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¿Quieres subir de peso en una semana? Tal vez pienses que bajar de peso es complicado, pero debes saber que engordar es igual de difícil. Sobre todo si lo quieres hacer de una manera saludable para que no aparezca la celulitis o los michelines.

Según The New England Journal of Medicine para aumentar de peso en una semana lo primero que se debe hacer es entrar en un superávit calórico de unas 500 calorías diarias con una alimentación saludable. Esta es la mejor manera de ingerir todas las vitaminas y minerales que necesita el cuerpo para ganar masa muscular.

Tener un bajo peso también trae problemas de salud y de autoestima. Si tú quieres subir rápido de peso lee hasta el final este artículo, y te darás cuenta que encontrarás una serie de consejos y de alimentos que te permitirán ganar esos kilos que necesitas.

¿Cómo saber si tengo un peso adecuado?

Para saber si estás baja de peso lo o primero que debes saber tu índice de masa corporal IMC. Tendrás bajo peso cuando tu IMC está por debajo de 18,5, un peso normal está entre 18,6 y 24,9 y el sobrepeso comienza a partir de 25. Para calcularlo se hace mediante esta fórmula: IMC= Peso/ talla al cuadrado.

 Luego se calcula el índice con el porcentaje de grasa corporal de la persona y su nivel de masa muscular, para saber si está dentro de los parámetros que son saludables.

Existe 3 niveles de delgadez:

  • Delgadez leve:17,00 -18,49.
  • Delgadez moderada:16,00-16,99.
  • Finalmente la delgadez extrema: menos de 16.

De todos modos, aquí te dejo una calculadora de Yazio para que lo hagas fácilmente.

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¿Cuáles son las consecuencias de tener bajo peso?

Todas pensamos que debemos estar flacas pero la delgadez extrema también puede tener consecuencias negativas para nuestra salud.

Defensas bajas

 Las personas que tienen bajo peso son más propensas a padecer de infecciones severas, el sistema inmunológico no se encuentra en buen estado.

Caída del cabello

 La pérdida de vitaminas y proteínas que se necesitan para el cabello, se desvían para otras funciones que son vitales para el cuerpo. Des este modo se producen el debilitamiento y la pérdida del cabello.

Osteoporosis

 Las personas que tienen bajo peso tienen falta de calcio, por lo tanto no se mantienen los huesos sanos y fuertes, se tienden a sufrir fracturas.

Demencia

 La persona que tienen un índice de masa corporal por debajo de 20, tienen un 3% riesgo de desarrollar demencia.

Anemia

 La falta de alimentación hace que tengas un mayor riesgo de sufrir anemia.

Además hay que tener cuidado porque el bajo peso de una persona puede no solo deberse a la mala alimentación o a algún trastorno alimenticio, también pueden ser desencadenadas por enfermedades como:

  • Diabetes.
  • Hipertiroidismo.
  • Infecciones. 
  • Cáncer.
  • Enfermedades celíacas.

¿Cómo debe ser la dieta para subir de peso?

 Esta dieta debe ser mediante una dieta hipocalórica o dicho en otras palabras tener una ingesta de calorías superior al gasto calórico de la persona.

Un grave error que tienen las personas cuando quieren subir de peso por su cuenta, es que lo hacen comiendo incorrectamente, donde eligen alimentos muy calóricos bien sea fritos o muy azucarados. Estos puede ser que te engorden, pero también estarás perjudicando tu salud. 

Se trata de consumir alimentos que tengan un elevado aporte calórico, pero que sean nutricionalmente favorables.

En función de tu metabolismo basal, el nivel de actividad física, el estrés y el gasto calórico puede variar.

Deporte y la dieta para engordar.  

El deporte siempre es importante de para la salud física, psicológica y emocional. También para fortalecer los músculos, el sistema respiratorio y cardiovascular. Si haces un trabajo físico muy aeróbico, estarás obligando a tu cuerpo que queme calorías, lo cual está en contra de lo que quieres.

Entonces realiza deportes que no tengan un gran gasto energético, como hacer ejercicios cardiovasculares moderados y si vas a hacer deporte, realiza una dieta rica en carbohidratos

Los hidratos de carbono te permite producir picos de índice glucémico, que activan la hormona de la insulina, la que impide que durante el ejercicio se utilice el glucógeno en la sangre. Este glucógeno es el necesario para subir de peso y no te permitirá quemar grasas. Procura entonces regular la cantidad y el tipo de ejercicio que haces para aumentar tu peso corporal.

Consejos para aumentar de peso rápido sanamente.

  • Antes de comer no tomes agua, porque para que te sentirás más llena y comerás menos.
  • Aumenta el consumo de frutas, cereales, carnes, lácteos y aceites saludables.
  • Reduce el consumo de verduras, ya que tienen pocas calorías y son saciantes para el estómago.
  • Para aumentar de peso saludablemente, consume entre 300 y 500 más de las calorías que necesitas diariamente para mantener tu peso.
  • Las proteínas que ayudan aumentar la masa muscular y engordar más , por lo tanto eleva el consumo de estas.
  • Según estudios, servir la comida en platos pequeños te permitirá comer menos, por eso utiliza platos que sean más grandes.
  • Dormir el tiempo suficiente te ayuda a aumentar de peso.

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¿Cuáles son los alimentos que se necesitan para subir de peso?

Alimentos para subir de peso en una semana

Alimentos que te van a ayudar a subir de peso en una semana.

Leche

 Al consumir leche le brindarás al cuerpo grasa, proteínas y carbohidratos, además de ser una fuente de vitaminas, minerales y calcio. Se ha comprobado que después de una jornada de entrenamiento de resistencia, beber leche descremada ayuda a desarrollar el músculo. Para subir de peso agrega a tu dieta la leche en el transcurso del día.

Arroz

 Una buena fuente de proteína para aumentar tu peso la consigues en el arroz. Una taza de arroz contiene aproximadamente 200 calorías este alimento es fácil de incorporar a las comidas que contienen proteínas y verduras.

Batidos de proteína

 Estos batidos de proteínas ayudan a las personas a subir de peso fácil y efectivamente; para hacer más eficaz los beneficios de este batido hazlo un poco después de hacer ejercicios, con estos ayudas a desarrollar el músculo. Es importante saber que estos batidos casi siempre contienen azúcar agregada y aditivos que se deben evitar.

Carnes rojas

 Las carnes rojas son un alimento te proporciona el desarrollo del músculo y subir de peso. Los filetes de carne roja contienen leucina y creatina, que son nutrientes importantes para aumentar la masa muscular, estos contienen proteína así como grasa que promueven el aumento de peso. Los cortes recomendados son los magros.

Pan integral

 Estos panes promueven el aumento de peso, debido a su contenido de carbohidratos complejos. Algunos de ellos contienen semillas que son beneficios agregados al pan integral.

Almidones

 Ayuda a los alimentos a mejorar el crecimiento muscular y aumentar de peso; así como también le aportan masa a las comidas. Esto consigue un aumento de la cantidad de calorías que se están consumiendo.

Algunos alimentos rico en almidones son: 

  • Papas (patatas).
  • Trigo sarraceno.
  • Maíz.
  • Quinoa.
  • Harina.
  • Frijoles.
  • Calabaza.
  • Batata o camote.
  • Tubérculos de invierno.
  • Pasta.
  • Pan integral.
  • Cereales integrales.
  • Barritas de cereales.

Nueces y mantequilla de nueces

Cuando consumes estos alimentos regularmente te ayudan a subir de peso de una forma segura. Si las nueces están crudas o tostadas te aportan más beneficios a tu salud. Si tomas las nueces en mantequilla, sólo debe contener las nueces en sí, no debe contener azúcar.

Suplementos proteicos

 Estos suplementos son utilizados por los atletas para subir de peso con el aumento de la masa muscular, lo combinan con entrenamiento de resistencia. Estos te pueden ayudar a construir carne magra libre de grasa.

Aguacate

 Es rico en grasas y proteínas, así como vitaminas y minerales, nutrientes esenciales para subir rápido de peso.

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El salmón

 Contiene grasas saludables 6 onzas de salmón consumidas te aportan 240 calorías aproximadamente, que te ayudará a subir de peso. También es rico en proteínas y Omega 3.

Chocolate oscuro

Este alimento tiene muchas grasas y calorías, es rico en antioxidantes. Si tu objetivo es subir de peso de manera saludable con el chocolate oscuro, elige uno que contenga por lo menos 70% de cacao.

Frutas deshidratadas

Contienen altos niveles de calorías y nutrientes, un cuarto de taza de arándanos secos contiene aproximadamente 130 calorías. La frutas deshidratadas preferidas por muchas personas son: la piña, cereza o manzana.

Huevo

Es una excelente fuente de proteínas y de grasas saludables, la mayoría de estos nutrientes se encuentran en la yema.

Cereales integrales

 La mayoría están fortificados con minerales y vitaminas, sin embargo algunos de ellos tienen mucha azúcar y pocos carbohidratos complejos, son lo que debes evitar. En vez de ellos escoge cereales que tengan granos integrales y nueces, estos serían los que contienen altos niveles de carbohidratos y calorías saludables.

Queso

 El queso contiene grasas, proteínas, minerales, para aumentar de peso escoge los quesos enteros.

Grasas y aceites

 Los aceites que provienen del aguacate y de las aceitunas, te aportan calorías y grasas no saturadas que son saludables para el corazón. Una cucharada de aceite de oliva tiene 120 calorías aproximadamente.

Pastas

 Para subir de peso de forma saludable, consume pastas. La pasta contiene calorías y carbohidratos saludables, que son especiales para tus propósitos de subir de peso. Pero debes tener en cuenta, evitar las pastas que están refinadas, consume mejor la que son de granos integrales.

Plátano

 El plátano contiene muchas calorías, hidratos de carbono, muy importante para proporcionarte energía rápidamente y para subir de peso. Consume un plátano diariamente por las mañanas, junto con un vaso de leche a temperatura ambiente, a la que debes añadirle una cucharadita de azúcar.

Mantequilla de maní (cacahuete)

 Es un alimento rico en nutrientes, que contienen muchas calorías, ideal para untar las tostadas de pan de trigo integral en el desayuno.

Frutos secos

 Para subir los kilos que necesitas consume anacarados, nueces, maní , pasas e higos; ya que estos son aperitivos ricos en grasas, vitaminas, minerales y fibra. Estos te permitirán subir los kilos que requieres.

 Para aumentar de peso toma 1 vaso de leche con 1 higo seco y 3 almendras, también deberás tomarla por un mes. Si quieres también consume por las noches 30 gramos de pasas en agua y 6 higos secos.

Las patatas

 Están llenas de carbohidratos saludables y para consumirlas hay muchas maneras de prepararlas como pasarla con mantequilla, y freírlas con aceite de oliva extra virgen. De este modo subes más rápido de peso pero siempre recomendamos tomarlas hervidas o asadas. Otra forma muy sabrosa de comerlas es prepararlas en ensalada.

Legumbres 

Existen diversos tipos de frijoles como: las judías blancas, los garbanzos, los frijoles de soya, frijoles negros, frijoles rojos ,caraotas negras, caraotas blanca, caraotas rojas, lentejas.

Con cualquiera de ellos puedes preparar ensaladas de legumbres o sopas, para obtener buenos resultados consúmelos todos los días.

 Los frijoles son una fuente de fibra, carbohidratos y proteínas, es el más completo en calorías, para ganar más peso puedes incluirlos en el desayuno, almuerzo o cena, además puedes comerlos como aperitivo.

Mango

 El mango contiene muchas vitaminas y minerales, ingiérelo en batidos mezclándolo con leche, dos veces al día.

Suplementos y vitaminas que te ayudarán subir de peso en una semana

Suplementos para ganar masa muscular

Existen 2 tipos de vitaminas: las hidrosolubles y liposolubles:

  • Las vitaminas hidrosolubles son las que se disuelven en agua y deben ser consumidas diariamente, ya que el cuerpo necesita mayor cantidad. Estas se pierden con el lavado y la cocción de los alimentos.
  • Las vitaminas liposolubles se subdividen en grasas y aceite, cuando entran al organismo se almacenan en los tejidos adiposos; hay que tener cuidado en el consumo, ya que los excesos se acumulan en el hígado.

Insulina

Debemos promover en que nuestro cuerpo genere insulina porque te ayuda aumentar de peso. Es anabólica, ayuda a incrementar tanto los tejidos grasos como la masa muscular. Para elevarla necesitas consumir más carbohidratos complejos y evitar los carbohidratos simples.

Creatinina

Para subir de peso la creatinina junto a la insulina son complementarias. La creatinina es útil para lograr un desempeño físico óptimo, debido a que te proporciona energía, aumenta la masa muscular y te permite recuperarte físicamente.

 Además te ayuda a crecer los músculos efectivamente, ésta se consigue en las carnes rojas y los pescados, también es posible encontrarla en los suplementos en polvo.

Tiamina 

 Su función es abrir el apetito y es muy útil para la recuperación física. Algunas fuentes de tiamina son las carnes, los granos enteros y el arroz integral. Ten cuidado con el índice de consumo diario, lo ideal es consumir 1,2 mg al día si eres mujer y si eres hombre 1.1 miligramos.

Zinc

El zinc es un mineral que nos ayuda a abrir el apetito, también hay que tener cuidado con el índice diario que se consume. Las mujeres pueden consumir hasta 8 miligramos y los hombres hasta 11 miligramos.

Este mineral se encuentra en las carnes, los lácteos, las nueces, los frutos de mar.

Vitamina E

 La vitamina E además de ser un poderoso antioxidante para rejuvenecerte, también ayuda a ganar peso, recuperando las fibras musculares y manteniendo en orden los tejidos. Ten cuidado con las dosis que ingieres, ya que el exceso puede elevar los niveles de la presión arterial si eres hipertensa. Algunas fuentes de vitaminas E son las nueces, las almendras, el aceite de oliva, brócoli, germen de trigo.

Complejo de vitamina B

Los complejos de vitamina B contienen riboflavinatiaminaniacinaácido fólico, que favorecen el aumento de la masa muscular, además de reconstruir el tejido. El complejo B estimula el apetito y con esto engordarás rápidamente.

Multivitamínico

Los multivitamínicos son una ayuda para subir de peso y recuperar tu apariencia saludable. El multivitamínico que elijas debe contener vitaminas, ácido fólico, niacina, vitamina C, vitamina A, vitamina E y vitamina B6.

Conclusión

Cuando una persona tiene un indice de masa corporal debajo de 18,5 está baja de peso, y deberá aumentarlo siguiendo los consejos que le ofrecimos. No obstante, tiene que consumir alimentos y vitaminas que la ayuden a fomentar el aumenta de peso. Evitando hacer ejercicios que gasten muchas calorías.

Para aumentar de peso en una semana lo primero que debes hacer es alimentarte de una manera saludable, ya que es la mejor manera de ingerir todas las vitaminas y minerales que necesita el cuerpo para ganar masa muscular. Debes además consumir alimentos que te ofrezcan más calorías de las que gastas tu cuerpo.

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