos que debes entender para adelgazar, así como también en que horarios debes consumir tus alimentos y que clase de alimentos.

 Las veces que debes comer al día para adelgazar más rápido no se han establecido con claridad, todo va a depender de tu ritmo de vida, si eres una persona activa tendrás que comer 5 veces al día, pero si eres una persona con un ritmo de vida tranquilo es recomendable que hagas 3 comidas diarias.

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