¿Cómo tener una espalda de mujer perfecta?

¿Cómo tener una espalda de mujer perfecta? La espalda es la parte del cuerpo más sensual que tiene la mujer. Sin embargo aunque es una parte bonita y super sexy en una chica, es una de las más olvidadas porque no la vemos entonces no le prestamos la atención que deberíamos. Aquí te voy a explicar todo lo que sé para conseguir la espalda bonita que tanto ansías: 

Para que una mujer tenga su espalda perfecta tiene que cuidar su alimentación para evitar cualquier granito o imperfección que pueda producirse en ella; mantener una rutina de limpieza, exfoliación e hidratación para eliminar la grasa y suciedad de la espalda. También realizar ejercicios de tonificación y flexibilidad específicos para esta zona. 

Para lucir una espalda perfecta, tonificada, más femenina, sensual y lucir tu traje de baño y las prendas que tanto quieres sigue los consejos que a continuación te daré .

 Trucos para tener una espalda bonita de mujer

Alimentación equilibrada

 Para mantener un control sobre tu peso y que se vea reflejado en la forma de tu espalda, consume alimentos que no tengan muchas calorías y contengan mucha fibra.

Además incluye todo tipo de frutas y verduras en tu alimentación diaria, así como también cereales y pan integral. Ingiere bebidas detox que te ayuden a depurar el organismo tanto por dentro como por fuera.

Este plan de alimentación ayudará a que las glándulas sebáceas trabajen menos. También que haya un menor probabilidad de que aparezca los granitos en la espalda, además de mantener la piel más tonificada y luminosa.

Mantén una dieta saludable reduciendo el consumo de carbohidratos, bajando la ingesta de lácteos y en la medida evitando el queso y los helados. Por lo tanto, consume frutas y verduras que te ayudarán con el acné ya que son fuentes naturales del selenio, antioxidantes, vitaminas, fibra y selenio. (Fuentes confiables 1*, 2*)

Exfoliación profunda si tienes granitos

Una exfoliación suave mantiene tu espalda libre de células muertas e impurezas, que obstruyen los poros y dan lugar a la aparición de granos. Si exfolias tu piel contribuirás a tener una espalda sin marcas mucho más perfecta.

 Cuando te duches utiliza una toalla o esponja natural donde puedes colocar tu exfoliante casero. Las esponjas convencionales no son adecuadas porque acumulan bacterias; utiliza jabones suaves y antibacterianos para eliminar el exceso de sebo, sudor y suciedad sobre todo si has realizado ejercicios.

También debes descartar los jabones que contengan perfumes y opta por aquellos que tengan fórmulas neutras. Realiza la exfoliación de espalda al menos 1 vez a la semana para eliminar todas las células. (3*)

• Puedes preparar una crema exfoliante con yogur natural y harina de garbanzos o de avena. 
• Olvídate de la sal o el azúcar morena, ya que no son aptos para exfoliar porque pueden causarte microlesiones en la piel y maltratarla. 
• También puedes mezclar miel con yogurt o yogur con harina de avena. Aplícala sobre tu esponja exfoliante y realiza pequeños masajes en la espalda sobre todo en la parte donde tienes granos o espinillas.

Hidratación

Diariamente tras la ducha, hidrata todo tu cuerpo haciendo hincapié en la zona de la espalda, ya que es una zona que siempre pasamos por alto. La crema hidratante no debe contener demasiada grasa, debido a que esta área suele engrasarse fácilmente. Lo ideal es utilizar productos con base acuosa.

También bebe mucha agua. (4*)

Camina erguida y mantén una buena postura

Cuando tengas tacones y notas que hay una curva al caminar en la espalda pon atención. Mete el abdomen, coloca los hombros hacia atrás y relajados, ya que caminar torcida te hace lucir menos femenina.

La espalda luce mucho mejor si tienes una buena postura. Por consiguiente es muy importante que corrijas la manera de estar sentada, de pie o al caminar, ya que produce muchos dolores de espalda. Se trata de que mantengas la espalda recta y metas la barriga, así también ejercitaras los músculos del core lo sostienen. (5*)

•  Para saber que tan buena es tu postura cuando estás de pie, párate con los talones a una separación de 5 o 10 centímetros de una pared.
• Manteniendo la cabeza, hombros y glúteos tocando la pared, extiende una mano hacia atrás y coloca la espalda contra la pared.
• Baja la mano detrás de la curva de la espalda baja. El espacio que se encuentra entre la espalda baja y la pared debe medir más o menos el grosor de tu mano.
• Si ves que hay demasiado espacio prensa los músculos abdominales para aplanar la curva de la espalda. 
• Por el contrario, si no hay suficiente espacio arquea suavemente la espalda hasta que puedas acomodar la mano entre la espada y la pared.

Masaje descontracturante de espalda

Este tipo de masaje ayudan a eliminar las contracturas en la espalda. Este masaje reducirá el dolor que tengas un lado provocado por diferentes factores del día a día como: 

• Mala postura.
• Estrés.
• Carga de bolsos, mochilas de deportes, etc.
• Malos gestos.

Los masajes te ayudan a relajar, además de ser un buen estimulante para la circulación.

Protector solar

 La piel de la espalda también necesita protección contra los rayos UV, así evitar la resequedad y aparición de manchas. Si quieres lucir una espalda perfecta es indispensable utilizar un buen protector solar. 

Realiza ejercicios de flexión y estiramiento

 Si tu trabajo está relacionado con permanecer muchas horas sentada, entonces es necesario que realices ejercicios de flexión y estiramiento. Con estos ejercicios tu espalda puedan descansar y evitar molestos dolores que ocurren en esta zona.

Reduce el estrés

 Duerme lo suficiente para que reduzca los niveles de estrés, ya que esté causa anormalidades en la piel.

Ropa ligera

 Viste con ropa ligera, transpirable y poco ajustada, para mantener una piel limpia y libre de granitos. Usa ropa de lino, algodón, seda, que no estén ajustadas para que tu piel pueda respirar.

Yoga para tu espalda

La practica de Yoga te ayuda a mantener una buena figura, mas flexibilidad y una espalda muy sexy.

Marjaryasana (postura del gato)

• Mantén los brazos al ancho de los hombros y las rodillas alineadas con el ancho de las caderas.
• Mira hacia abajo en esta posición e inhala profundamente, luego eleva la espalda. 
• Con esta posición se flexibiliza la columna vertebral, la espalda, el cuello y la caja toráxica.

Adho mukha Svanasana (postura del perro boca abajo) 

Esta posición fortalece la musculatura de la espalda. En posición del perro boca abajo coloca tu espalda y brazos perfectamente alineados. Si no consigues apoyar los talones en la esterilla o sientes dolor puedes doblar las rodillas.

Bhujangasana (postura de la cobra)

Acostada boca abajo sube tu espalda tratando de mantener los codos pegados al cuerpo. Esta postura fortalece la musculatura de la espalda, que aumenta la capacidad muscular.

Deportes para una espalda perfecta de mujer

Natación

 La natación te ayuda a trabajar la mayor parte de los grupos musculares. Con el estilo de espalda fortaleces un poco más los músculos de la espalda. Es básicamente como el estilo «crol» pero con la espalda posada en el agua.

Nadar es un excelente ejercicio para bajar de peso y mantener la espalda y los músculos en óptimas condiciones de elongación y de tonificación. Para trabajar la espalda incluye ejercicios de remo. Este movimiento te ayudn a desarrollar y potenciar las capacidades aeróbicas a la vez que fortaleces los músculos de la espalda baja. Este ejercicio se debe realizar durante 20 minutos poniendo cierta resistencia. 

También las dominadas con agarre exterior es un buen ejercicio para trabajar la espalda en combinación con la natación. Deberás agarrar la barra de dominadas con las manos hacia el exterior y a la altura de los hombros. Este se realiza haciendo 3 series de 12 repeticiones.

Bicicleta

 Salir a pasear en la bicicleta te ayudará a lograr una espalda más sexy. Pedalear y mantener el torso en su posición correcta te ayudarán a obtener una espalda hermosa..  

Ejercicios para tonificar la espalda de una mujer

 Existen ejercicios específicos que puedes hacer para conseguir una espalda bonita. Podrás tener un poco más de músculo con una espalda bien definida. Además te ayudan a mantener una buena postura , y por consiguiente menos dolores de espalda.

Peso muerto con barra

1. Para realizarlo colocar los pies paralelos en una posición que mantengas el equilibrio facilmente.
2. Luego agarra la barra con las manos, respira profundo y mantén el abdomen tenso para que protejas la espalda baja.
3. Sube la barra sin doblar el cuello y mantén la espalda recta. 
4. Realizar 3 series de 15 repeticiones.
5. Comienza con poco peso y ve aumentando con el tiempo.

Remo inclinado con barra

1. Para realizar este ejercicio colócate en la misma posición del ejercicio anterior.
2. Lleva la barra hacia el ombligo manteniendo el abdomen tenso.
3. Cuando estés arriba del todo aprieta bien los músculos de la espalda.
4. Comienza con 3 series de 15 repeticiones.
5. Aumenta de peso con el tiempo.

Dominadas asistidas con agarre ancho

1. Agarra una barra de dominadas con mayor anchura de tus hombros.
2. Cuelga de ella y sube hasta alcanzar la barra con tu mentón.
3. Mantén esta posición durante 2 segundos y baja de una forma pausada. 
4. Realiza unas 4 repeticiones.

Superman

El superman es uno de los ejercicios más sencillos y utilizados para fortalecer la espalda de la mujer. Para realizarlo correctamente:

1. Pon el cuerpo boca abajo con la barbilla mirando al suelo y los tobillos que estén tocando en suelo.
2. Coloca los brazos extendidos frente a ti.
3. Levanta un brazo y haz lo mismo con la pierna contraria, al levantarlos tiene que ser de forma suave y sin pegar tirones.
4. Cuando hayas llevado la pierna y el brazo unos 30 centímetros del suelo, colócate de nuevo a la posición inicial.
5. Luego lo realizarás con el otro brazo y la otra pierna y así debes ir realizando este movimiento de forma continua.

Abrir y cerrar los brazos

Este ejercicio es muy sencillo de hacer. 

1. Debes pararte con los pies separados y las rodillas un poco dobladas. 
2. En cada mano sostén una pesa y estira tus brazos frente a ti.
3. Luego comienza a abrir y cerrar los brazos.

Reverse Ángel

Este ejercicio es ideal para adelgazar.

1. Coloca la espalda y las palmas de las manos mirando hacia el suelo.
2. Luego eleva los hombros y las manos unos cuantos centímetros del suelo.
3. Si no extiendes los brazos estando elevados para luego hacerlos chocar entre sí.
4. Al mismo tiempo que realizas este movimiento debe ir haciéndolo también con las piernas.

Patada de delfín

La patada de delfín es un ejercicio quizás un poco desconocido pero ideal para fortalecer la espalda.

1. Primero colócate boca abajo elevando la cadera y deja apoyada las manos y los pies en el suelo.
2. Coloca la espalda recta al mismo tiempo que mantienes apretado y alineado los músculos del abdomen, cadera, glúteos y erectores espinales.
3. Luego mantén esta posición estática durante 5 segundos.
4. A continuación dobla las rodillas y apoyalas en el suelo hasta que lo toque.
5. Luego vuelves a elevarlas y aguanta otros 5 segundos.

Buenos días

Este es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer la espalda baja, es utilizado tanto gimnasio como en la casa. 

1. Para realizarlo colócate de pie y con las manos detrás de la cabeza específicamente en la nuca. Los pies van un poco más allá del ancho de las caderas.
2. Comienza el movimiento flexionando la espalda hacia abajo al mismo tiempo que echas las caderas hacia atrás.
3. Inclínate hacia delante mientras los hombros se deben mantener alineados. 
4. Es importante que la espalda, los glúteos y los isquiotibiales estén apretados durante el ejercicio.
5. No necesariamente tienes que alcanzar la altura de la cadera al bajar. Es suficiente con llegar a ponerla a unos 45 grados.

Alimentos que acumulan grasa en la espalda

Los siguientes alimentos que te voy a indicar contribuyen a añadir más volumen a la espalda. Procura mantenerlos lejos o consumirlos ocasionalmente para evitar que la grasa se acumule en esta zona del cuerpo. Algunos de estos alimentos son:

Los carbohidratos

Son una gran fuente de calorías que intensifican la acumulación de grasa en los miembros superiores. Uno de los carbohidratos principales que contribuyen a acumular este tipo de grasa es el pan blanco.

El chocolate con azúcar 

El chocolate es un alimento muy consumido debido a sus propiedades beneficiosas, es una mezcla entre grasa y azúcar. Sin embargo, es una fuente de retención de grasas en la espalda, por lo tanto recomendamos que lo consumas moderadamente.

Si te gusta el chocolate, te recomiendo el puro o aquel que contenga un alto porcentaje de cacao, al menos un 70%. Haciéndolo darás un pasito más para conseguir una espalda sexy de mujer.

Refrescos y gaseosas

Elimina el hábito de consumir bebidas gaseosas porque también ayundan a acumular la grasa en la espalda. Notarás que si suspendes su consumo perderás peso casi inmediatamente además de en la espalda, también en todo el cuerpo.

Otro aspecto a tener en cuenta son las bebidas light debido a la falsa creencia de que te ayudan a bajar de peso. Pero lo cierto es que ayudan a acumular grasa en zonas específicas del cuerpo como la espalda.

Para suplantar la falta de azúcar de estas bebidas le agregan edulcorante artificial para su preparación y un 200% más de sodio comparado con un refresco tradicional.

Embutidos

La grasa que se acumula en la espalda tiene que ver mucho con el consumo excesivo de embutidos. Estos contienen un alto porcentaje de grasas, colesterol y calorías que son muy perjudiciales para el organismo.

Entre ellos lo más dañinos son el salchichón, la morcilla, la mortadela y el chorizo. En vez de ellos consume otras opciones más saludables como el jamón cocido, el lomo, el pavo y el jamón serrano.

Conclusión

 Cuida tu espalda siguiendo todos los consejos antes mencionados para que logres tener una espalda perfecta de mujer y en buenas condiciones. Una espalda perfecta es el deseo de cualquier chica.

Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.