Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.  

Yo siempre quise marcar mis abdominales porque el propósito de la mayoría de las mujeres es tener un abdomen plano y para algunas (entre las que me encuentro) con unos abdominales marcados, yo no paré hasta conseguirlo. Muchos creen que marcar el vientre es cuestión de hombres, pues no, las mujeres también quieren mostrar sus abdominales definidos.

Para marcar los abdominales rápidamente se debe reducir la grasa abdominal acumulada que no permite que estos se vean quemado más calorías de las que se consumen. Además realizando ejercicios que trabajen los abdominales y combinarlos con ejercicios que trabajen todos los músculos, sin olvidar llevar una dieta equilibrada y libre de grasas.

Hay muchos casos donde se vuelve más complicado si han sido madres, ya que el embarazo ocasiona muchos cambios en el vientre.

 Marcar los abdominales no es tarea fácil porque la zona abdominal es una de las más difíciles de marcar, por tal motivo, aquí te mostraremos una serie de ejercicios que te ayudarán para la correcta definición de los abdominales, también como llevar una dieta saludable para agilizar el proceso.

¿Por qué no marco mi abdomen?

 Marcar los abdominales y obtener un “six pack” en mujeres es una tarea nada fácil porque la zona abdominal es la más complicada de definir. Muchas personas consiguen definir los biceps, tríceps, cuádriceps y otras zonas, pero no específicamente la abdominal. 

Aunque sea complicado no es imposible marcar el abdomen, lo que no permite que se definan correctamente los abdominales es la acumulación de grasa corporal en el abdomen, hay muchas mujeres que tienen una buena musculatura abdominal, pero los depósitos de grasas que tienen impiden que se marquen de forma correcta.

 Cuando tienes una zona abdominal bien definida, esto te permitirá reducir las lesiones, el exceso de carga sobre el raquis y los dolores de espalda.

¿Cómo marcar los abdominales rápidamente en mujeres?

Como conseguir abdominales mujer

Reduce la grasa abdominal acumulada

 Si tu objetivo es definir los abdominales y tener un “six pack”, tu porcentaje de grasa corporal debe estar alrededor del 18%, para obtener este porcentaje recurre a las calculadoras de grasa corporal online. Si te das cuenta que el porcentaje de grasa es superior al 18%, necesitarás reducir las calorías que comes diariamente.

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Procura que el gasto calórico sea superior a la ingesta de las calorías

Puedes mantener el consumo de calorías y aumentar el gasto calórico. Para aumentar el gasto calórico realiza ejercicios aeróbicos. Los aeróbicos son aquellos donde debes moverte a un ritmo vivo y necesitas una buena cantidad de oxígeno. A partir de los 40 minutos, la fuente de energía comienza a ser la grasa corporal que tienes.

La actividades aeróbicas combinada con los ejercicios de abdominales, tienen como fin conseguir los definir los abdominales.

Para quemar muchas calorías realiza ejercicios de alta intensidad, como los entrenamientos HIIT donde gastas muchas calorías en poco tiempo.

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Hay más cambios que te ayudan a conseguir unos abdominales definidos.

Relájate para no producir cortisol 

 El estrés hace que acumules más grasa en la zona abdominal, según estudios se ha demostrado que el estrés y la ansiedad están ligados a la acumulación de grasa subcutánea por la liberación de cortisol. Para relajarte practica yoga o meditación.

Mejora tu alimentación:

Consume una dieta que sea baja en hidratos de carbono, rica en proteínas y grasas saludables. Probablemente las dos mejores dietas bajas en carbohidratos son la “Dieta Cetogénica” y la “Dieta Dukan“. También deberás reducir el consumo de sal y controlar la ingesta de macronutrientes.

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Haz pesas

Debes introducir en tu rutina de entrenamiento las pesas , ya que al combinar la fuerza con cardio se reducen de mejor manera la grasa del abdomen.

Duerme bien

 Una persona que duerme mal puede tener alteración en la forma de comer, se ha comprobado que dormir poco aumentan la grasa abdominal y altera el equilibrio diario; haciendo que comas más.

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Evita los atracones

 Lo principal es saber identificar cuando tienes hambre y cuando estás llena. Trata de consumir alimentos cuando de verdad tengas hambre y así evitas comer en exceso y aumentar de peso.

Consume más fibra

Según un estudio realizado por Melissa M. KaczmarczykGregory G. Freund y  Michael J. Miller, la fibra mejora en el tracto intestinal, reduciendo así la inflamación del abdomen. Además te da un efecto de saciedad con el que lograrás estar menos hinchada y comer menos.

 Ten en cuenta que cada uno de los consejos que te hemos dado no hacen milagros por si solos, deberás ser constante y llevar una alimentación saludable y hacer ejercicio regularmente.

Ejemplo de rutina para definir abdominales y tener un “six pack”

Plancha5×45 segundos
Plancha lateral5×45 segundos
Crunch5×12 reps.
Extensión de piernas5×12 reps.
Mountain climbers5×12 reps.

 

Esta tabla para marcar abdomen es muy genérica, para encontrar la adecuada para ti debes ir variando el número de series y repeticiones. Recuerda que cada cuerpo es diferente y reacciona de diferente manera a los entrenamientos.

Ejercicios para marcar abdomen (mujeres)

Para alcanzar tu objetivo de marcar los abdominales rápido, deberás tener constancia en tu rutina de ejercicios abdominales, además:

  • Una buena técnica en la ejecución.
  • Un ritmo adecuado de la respiración durante el movimiento y la intensidad para lograr esto.
  • Deberás tener una rutina diaria de 8 minutos de duración. No te centres solamente en los músculos del abdomen, además debes ejercitar también los músculos del cuerpo y del torso.
  • Aumenta poco a poco la intensidad del entrenamiento, aumentando la cantidad de repeticiones, la duración de los ejercicios de estabilidad o el peso que empleas para realizar cada ejercicio.
  • Haz un entrenamiento abdominal por estaciones, para esto realiza de 6 a 12 repeticiones ,de 2 a 5 series de 30 a 60 seg, dependiendo de tu condición física cuando lleves a cabo con éxito un ejercicio, puedes pasar al siguiente.
  • Varía el entrenamiento donde realices, entrenamientos estáticos como la plancha y entrenamientos dinámicos, donde se hagas movimientos como las sentadillas.
  • El abdomen deberás ejercitarlo de dos o tres veces por semana. Sí ejercitas excesivamente el abdomen y no sigues una alimentación adecuada, los abdominales empujaran la capa de la grasa hacia afuera y te verás más gorda.

Plancha

Planchas en casa

 Con este ejercicio marcarás bien los abdominales.

  • En una superficie plana apoya los antebrazos en el suelo, flexionando los codos a 90 grados y manteniendo el cuerpo recto.
  • Debes tener los pies apoyados y las caderas deben estar alineadas con los hombros. 
  • En este ejercicio lo único que deberá estar tocando el piso es la punta de tus pies y los antebrazos.
  • Aunque sea difícil trata de mantener 20 segundos la plancha o si puedes más tiempo 

 Al realizar este ejercicio lograrás eliminar la grasa, que se encuentra en la parte baja del abdomen.

Plancha lateral

Plancha lateral

  • Coloca un antebrazo en el suelo con el codo flexionado a 90 grados y el cuerpo puesto en una posición lateral.
  • Deberás mantener los pies apoyados y las caderas en línea con el resto del cuerpo.
  • Luego puedes realizar flexiones laterales de tronco, apretando el costado que está más cerca al suelo.

Plancha Superman

  •  Estando en posición de plancha, levanta simultáneamente un brazo y la pierna contraria, manteniendo el cuerpo equilibrado sobre los puntos de apoyo.
  • Con esto trabajas el abdomen, el pectoral y el glúteo.

Plancha levantando una pierna 

Planchas levantando una pierna

 Manteniendo la forma inicial de la plancha, lleva una pierna hacia arriba, vuelvela a bajar y luego vas alternando con la otra pierna.

Plancha con flexión

  • Estando en posición de plancha, baja hasta el suelo apoyándote sobre las muñecas y las palmas de tus manos.
  • Dobla los codos para acercarte al suelo.
  • En esta posición debes aguantar más 20 segundos y luego vuelve a estirar los brazos.

Plancha lateral con el pie contrario

Comienza con la posición de plancha lateral, luego debes tratar de alcanzar con la mano y pie contrario y cambias de lado.

Plancha lateral con rotaciones

  • En la posición de plancha gira el tronco, de forma que el cuerpo quede en alineamiento en una plancha lateral.
  • Uno de los brazos debe estar apoyado en el suelo y el otro estirado hacia el pecho.
  • Luego te vuelves a colocar en la posición inicial de plancha y gira hacia el otro lado.
  • Ve cambiando de posición con cada repetición.

Crunch

 Se hace de la siguiente manera: 

  • Eleva ligeramente tu torso de forma lenta y controlada, sin tomar impulso.
  • Entonces lo vas a levantar solo un poco, no completamente.
  • Intenta no pegar tirones con el cuello para trabajar bien los abdominales.

Crunch lateral

  • Acostada con los pies en el aire y las rodillas flexionadas a 90°.
  • Realiza la flexión del tronco apretando el abdomen, mientras que la cabeza la mantienes en prolongación del tronco.
  • A su vez rota el tronco hacia un lado y realiza una extensión con la pierna contraria con coordinación.

Elevación de piernas

elevación de piernas para abdominales

  • Acostada sobre el piso y las manos pegadas al suelo, eleva las piernas hacia arriba a 90 grados.
  • Las piernas debes mantenerlas tan estiradas como puedas. 
  • Con este ejercicio ejercitas los músculos rectos abdominales y músculos flexores de la cadera.
  • Este ejercicio se puede realizar también en una máquina de extensiones de pierna.

Escalador frontal o mountain climbers

Mountain climbers en casa

  • Para realizar este ejercicio apoya las manos en el suelo, los brazos deben de estar rectos. 
  • Mantén el cuerpo en forma horizontal y luego lleva una rodilla hacia el pecho con la pierna flexionadas.
  • Balízalo de forma alternativa cambiando de pierna.

Abdominales clásicos

 Son una gran forma de tener un abdomen plano y marcado, puedes hacerlo de diferentes maneras.

  • Para realizar el abdomen clásico acuéstate en el piso con la espalda recta y las rodillas dobladas a 60 grados.
  • Coloca tus manos cerca de las sienes o también puede cruzar los brazos sobre el pecho.
  • Levanta tus hombros del suelo un poco, exhala y luego regresa al piso.

Abdominales de cuerpo cruzado

  • Coloca las manos a los lados de la cabeza y los dedos señalando hacia las orejas detrás de la cabeza.
  • Levanta tu codo izquierdo y colócalo hacia tu rodilla izquierda.
  • Regresa a la posición inicial.
  • Luego lo haces con el codo derecho y la rodilla izquierda.

 Trata de levantar todo tu cuerpo y pegar tu hombro en lugar de solamente el codo; para esto lo esencial es contraer los abdominales a medida que va realizando el ejercicio.

Abdominales con las piernas sobre una pelota

  • Para la realización de tus abdominales, en vez de colocar las piernas en el suelo la vas a poner sobre la pelota de ejercicios, con un ángulo de 90 grados.
  • Levanta los hombros del suelo y contrae los abdominales como si estuvieras haciendo los abdominales básicos.
  • Luego muévete hacia abajo y repítelo.

Abdominales en tijera

  • Acuéstate boca arriba con los brazos pegados al cuerpo.
  • Luego extiende las piernas y las despegas suavemente del suelo, contrayendo los abdominales.
  • La espalda debe mantenerse pegada al suelo.
  • Luego quédate en esta posición y cruza las piernas extendidas.
  • Primero cruzas la pierna derecha sobre la izquierda y luego cambia de lado. 
  • Realiza 20 repeticiones.

Dieta para definir y marcar abdominales.

como tener abdominales mujer

 Define tus macros

La principal norma que debe tener esta dieta, es contener de 60 a 70% calorías que provengan de los carbohidratos , de 10 a 15% proteínas y 30% de grasa.

Come entre 5 y 7 veces diarias

Procura comer porciones muy pequeñas de 5 a 7 veces al día. Como postre puedes consumir plátanos, nueces o ensaladas en porciones pequeñas, el almuerzo debe ser la comida más copiosa.

Consume más proteínas

Reduce el consumo de carbohidratos y eleva el consumo de proteínas; de 2 a 2,5 gramos de proteína por kilo de peso.

Tu dieta debe ser baja en grasas y altas en proteínas, la principal proteína que debe consumirse debe provenir de los huevos y el pescado; además de comer carnes magras, si es posible que no tengan la piel.

Utiliza un déficit calorico bajo

Baja tu déficit calórico, no debe pasar de 300 a 500 kcal ,porque si este déficit es mayor, la musculatura que has logrado seguirá reduciendo. Además tu cuerpo entrará en “modo defensa” y en lugar de bajar el porcentaje de grasa lo mantendrá o subirá. El modo defensa es un mecanismo que crearon nuestros organismos hace milenios para protegerse de la carestía de alimentos.

Consume alimentos de bajo índice glucémico

Consume alimentos con bajo índice glucémico como:

  • Arroz integral.
  • Pasta integral.
  • Verduras.
  • Hortalizas.
  • Patatas.
  • Avena.
  • Cítricos.
  • Cereales

De esta forma inducirás al cuerpo quemar grasa que se acumula en las cadera y el abdomen.

Toma abundante agua y no consumas alcohol

Lo recomendado es consumir 2,5 litros de agua diarios. Tomando agua evitarás tomar otras alternativas que contienen calorías. Además evita las bebidas con azúcar incluyendo las cocas de Light o las Zero. Estas últimas, si te gustan mucho no dejes de tomarlas pero sí trata de evitarlas o consumirlas con moderación.

También toma té verde, ya que está lleno de antioxidantes que reducen los radicales libres. No le agregues azúcar con este té aportaras más líquido y antioxidantes al cuerpo, sólo contiene 1 o menos calorías por porción. 

Antes de cada comida toma un vaso grande bien sea de té verde o de agua. Con esto le darás al estómago una sensación de saciedad, lo que te hará comer menos.

 Para lograr quemar más grasa, cuando termines de realizar los ejercicio come remolacha o toma café negro.

Evita los alimentos no saludables

Evita la bolleria industrial, zumos, comidas envasadas, pan blanco, las comidas y bebidas azucaradas, comidas rápidas, salsa muy condimentadas, cremas espesas, postres, helados.

No comas justo antes de dormir

Trata de no comer justo cuando te vas a dormir. Estos alimentos no tienen suficiente tiempo para ser digeridos y directamente serán convertidos en grasa.

Conclusión

 Tener unos buenos abdominales definidos es cuestión de cambiar algunos hábitos, como combinar una buena alimentación saludable con un entrenamiento, para que puedas reducir tu porcentaje de grasa y así puedan verse tus abdominales, la alimentación determinar el resultado en un 70%, y el entrenamiento será el 30% restante.

Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Álvarez. Médico, graduado en la Escuela de Medicina de la Universidad Nacional Experimental Francisco de Miranda. Área Ciencias de la Salud. -Ganador de la IV Feria Científica de Metodología de la Investigación – abril 2012 -Beneficiario de la Beca Institucional Asesor Estudiantil -Tesis: Relación entre Parasitosis, Anemia y Hábitos Higiénicos en pacientes de 20 a 70 años de edad en Amuay, municipio de Los Taques, Estado Falcón, Venezuela -Tesis: Plan de Intervención en Salud Rural en los sectores Monte Verde y La Puntica, de la Comunidad de Amuay, parroquia Los Taques, municipio Los Taques, del estado Falcón, Venezuela. Durante el período marzo 2018 – Julio 2018
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