¿Buscas proteína vegana? Hoy en día, algunas personas tienen la creencia que al consumir alimentos veganos, existe una deficiencia de nutrientes.
Pero la realidad es otra, ya que al consumir estos tipos de alimentos estamos dándole a nuestro organismo un complemento perfecto y lleno de nutrientes.
Es casi una obligación incluir este tipo de proteína en nuestra dieta, además de llevar una vida saludable.
Una buena alimentación es esencial y de suma importancia para nuestro organismo. Esto es porque nuestro cuerpo necesita consumir varias fuentes de nutrientes como lo son: las vitaminas, minerales y todas aquellas sustancias que sean buenas para nuestra salud y bienestar.
También muchas personas se preguntan de dónde sacan la proteína los veganos si no comen carne, esto es fácil.
Muchos alimentos contienen proteínas entre ellos están los guisantes, lentejas, granos, etc.
Los granos y legumbres son muy buena fuente de proteínas de origen vegetal.
¿Eres vegano? En este artículo te ayudaremos a entender mejor lo que es una proteína vegana, todos los beneficios que nos aporta y los alimentos que debemos consumir para sustituir la carne.
¿Qué son las proteínas veganas?
Las proteínas veganas son nutrientes que se encuentran en el alimento diario de alguna verdura, ya que el aminoácido forma parte de ella.
Está proteína vegetal se consigue en la soja, quinoa, etc.
Los requerimientos diarios de proteínas son 0,75 a 1 gramo por kilo de peso corporal.
Algunos suplementos dietéticos en batidos con vegetales, agua y frutas te aportará: fibra, calcio, potasio, ácido fólico, magnesio, manganeso y aminoácidos esenciales.
Las 4 Mejores proteínas veganas del mercado
Proteína de guisante Weider
Vegan Protein de Weider es un producto excepcional, apto para vegetarianos y veganos. En esta nueva era de conciencia de la salud hay mucha más gente que busca incluir proteínas adicionales en su dieta sin necesidad de productos animales que han demostrado científicamente que aumentan los niveles de grasa.
Vegan Protein de Weider proporciona proteína de guisante totalmente natural que tiene una composición de aminoácidos comparable a la del suero de leche y es baja en carbohidratos.
Esto la convierte en una proteína vegana más fácil de digerir que otras fuentes de proteínas vegetales como la soja o las proteínas a base de arroz. Si buscas una fuente de proteína vegana de alta calidad, ¡no busque más!
Proteína Vegana de Alpha Foods
¿Una proteína vegetariana de origen vegetal con reputación «vegana»? Suena interesante. Un producto basado en plantas, sin gluten y 100% libre de contaminantes y cultivos modificados genéticamente tiene nuestra atención.
La proteína vegana de Alpha Foods contiene proteínas sin sacrificar el sabor, utilizando sabores como la canela de Ceilán y la vainilla real para hacer un tentempié satisfactorio después del entrenamiento.
No te dejes engañar por todos los productos vegetales de gran sabor que existen hoy en día, pensando que cualquier hamburguesa de soja o vegetal va a ser suficiente cuando se trata de obtener suficiente proteína en tu dieta para un rendimiento óptimo.
Te mereces algo mejor, te mereces una fuente de valor auténticamente deliciosa y respetuosa con los animales de las potencias vegetales que proporciona Alpha Foods Vegan Protein
Proteína de soja aislada HSN
Proteína de soja es utilizada por atletas, culturistas y levantadores de pesas para proporcionar los aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento muscular.
Tiene el valor biológico más alto de cualquier proteína porque contiene los 9 aminoácidos esenciales en grandes cantidades.
El aislado de proteína de soja en polvo se crea mediante un sofisticado proceso de prensado en frío, que aísla la proteína de soja de otros ingredientes alimentarios de soja con una mínima destrucción por calor.
Esto reduce cualitativamente los azúcares y las grasas que se encuentran en los productos de soja tradicionales, lo que permite obtener un alto contenido en nutrientes sin comprometer el sabor ni la textura.
Con un bajo contenido en grasas, azúcares y carbohidratos, una ración proporciona 25 gramos de proteína apta para veganos con sólo un 1% de grasa total.
La Proteína de Soja en Polvo HSN ha sido diseñada para aquellos que desean mantener unos hábitos saludables a la vez que mejoran la calidad de su dieta mediante un cambio en su estilo de vida, por lo que
Proteína vegana Energy Feelings
Vegan Protein de Energy Feelings está hecho ingredientes naturales! Olvídate del azúcar, la sal, los colorantes y los aromatizantes artificiales.
Esta bebida energética utiliza proteína de guisante para darte una dosis saludable de proteína veganay para ayudar a mantener o aumentar sus niveles de masa muscular.
La proteína vegana de guisante Energy Feelings es fácil de digerir para tu sistema digestivo!
Alimentos con proteína vegana que pueden sustituir la carne
Algunos alimentos con proteína para la sustitución de la carne son:
Garbanzos
- Está legumbre contiene vitamina B3, vitamina C, vitamina K y vitamina B9.
- Se consigue en guisos, ensaladas, etc.
Lentejas
- Las lentejas tienen vitaminas como la B2, B3,B6 y B9, vitamina A y vitamina E.
- También contiene hierro, magnesio, sodio, potasio, selenio y calcio.
Seitán
- Es un alimento rico en proteína y bajo en grasas e hidratos de carbono.
- Es hecho a base de gluten.
- Contiene 24% de proteína y se le conoce como carne vegetal.
- El seitán se utiliza en las recetas veganas de forma marinada para simular la textura de la carne.
Tofu
- Es un derivado de la soja, por lo tanto tiene un alto contenido de hierro y calcio.
- Este alimento contiene vitamina B12 y minerales como en manganeso, el selenio, el fósforo, el cobre, y el zinc.
- El tofu aporta menos colesterol que la carne.
- Su sabor es suave, por lo ta yo se puede consumir fresco o cocinado.
La proteína de guisante
La proteína de guisante tiene un alto contenido en lisina y Arginina el cual es un factor muy importante para la formación del colágeno y así podemos obtener la energía necesaria.
Algunos estudios han demostrado que las personas que consumen proteína de guisante necesitan consumir menos calorías diarias que las personas que consumen suero de leche, siempre manteniendo el nivel de energía durante todo el día por su bajo índice glucémico.
La proteína de arroz
El arroz es rico en aminoácidos ramificado por lo tanto esto mejora la condición física del deportista, logrando así disminuir la cantidad de grasa corporal.
Quinoa
- La quinoa es rico en proteínas, es ideal para las ensalada.
- Este aporta minerales como el calcio, el hierro, el magnesio y el fósforo, también tiene vitaminas como la C, la E, B1 y B2 y niacina.
- Este alimento también es rico en aminoácidos.
Champiñones
- Aporta proteínas de origen vegetal como la fibra, minerales, y vitaminas A, B1,B2,B3, B5,B9, vitamina C,vitamina D y vitamina E.
Frutos secos
- Una buena opción para un desayuno o merienda sin duda alguna son los frutos secos como las nueces, almendras, avellanas, entre otros.
- Estos frutos secos aportan fibras, antioxidantes y vitaminas B y E.
- Los frutos secos hay que consumirlos con moderación ya que su contenido calórico es alto.
Proteína en polvo vegana
- Es un alimento al que se le ha quitado el agua y se ha hecho polvo como el arroz, guisante, soja, alubia, etc.
- Las verduras congeladas son una buena opción si lo que buscamos es algo sano y hasta más rápido y fácil de cocinar.
Soja texturizada
- Su sabor es neutro y la textura parecida a la carne, por lo que nuestros Nutricionitas Online te recomiendan mezclarla con verduras o especias.
- Su contenido en proteína es elevado, 53%
Tempeh
- se obtiene al fermentar el haba de soja y se produce vitamina B12.
- Su contenido en proteína es del 19,5 %, contiene más fibra que el tofu y su sabor es fuerte.
Algas
- son bajas en calorías por lo tanto ideales para hacer una dieta para adelgazar rápido.
- Aunque no se consumen habitualmente en nuestra dieta son una gran fuente de proteínas, yodo y calcio.
- te ayudan a depurar y regulan el nivel de colesterol.
Judías negras
Este tipo de legumbre tiene un mayor aporte proteico, alcanzando los 25 gramos por cada 100 gramos de este nutriente.
Podemos usar judías negras en platos varios: desde una ensalada, burritos, como snack o aperitivo.
Cacahuete
Los cacahuetes son una legumbre que consumimos como fruto fresco y por lo tanto son una buena fuente de proteína vegetal.
Contienen fibra y más de 30 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
Con ellos podemos crear un sabroso snack, tambien podemos añadirlos a una ensalada, a un salteado o a unas galletas tal como si fueran frutos secos.
Germen de trigo
El germen de trigo es un carbohidrato muy versátil que puede utilizarse en muchas recetas. Sin embargo, también tiene cantidades proteína vegetal (31 g cada 100 gramos).
Estas proteínas ayudan a mantenerte saciada y saludable después de comer productos de trigo durante largos períodos de tiempo.
Lista de vegetales con más proteína
En la siguiente lista puedes ver el aporte de los vegetales con mayor cantidad de proteínas.
- Soja………………..35,9 %
- Cacahuetes………27 %
- Lentejas…………..23 %
- Guisantes…………21,6 %
- Almendras………..20 %
- Garbanzos………..19,4 %
- Pistachos………….17,65 %
- Anacardos…………17,5 %
- Nueces………………14 g %
Aporte de las semillas y cereales con mayor cantidad de proteínas.
- Semillas de calabaza……..30,2 %
- Girasol……………………….. 27 %
- Arroz: salvaje……………….14,7 %
- Quinoa…………………………13,8 %
- Cebada…………………………12,5 %
- Avena…………………………..11,7 %
- Mijo……………………………..11 %
(Fuente.- Tabla de composición de alimentos de Ángeles Carbajal)
¿Qué son las personas veganas?
Las personas veganas son aquellas que no consumen ningún producto de origen animal, ni nada de productos lácteos como la leche, el queso o el yogurt.
Estas personas deciden seguir una dieta vegana bien sea por razones de medio ambiente, éticas o nutricionales, por lo tanto hoy en día hay mucha variedad de suplementos de origen vegetal que podemos conseguir con facilidad en alguna tienda de nutrición.
¿Por qué debemos consumir proteína vegana?
Consumir proteína vegetal aporta grandes beneficios a nuestro cuerpo.
Estás proteínas proporcionan a nuestros organismos un importante aminoácidos, el cual ayuda al funcionamiento de este proceso y también aportan energía.
Los alimentos de proteína vegana contienen más nutrientes, fibras y menos calorías, y además tienen múltiples beneficios para el bienestar de nuestra salud.
Beneficios de la proteínas vegana
Algunos beneficios de la proteína vegana que podemos encontrar tanto en alimentos vegetales, cereales y granos podemos mencionar los siguientes:
- Contiene pocas grasas y además son grasas insaturados.
- Debido a su alto contenido en fibra, mantiene saludable la flor intestinal.
- Se encuentra fácilmente en los alimentos como: legumbres, frutos secos, semillas, etc.
- Son 100% naturales.
- Debido a la fuentes de aminoácidos que posee ayudan a la regeneración y fortalecimiento de los tejidos musculares.
- La proteína vegana no contiene lactosa.
- Son de fácil digestión, por lo tanto no generan dolor estomacal.
- No contienen colesterol, te que el colesterol solo lo encontramos en alimentos de origen animal.
Combinación de comidas con proteínas veganas
Legumbres con cereales integrales
- Lentejas con arroz
- Alubias con pasta o pan
- Garbanzos con trigo sarraceno
- Espaguetis con guisantes
- Soja con verduras y arroz
Legumbres con frutos secos y semillas
- Garbanzos con piñones
- Ensalada de lentejas con nueces
- Paté de garbanzo
Cereales integrales (arroz o avena) con bebidas vegetales a base de legumbres o frutos secos
- Soja
- Almendra
- Avellanas
- Alpiste
- Quinoa
Frutos secos y semillas con bebidas vegetales
Podemos elaborar bebidas ricas en proteína con frutos secos, semillas y bebidas vegetales como la bebida de soja, avena o arroz.
Además de las proteínas, los frutos secos y las semillas también te aportarán mucha energía.
Cuando mezclas estos ingredientes obtendrás una bebida con proteína deliciosa.
- 1 taza de bebida de avena o de arroz.
- ½ taza de frutos secos a tu elección, por ejemplo, cacahuetes, avellanas y semillas de chía.
- 2 cucharadas de cáñamo en polvo (opcional)
Mezcla todos los ingredientes hasta obtener una bebida homogénea. Si lo desea, puede añadir un poco de agua para hacerla menos espesa.
Añade cacao en polvo a la mezcla si quieres que sea dulce. Vierte en un vaso y disfruta
Frutos secos y semillas más cereales integrales y verduras
También puedes preparar una bebida rica en proteínas añadiendo frutos secos y semillas a las bebidas integrales y vegetales, como el zumo de cebada o de hierba de trigo.
Esto te da energía y proteínas adicionales. También puedes añadir cáñamo en polvo para obtener una dosis extra de proteínas.
- 1 taza de zumo de hierba de trigo o bebida de avena o arroz.
- ½ taza defrutos secos de su elección, por ejemplo, cacahuetes, almendras, avellanas y semillas de girasol.
- 2 cucharadas de polvo de cáñamo (opcional)
Mezcla todos los ingredientes hasta que quede una mezcla homogénea. Si lo desea, puede añadir un poco de agua para hacerlo menos espeso.
Añade cacao en polvo a la mezcla si quieres que sea dulce. Viértelo en un vaso y a disfrutar.
Bebidas con proteínas vegetales
Las bebidas vegetales son bajas en grasa, no contienen lactosa y es un sustituto a la leche de origen animal.
Estás bebidas con proteínas vegetales las puedes beber frías, calientes, añadirlas a tu café, té cacao o hasta tomarla sola.
Algunas de estas bebidas con gran cantidad de proteína vegetal o vegan protein son:
Soja
Es una de las más conocidas y consumidas.
- No tiene lactosa ni colesterol.
- Ayudan a las mujeres en la menopausia por su alto contenido en calcio.
Si deseas comprar una bebida con proteína de soja de calidad la puedes encontrar en Amazon. Siempre disponen de stock y con un gran descuento.
Almendra
Es una de las más nutritivas.
- Contiene fibra el cual ayuda a reducir el estreñimiento
- También contiene calcio, potasio y vitamina E.
- Posee un sabor dulce por lo tanto no necesita añadirle edulcorante.
Avena
Es muy saciante.
- Por su alto contenido en fibra, te ayuda con el tránsito intestinal.
- No es recomendada para celíacos.
Nueces
- Previene el envejecimiento gracias a la cantidad de antioxidantes que tiene.
- Contiene vitamina E, ácidos grasos, Omega 3 y 6.
- También contienen polifenoles y oligoelementos.
Arroz
Recibe el nombre de semilla de la serenidad.
- Contienen vitamina del grupo B el cual ayuda a aumentar tu energía y a equilibrar el sistema nervioso.
- No contiene gluten.
- Fácil de digerir.
¿Cómo preparar tu propio polvo de proteína?
La mayoría de polvos de proteínas son un poco costoso y algunos ni aportan lo que dicen.
Por eso aquí te daremos una receta de como preparar tu propio polvo de proteína de un manera saludable y económica para ti.
A continuación te diremos como preparar está rica receta de una manera fácil y rápida a base de semillas solamente.
Ingredientes:
- ¾ de taza de semillas de calabaza
- ¾ de taza de semillas de chía
- ¾ de taza de semillas de linaza
- ¾ de taza de semillas de ajonjolí
- ¾ de taza de semillas de cáñamo
Preparación:
- Muele los ingredientes por 20 segundos
- Puedes consumirlos este polvo en licuados, cereales o avena, o espolvoreados encima de la fruta.
- Este polvo de proteína es casero 100% natural, no contiene azúcar ni edulcorante cómo los proteínas en polvo que venden. Así que si deseas puedes agregarle un poquito de vainilla o canela en polvo para darle un poco de sabor.
Está receta casera aporta ácidos grasos,Omega 3 y fibra. Debido a la cantidad de fibra que Posse nos ayuda a ir al baño regulando así nuestro tránsito intestinal.
Batidos veganos con proteína para después del entrenamiento
Batido vegano de quinoa y avena
Ingredientes
- 1 banana.
- ½ taza de avena (50 g).
- 2 tazas de agua (500 ml).
- ½ taza de quinoa (100 g).
- Esencia de vainilla (opcional).
Preparación
- En primer lugar, pon a remojar la quinoa en agua caliente durante un par de horas.
- Luego, lava las semillas y ponlas a hervir como si se tratase de arroz.
- Pasados 15 o 20 minutos, fíltralas con un colador y ponlas en la licuadora.
- Agrega la avena, la banana troceada y el agua. Si gustas, añade una pizca de esencia de vainilla.
- Procesa todo durante unos minutos, hasta obtener una bebida cremosa.
Batido vegano de cacao y leche de avena
Ingredientes
- 1 cucharadita de cacao en polvo bajo en grasa (7 g).
- 1 vaso de leche de avena (200 ml).
- ½ plátano maduro.
Preparación
- Incorpora todos los ingredientes en la licuadora y procésalos hasta que se integren bien.
- Luego, sírvelo sin colar.
Conclusión
Las proteínas vegetales son mucho más fáciles de digerir que las proteínas de origen animal, estás proteínas nos proporcionan antioxidantes y no contienen gluten ni lactosa convirtiéndose en una buena opción en caso de intolerancias.
La proteína vegana posee un bajo contenido de grasa y colesterol, pero son muy ricas en vitaminas, minerales y fibras, los cuales son de gran ayuda para mantener el tránsito intestinal en buen estado y ayudar con el estreñimiento.
