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¿Qué sentadillas son mejores para los glúteos?

¿Qué sentadilla es mejor para los glúteos?

Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.  

¿Qué sentadillas son mejores para los glúteos? Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos e importantes para tonificar y moldear nuestro tren inferior. También conocidas como «Squats» son uno de los ejercicios más importantes que podemos hacer en el gimnasio. Ayuda a estimular el corazón y nos ayuda a quemar calorías con mucha más facilidad.

Las «box squats» o sentadillas de cajón se centran en los glúteos e isquiotibiales, desarrollando potencia en la zona. Las sentadillas de cajón son muy beneficiosas tanto para los principiantes como para los atletas avanzados. Estas sentadillas trabajan mucho más tus glúteos e isquiotibiales porque hay que profundizar para llegar al cajón.

Pero recuerda que es una variante, muy efectiva, pero te recomiendo que hagas más variaciones de este maravilloso movimiento

Este ejercicio está denostado por mucha gente porque si lo realizas correctamente deja tus piernas y glúteos doloridos unos días.

Más del 50% de la gente que va al gimnasio no lo realiza habitualmente, error muy común sobre todo en la gente que es principiante y está empezando a cuidarse.

Es un ejercicio en el que, aunque no lo creas, trabajas todo el cuerpo. Las sentadillas implican una gran cantidad de músculos en su ejecución.

Además de los estabilizadores, se trabaja toda la zona abdominal, los glúteos, los muslos (cuádriceps y femorales) y los gemelos.

Este ejercicio es muy útil para acelerar nuestro metabolismo, ayudándonos a perder grasa. Además ganaremos la masa muscular tan necesaria para redondear nuestros glúteos y piernas.

Sentadillas, ¿para que sirven?

El beneficio mas notable de las sentadillas es el fortalecimiento y desarrollo de las piernas: isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas y glúteos. También promueven un entorno anabólico que ayuda a promover el desarrollo muscular. Las sentadillas y sus variantes son un ejercicio increíble para todo el cuerpo.

¿Cuántas sentadillas hay que hacer al día para ver resultados?

No existe un número oficial de sentadillas que garantice obtener resultados garantizados. Aunque la mayoría de entrenadores coincidimos en que se deben hacer sentadillas de dos a tres veces semanales haciendo de 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones con una técnica estricta.

Si la idea es tener unas pierna y glúteos tonificados, lo más recomendable es no hacer este ejercicio todos los días. Si lo hacemos podríamos sobreentrenar toda la parte inferior de nuestro cuerpo.

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¿Cómo hacer una sentadilla correctamente?

Sentadillas, mujer fitness

Las sentadillas son un ejercicio muy bueno para nuestro tren inferior, pero si no las ejecutamos correctamente podemos lesionarnos.

Por lo cual debemos realizar este ejercicio con una técnica muy depurada siguiendo estos principios:

  • En primer lugar tenemos que tener la espalda erguida durante los movimientos de bajada y subida.
  • Nunca inclinarse hacia adelante o hacia atrás, intentar bajar conservando el mismo ángulo.
  • Nunca poner en la barra un peso excesivo que nos haga perder la técnica.
  • Al sujetar la barra, debemos echar los hombros hacia atrás para una mayor estabilidad.
  • Inspirar cuando bajamos y expirar en la subida, esto es muy importante.

Sentadillas diferentes que puedes practicar

Ahora te voy a explicar 7 maneras diferentes de trabajar la sentadilla y cambiar las variantes en nuestra rutina. De este modo podrás hacer ejercicios nuevos y nuevas emociones.

Sentadilla con cajón o «Box Squat» 

  1. En la sentadilla con cajón tus pies se alinean con la cadera y los hombros. 
  2. Debemos poner un banco o taburete detrás nuestra para controlar la bajada. 
  3. No debes llevar hacia atrás tu talón. 
  4. No te pongas demasiado cerca del banco porque la rodilla iría demasiado adelantada y no se trabajaría correctamente el glúteo.
  5. Baja controladamente hasta que toquen tus glúteos el banco, sin llegar a sentarte.
  6. Vuelve a la posición inicial.

Sentadilla sumo

  1. En esta sentadilla nos debemos poner una barra en la parte del trapecio, por detrás de la cabeza. También se puede hacer sin peso.
  2. Las colocación de los pies será mucho más ancha que los hombros. También deberán tener las puntas apuntando hacia afuera.
  3. Vamos a bajar manteniendo la espalda recta, no se debe curvar para evitar lesiones.
  4. Bajamos hasta hacer un ángulo un poco inferior a los 90 grados con las rodillas.
  5. Volvemos a la posición inicial.

En esta sentadilla se trabaja muchos músculos del cuerpo, por eso es considerado uno de los ejercicios compuestos más importantes. El cuádriceps es el músculo antagonista del movimiento. El glúteo mayor es el encargado de la extensión de la cadera y mantener nuestro tronco erguido. Los isquiotibiales ( están situados en la parte posterior del muslo) ayudan indirectamente en el movimiento.

También se trabajan los músculos estabilizadores y el transverso abdominal. Si, al hacer sentadillas trabajamos los abdominales y toda la zona media, por eso es uno de mis ejercicios favoritos.

Sentadilla Jefferson

  1. En esta variante debemos colocar una barra en la entrepierna, sujetándola por delante con una mano y por detrás con la otra.
  2. Es muy importante mantener los brazos rectos durante todo el movimiento.
  3. Baja hasta que tus rodillas estén flexionadas con un ángulo inferior a 90 grados.
  4. Vuelve a la posición de partida.

 Sentadilla «Sissy»

Esta variante es dificil de realizar, se debe practicar un poco para que salga bien. Se puede hacer sin peso o utilizar unas mancuernas, un disco o incluso un balón medicinal

Para realizar este ejercicio se necesita una máquina especial para hacer sentadillas Sissy.

Banco para hacer la Sissy squat
  1. Nos colocamos de pie en la máquina para hacer Sissy, debemos tener el cuerpo completamente recto. Se deben alinear los pies, las caderas y los hombros.
  2. Después se debe bajar controladamente con la espalda recta y flexionando las rodillas.
  3. Finalmente volvemos a la posición inicial contrayendo las piernas y glúteos en la parte alta del movimiento.

Sentadilla a una pierna

Esta variante del «Squat» la haremos con un banco. Será un movimiento similar a la sentadilla con cajón pero utilizando sólo una pierna.

Empieza sin peso hasta que domines completamente el movimiento y luego puedes utilizar peso.

Sentadilla búlgara

Para esta variante necesitamos un banco como en el ejercicio anterior. Podemos hacerla sin peso o con una mancuerna en cada mano.

  1. Debemos subir un pie encima del banco y el otro lo tenemos que poner a una distancia equivalente a si hiciéramos una zancada.
  2. Baja la pierna avanzada hasta que llegue a un ángulo de 90 grados.
  3. Vuelve a la posición inicial.

Sentadilla con salto

Esta sentadilla me parece la más divertida de todas, su ejecución es parecida al «Squat» clásico pero con un salto.

  1. Ponte erguida con los pies a la altura de los hombros.
  2. Baja lentamente flexionando las rodillas y con la espalda recta.
  3. Cuando estés abajo debes subir con un salto.

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Sentadillas, ¡que músculos trabaja?

Como ves en la imagen haciendo sentadillas implicamos muchos músculos, además someten a todo nuestro cuerpo a un esfuerzo que nos dará muchos beneficios.

Los músculos principales que implicamos en este ejercicio básico son:

  • Los glúteos. Este ejercicio nos permitirá tener unos glúteos firmes y duros. Este músculo nos ayuda entre otras cosas a mantenernos erguidos y a caminar.
  • Los cuádriceps. La función de este músculo es la de extender la rodilla para poner la pierna recta. Hacer sentadillas nos ayudará a tener unos muslos más torneados y bonitos.
  • Los femorales. El hacer sentadillas nos ayudará a tonificar este músculo que está a continuación de los glúteos y nos dará esa apariencia tonificada en nuestras piernas que llamará mucho la atención.

Conclusión

Hacer sentadillas tiene que convertirse en un ejercicio habitual en tu entrenamiento de piernas. El cual es básico para desarrollar la parte inferior de nuestro cuerpo.

Nosotros aconsejamos hacerlo durante un tiempo sin peso, bajando completamente y contrayendo nuestros muslos y glúteos en la parte superior del movimiento.

Esto puede ser suficiente para la mayoría de nosotras.

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