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¿Cuántas calorías al día necesito?

Cuántas calorías tengo que quemar al día

¿Cuántas calorías se queman en un día? ¿Cuántas calorías gasto al día? Todos queremos tener un cuerpo fitness, estar en forma y mantener un consumo bajo de calorías. Este es el objetivo de muchas personas, ya que el sobrepeso es un gran problema. A continuación nuestra nutricionista te dará la respuesta:

Para saber las calorías específicas que debe quemar una persona primero tenemos que calcular las calorías que quema su cuerpo en reposo. Para obtener esta información tenemos que aplicar esta fórmula (13,7 x peso) + 66 + (altura x 5) – (edad x 6,76) = TMB para hombres y (9,5 x peso) + 655,1 + ( altura x 1,7) – (edad x 4,7)= TMB para mujeres. (Fuentes de confianza 1*2*3*)

Según esta fórmula, un hombre de 30 años, 1,80 cm de altura y 80 kg de peso quemaría 1860 en reposo TMB (Tasa metabólica basal) y una mujer de 30 años, 1,60 cm de altura y 50 kg de peso quemaría 1261 calorías, solo utilizando las funciones básicas que el organismo necesita para sobrevivir.

Infografía de la formula para calcular la tasa de metabolismo basal

¿Cuántas calorías debo quemar al día para adelgazar o engordar?

¿Cuántas calorías debo quemar al día para engordar?

Bueno, la respuesta a esta pregunta es muy sencilla. Tienes que quemar menos calorías de las que comes, así de sencillo. Para calcular las calorías que comes cada día puedes utilizar aplicaciones como MyFitnessPal. En ella sabrás exactamente el valor calórico de cada alimento.

Una vez que sepas tu ingesta calórica, tienes que calcular las calorías que quemas al día, para ello te recomiendo usar la calculadora con la fórmula de Harris-Benedict que te voy a dejar más abajo.

¿Cuántas calorías debo quemar al dia para adelgazar?

¿Cuántas calorias quemar al dia para definir? ¿Cuántas calorías quemar al día para bajar de peso? En este caso la respuesta también es muy sencilla, tienes que comer menos calorías de las que gastas. Para saber exactamente tu ingesta calórica utilizaremos la fórmula anterior. Calcularemos el valor calórico de cada alimento en una app como FatSecret hasta saber el número de calorías que comes en un día.

Finalmente vamos a calcular el gasto calórico utilizando nuestra calculadora con la fórmula de Harris-Benedict que te dejo a continuación. Para un correcto resultado debes introducir los valores sin comas.


Calcular calorías diarias

Para este cálculo, necesitamos información básica sobre ti





El sobrepeso puede afectarnos de muchas maneras que no queremos, por esto prestamos atención a quemar calorías y bajar de peso.

Una gran cantidad de calorías se ven reflejadas de mala manera, principalmente porque son una de las principales causas en la aparición de celulitis en nuestro cuerpo. El sobrepeso también puede dañar nuestra piel, trae problemas en el corazón, nuestra circulación e inclusive afecta nuestra autoestima. 

Es importante saber el número de calorías que debemos quemar en nuestro día a día para mantenernos totalmente saludable. Si no sabemos el número de calorías que debemos quemar podríamos cometer el error de quemar más calorías de las que necesitamos. Como también podríamos no estar quemando el número de calorías que necesita tu cuerpo y por esta razón no bajas tan rápido de peso.

¿Cuál es la diferencia entre quemar calorías y quemar grasa?

Para saber la cantidad de calorías que debemos quemar es importante saber la diferencia entre quemar calorías y quemar grasa. En el día a día vivimos preocupados excesivamente por nuestro cuerpo o estado físico, nos obsesionamos con la idea de adelgazar para vernos bien. 

Cuando se hace ejercicio se suelen quemar calorías de los hidratos de carbono que tenemos en nuestro organismo. Para empezar a quemar grasa debemos alcanzar la «zona quemagrasas», esto se consigue al hacer ejercicio a un ritmo constante y mantener un pulso que oscile en el 60% de nuestras pulsaciones máximas. (4*)

Es muy común hoy en día que los únicos temas, o que uno de los temas sea el quemar calorías o quemar grasa. Pocas personas conocen la diferencia de estos dos conceptos, que se relacionan entre sí pero son completamente diferentes. Por lo tanto debes prestar mucha atención.  

Es importante saber que en nuestro día a día, el cuerpo quema calorías y grasa. Esta función de nuestro cuerpo es para tener la suficiente energía que tu cuerpo necesita para funcionar todo correctamente. 

El cuerpo humano quema calorías para respirar, hacer la digestión o incluso hasta para barrer. Las calorías llegan a nuestro organismo a través de los alimentos que ingieras durante el día, ya sea en carbohidratos, proteínas, grasas.

 Pero hay ciertas cantidades de calorias que el cuerpo no las consume en su totalidad, es decir son excedente en nuestro cuerpo. Estas que sobran son las que se almacenan y se convierten en grasa almacenada en tu organismo.

Es por esta razón que es tan importante tener una ingesta de calorías suficientes. Solo hay que consumir las necesarias para tu cuerpo y así obtener la suficiente energía que necesitas en el día a día. 

¿Qué pasa si no se consume las calorías necesarias para nuestro organismo?

Calorías que necesito al día para que mi organismo funcione correctamente

Tu cuerpo va a recurrir a lo que organismo almacena como grasa, que es una fuente de energía extra. Es justo en ese momento cuando comienzas a reducir tu volumen, empiezas a bajar de peso 

La organización mundial de la salud (OMS) recomienda que un hombre adulto consuma en el día entre 2.000 y 2.500 kilocalorías durante el día. Y una mujer consuma entre 1500 y 2.000 kilocalorías en el día. 

Por supuesto que las proporciones pueden variar dependiendo el peso y la altura de la persona. Como también influye de gran manera la edad de la persona.  

Si las personas son capaces de consumir estas calorías diariamente, con el ejercicio o con actividades diarias, el cuerpo buscara tendrá que conseguir más calorías. Comenzara a buscar esas calorías necesarias en las grasas. 

La mejor recomendación que existe para ti es que lleves una vida saludable. Lo mejor que puedes hacer es combinar el ejercicio físico con un control de los alimentos que ingieras durante el día. 

¿Cómo debes dividir la ingesta de calorías durante el día?

Este es un punto importante, ya que de la manera que divides las calorías que consumas te dará una ingesta adecuada diariamente. Solo de esta manera sabrás cuantas calorías debes quemar diariamente ya que se basara en el número que consumes. 

Los expertos y mejores entrenadores indican que debes consumir un 25% de calorías en el desayuno. A la hora del almuerzo debes consumir un 35% de calorías y un 25% justo a la hora de cenar.

De esta manera podrás saber mejor cual es la cantidad de calorías que necesitas quemar diariamente. Si tu peso está entre los 55 kilos y los 83 kilos, la cantidad que debes gastar es de 700 a 1100 calorías diarias. Siempre y cuando mantengas buena actividad física y una buena dieta balanceada y saludable.

¿Qué actividad o ejercicios puedo realizar para perder calorías diariamente?

mejores ejercicios para quemar calorías al día

¿Cuántas calorías quemar al día con ejercicio? Recuerda que tienes que quemar unas 500 cal extra cada día. Aquí te dejo una serie de ejercicios para quemar calorias y las calorías que quemas con ellos para que los utilices como quieras.

Caminar

¿Se pueden quemar calorias andando? Si eres una persona mayor o no sueles hacer mucho deporte, caminar es una de las mejores opciones para ti. Con tan solo 60 minutos caminando ya le permites a tu cuerpo quemar 250 calorías diarias. Si incrementas tu paso y trotas un poco puedes quemar mucho más.

Con tan solo recorrer 20 kilómetros al día o caminar 10 kilómetros diarios perderías solo medio kilo en siete días. Lo cual no es suficiente, diariamente necesitas perder al menos 1.100 calorías. 

Patinar

Patinar es una actividad muy divertida, que requiere de un poco de esfuerzo en nuestras piernas y mucho equilibrio. Esta maravillosa actividad en tan solo una hora realizándola ya te permite quemar de 350 a 400 calorías. 

Montar en bici

Esta es una de las actividades más comunes por muchas personas que disfrutan de la actividad en las calles. Es divertida en ocasiones porque también es una actividad familiar. ¿Puedes quemar calorias en bicicleta? Si, montar bici te permite quemar alrededor de 360 calorías en tan solo 60 minutos. 

Nadar

¿Se pueden quemar calorias nadando? Nadar es uno de los deportes más completos que existen para trabajar nuestro cuerpo y ayudarnos a quemar una gran cantidad de calorías. Es una gran actividad para ayudarnos a quemar calorías y a perder grasa, además que va tonificando de gran manera tu cuerpo. Con tan solo una hora nadando constantemente podrás quemar hasta 500 calorías

Tip importante: Es de suma importancia tener en cuenta que tan solo un kilo de grasa equivale alrededor de 8000 calorías. Necesitas quemar al menos 500 calorías extra diariamente para lograr perder al menos un kilo en una semana. Es por esta razón que debes combinar varias actividades físicas que te permitan quemar 3500 calorías extra cada semana. De esta manera te mantendrás más fitness y alcanzarás el cuerpo que quieres. 

¿Cómo puedes quemar calorías diariamente?

Muchas personas hablan de que para quemar calorías y lograrlo hay que tener mucha disciplina y compromiso. Más que todo cuando hablamos de ejercitarse de realizar una actividad física y de alimentarse adecuadamente.

Se queman calorías con actividades cotidianas como caminar, limpiar la casa, teclear, lavarse los dientes y haciendo ejercicio (actividad que más calorías quema). Sabiendo esto, debemos tener cuidado de no bajar drásticamente la ingesta de calorías para tener la energía suficiente para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.

Existen muchas maneras de quemar calorías diariamente y no necesariamente tiene que ser pasar hambre o estar en un régimen estricto. La clave es que debes tener un estilo de vida saludable y seguir recomendaciones de los especialistas. De lo contrario, no podrás obtener los beneficios que deseas o puede que sí pero no de una forma saludable. 

Esto es una meta que puedes conseguir si te conciencias sobre lo mucho e importante que es mantener una buena alimentación y la rutina de ejercicio.

Truco para quemar más calorías al día

Un buen truco es mantenernos en constante movimiento siempre. Es un truco sumamente efectivo, te acercara mucho más a la meta de quemar más calorías en tu día a día. Mantente en constante movimiento donde sea que estés siempre, ya sea en el hogar o en el trabajo.

Puedes intentar caminar en tu casa, en trabajo, donde sea. Haz pequeños ejercicios de estiramientos mientras caminas. Mueve tu cuerpo mientras ves televisión, mientras cocinas, mientras trabajas. 

Esta es una de las mejores maneras de que podamos quemar las calorías que usualmente ingerimos en las bebidas calorías o en un aperitivo. Es una manera muy fácil, solo debes proponértelo de buena manera. De esta manera podrías quemar calorías con tan solo realizar cualquier actividad cotidiana. 

Si puedes hacer todo esto estarás eliminando 3500 calorías en una semana, es decir estarías perdiendo medio kilo de peso. Todo esto sin necesidad de recurrir a una rutina mucho más estricta o alguna actividad física.

Pero debes poner de tu parte para alcanzar el objetivo y llevar un estilo de vida mucho más saludable. Lo mejor será que combines estas pequeñas rutinas con la actividad física y una buena dieta saludable.  

Pasos que debes tener en cuenta para quemar calorías diariamente

Paso 1) No estar sentada mucho tiempo 

Debes tener siempre en cuenta una manera más eficiente de quemar calorías, en lugar de estar sentados, de pie gastaras más energía. Como ya lo habíamos dicho y lo mismo va para esto si necesitas hablar por teléfono, hazlo de pie o doblar la ropa también de pie. 

Es una manera muy fácil de quemar calorías en nuestro día a día. Son tareas insignificantes, pero detrás de todo esto contribuyes a un mayor gasto calórico lo cual estas aportando un poquito más de lo que deberías. 

Paso 2) Aumenta tu gasto calórico

Una de las cosas que debes hacer para poder quemar más calorías en tu día a día es aumentar el gasto calórico. Debes tener una rutina de ejercicios, con esto te ayudara a quemar una cantidad significante de calorías diariamente. Pero, la realidad es que para aumentar estos resultados debes incrementar la intensidad del ejercicio. 

Una manera de aumentar la intensidad es que si caminas 30 minutos todos los días, puedes hacerlo, pero corriendo a 30 minutos. De esta manera en vez de quemar 100 calorías, estarías aumentando para quemar 200. 

Sobre todo, es muy importante que varíes los ejercicios, combina los ejercicios aeróbicos con los ejercicios de fuerza. De esta manera además de quemar calorías estarías tonificando mejor tu cuerpo. Tonificar el cuerpo también hace que perdamos más calorías. 

Paso 3) Ten una vida más activa

Debes tener una vida mucho más activa en tus día a día, de esta manera todo será mucho más fácil. Con una vida activa me refiero que no necesitas un gimnasio para hacer todas estas cosas. A través de las actividades cotidianas puedes hacer ejercicio y quemar mucha más energía sin someterte a alguna actividad especial por largo tiempo. 

Es un método bueno y eficiente, sobre todo si sufres de algunas lesiones que no te permitan realizar actividades físicas. Algo difícil pero útil, si usualmente usas el ascensor, procura subir y bajar en las escaleras, no todos los días, pero si debes en cuando.

Paso 4) Haz ejercicios aeróbicos y pesas 

Debes incluir los ejercicios en tu vida, ya que estos son totalmente fundamentales para ayudarnos a quemar calorías. Puedes incluir ejercicios de estiramientos mientras haces actividades cotidianas. Puedes incluir ejercicios aeróbicos en una hora de tu día, que también son de gran ayuda para quemar calorías. Pero lo mejor es combinar ejercicios aeróbicos con ejercicios de pesas, son la mejor combinación para perder calorías rápido. Como ya lo dijimos anteriormente, cuando ejerces mayor intensidad más quemas.

Estos ejercicios son exigentes, pero esto te ayudara también a tonificar tu cuerpo, y esteras quemando más calorías y obteniendo resistencia

Paso 5) Practica algún deporte 

Si no te gustan los ejercicios aeróbicos, de pesas o estiramientos puedes recurrir a algún deporte. El practicar alguna actividad deportiva es sumamente efectivo para quemar las debidas calorías y para quemar una gran cantidad de calorías en nuestro día. 

La elección depende de ti y de tus gustos, ya que es importante que disfrutes hacer esto al tiempo en que te ejercitas. Puedes buscar cual es el deporte que más te gusta y mas disfrutas realizar. Unas buenas opciones son la natación, tenis y futbol, ya que requieren de gran esfuerzo y por ende son especiales para quemar calorías. 

Actividades que queman más calorías rápidamente

  • Trotar en una cinta por una hora, 675 calorías 
  • Correr en una cinta durante una hora, 986 calorías 
  • Saltar la cuerda durante una hora te hará quemar 730 calorías
  • Hacer 20 minutos de sentadillas quemaras 200 calorías
  • Caminar por una hora podrás perder 200 calorías
  • Hacer 30 minutos de bicicleta diarios podrás quemar 200 calorías  

¿Puedo quemar calorías sin hacer dieta?

Quemar calorías sin una buena dieta es casi imposible. Esta es la dura realidad, es casi imposible que logres quemar calorías si no haces una dieta saludable. No importa la cantidad de ejercicio que hagamos diariamente, si no paramos de comer comida dañina no haremos nada.

Inclusive si comemos de todo lo que podríamos lograr es ganar mucho peso. Debes comenzar a reducir considerablemente la cantidad de azucares, grasas dañinas, y alimentos procesados. Comienza a comer más fibra, más proteínas que son fundamentales cuando buscamos quemar grandes cantidades de calorías.

Conclusión

En resumen la cantidad de calorías que debes quemar en un día va a depender de tu peso, de tu altura, de tu edad y de tu genero, ya que las mujeres y hombres no necesitan la misma cantidad de calorías para mantenerse. Lo que debes quemar diariamente para mantenerte saludable y sin sobrepeso es aproximadamente 1100 calorías, debes realizar alguna actividad física combinada de una dieta saludable para lograr los objetivos.

Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.

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