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Los mejores ejercicios para piernas y gluteos en casa ¡Bien Explicados!

Los mejores ejercicios para piernas y glúteos

Para mantener unos glúteos y piernas en forma no tienes la obligación de ir al un gimnasio. ¿Cuáles son los mejores ejercicios para glúteos y piernas en casa? En base a mi dilatada experiencia te voy a exponer lo que sé:

Los ejercicios recomendados para realizar en casa para las piernas y glúteos son aquellos donde trabajes el tren inferior del cuerpo completamente. Los más efectivos son las sentadillas con diferentes variantes, estocadas, elevaciones de pelvis, lunges y ejercicios que combinen ejercicios de pecho con saltos. 

Para lograr en tu casa esas piernas y glúteos que sueñas puedes practicar una serie de ejercicios que te explicaré a continuación. Estos ejercicios son los mejores para tonificar y tener unos glúteos y piernas perfectas. 

Mejores ejercicos en casa para piernas y gúteos

Sentadillas

Sentadillas, uno de los mejores ejercicios para piernas y glúteos
  1. Para realizar las sentadillas, colócate de pie con las piernas separadas, colocando cada pie paralelamente con los hombros y con la mirada hacia el frente.
  2. Flexiona las piernas bajando los glúteos en dirección al suelo manteniendo los pies inmóviles sin levantar la planta.
  3. Mientras bajas, la espalda siempre debe estar recta, las rodillas y caderas flexionadas. 
  4. Para que este movimiento esté bien realizado las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies.
  5. Cuando llegues abajo (procura hacer un ángulo de 90º con las rodillas) puedes mantenerte en esta posición unos 2 segundos.
  6. Para volver a subir de nuevo el peso debe caer sobre los talones y no sobre la punta de los pies.
  7. Cuando llegues a la parte inicial del ejercicio aprieta tus muslos y glúteos.

Sentadilla con salto

Se trata de realizar una sentadilla normal, pero introduciendo el salto como variante.

  1. Para realizarlo abre las piernas a la altura de la cadera con un salto.
  2. Luego flexiona la rodilla hasta que el muslo y la pantorrilla conforme un ángulo de 90 grados. 
  3. Estando en esta posición procura otra vez realizar un salto para volver a juntar las piernas y los pies.
  4. Este ejercicio se repite 15 veces. Lo recomendable es que en la última repetición aguantes con las piernas flexionadas unos segundos.

Sentadilla Overhead

Es una sentadilla con peso sobre la cabeza, los brazos deben estar estirados en forma de V y los hombros encogidos en la cabeza. El glúteo será la zona que soporte la carga de la subida y bajada de la sentadilla. Se recomienda dominar bien la sentadilla convencional antes de agregarle peso.

Sentadillas con mancuerna

Sentadillas con mancuernas, gran ejercicio para piernas y glúteos
  1. Colócate de pie, agarra la mancuerna con ambas manos.
  2. Luego coloca los pies más anchos que el ancho de los hombros.
  3. Coloca los dedos de los pies hacia afuera contra el suelo pélvico, el pecho debe estar levantado a la altura de las rodillas.
  4. Mueve tu trasero hacia atrás, bajando las piernas hasta que los muslos queden en paralelo al suelo.
  5. Este movimiento es rápido y luego regresa a la posición inicial, asegurándote que la rodilla siempre esté apuntando hacia la punta de los pies.
  6. Tu cabeza y pecho siempre deben mirar hacia delante.

Estocadas

estocadas o zancadas

También se le conocen como zancadas o lunges, este ejercicio es parecido a las sentadillas pero tienen un mayor nivel de movimiento. Se realiza para trabajar los cuádriceps( músculos de la parte delantera del muslo)

Una rutina diaria que incluya las estocadas, trae como ventajas tonificar diferentes grupos musculares, no sólo las piernas y glúteos, así como la resistencia, el equilibrio, la coordinación.

  1. Para realizarlo colócate de pies con la espalda recta.
  2. Luego realiza una zancada hacia adelante con una pierna mientras que la otra pierna baja llegando con la rodilla casi al suelo.
  3. La pierna que se ha utilizado para hacer las zancadas se debe mantener con un ángulo de 90 grados durante el descenso.
  4. Vuelve a la posición inicial y vuelve a hacer el movimiento con la otra pierna.

Zancadas laterales

  1. Este ejercicio es una variante de la estocada pero en lugar de dar la zancada hacia delante, esta vez se dará hacia un lado.
  2. Debes bajar mientras realizas un paso lateral.
  3. Es de suma importancia que la espalda se mantenga recta, incorporada hacia adelante para que el ejercicio puede realizarse correctamente.

Zancadas inversas o reversas:

 En este tipo de estocada, la pierna de la zancada no irá hacia delante sino hacia atrás. Los ángulos serán diferentes y trabajarás los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y otros grupos musculares.

Zancada estática con mancuernas

  1. Para realizarla colócate de pie con una mancuerna en cada mano y la espalda recta.
  2. A continuación coloca una pierna hacia delante y baja apoyando la rodilla de la otra pierna. 
  3. La pierna que está adelantada debe estar en un ángulo de 90 grados cuando se produce el descenso.
  4. Luego vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Estocadas caminando

Esta se realiza como la zancada normal. La diferencia es que en lugar de volver a la posición inicial cuando bajas, te levantarás y realizarás ya directamente la zancada con la pierna contraria. Debes ir avanzando siempre hacia delante.

Lunge con apoyo o estocada Búlgara

Sentadilla búlgara es un sencillo ejercicio para las piernas y glúteos
  1. Para realizar este ejercicio puedes utilizar una silla o un banco. 
  2. Lo que deberás hacer es apoyar la pierna que se va a quedar atrás en el banco y bajar la rodilla.
  3. La otra pierna debe hacer una flexión en ángulo recto cuando bajas.
  4. Este ejercicio se realiza varias veces en cada pierna.

Burpees

En este ejercicio se realizan varios movimientos como de pecho, sentadillas y saltos verticales. 

  1. Para realizar este ejercicio la posición inicial que debes colocarte es en cuclillas o sentadillas, poniendo las manos en el suelo y manteniendo la cabeza erguida.
  2. Luego desplaza las piernas hacia atrás con los pies unidos y haz una flexión de pecho.
  3. En esta posición tendrás que mantener la espalda recta y tocar el suelo con el pecho.
  4. Seguidamente recoge las piernas para volver a la posición inicial.
  5. Por último, colocada en la posición inicial levanta todo el cuerpo con un salto vertical, elevando las manos puedes dar una palmada por encima de la cabeza.
  6. Recuerda que para aterrizar debes hacerlo de la manera más suave posible.
  7. Luego vuelves a la posición de cuclillas para repetir el ejercicio.

Ejercicios para gemelos con Calistenia ( ejercicios físicos con el propio peso corporal).

Elevación de talón a una pierna

  1. Este es un movimiento simple donde se realizan elevaciones de talón concentrándose en el gemelo. 
  2. Si quieres aumentar el esfuerzo ubica la parte delantera del pie en el borde de un escalón y cuando realices movimiento descendente baja los talones lo más que puedas. 
  3. Procura aguantar un par de segundos esta posición tanto en la parte más elevada como la inferior.
  4. Puedes utilizar los dos pies a la vez o un pie por cada serie.

Saltos de puntillas

 Este ejercicio consiste en realizar pequeños saltos con la punta de los pies. La idea es que permanezcas en punta de pies durante el salto, incluso cuando los pies estén en contacto con el suelo.

Steps con salto

Coloca un pie en el suelo y el otro encima del step, salta al mismo tiempo que cambias las piernas de lado. Este ejercicio es muy exigente si lo haces con buena intensidad durante 1 minuto.

Jumping Jack

Jumping Jacks
  1. Con la espalda recta junta los pies y ubica los brazos hacia los lados.
  2. Luego realiza un salto y abre las piernas a la mayor altura posible que sea mayor a los de los hombros, al mismo tiempo que levantas los brazos por encima de la cabeza.
  3. Flexiona tus brazos un poco hasta casi dar una palmada por encima de la cabeza. 
  4. Con otro salto vuelve a la posición inicial.

Saltar a la comba

Saltar a la comba es un ejercicio excelente para piernas y glúteos

 Es una forma rápida e intensa de trabajar los gemelos, cuádriceps, femorales y glúteos realizando este ejercicio. Estos músculos estarán muy exigidos debido a los constantes rebotes que se realizan al saltar la comba.

Box Jumps o salto en cajón

Este ejercicio puedes realizarlo sobre un banco, un escalón o un cajón. Con esta práctica trabajas todos los músculos del tren inferior así como la zona media o core, que se contraen al momento de tomar el pulso.

  1. Para realizarlo te colocas de frente al cajón con las piernas juntas.
  2. Luego realiza una sentadilla para coger impulso y dar un salto lo suficientemente alto para que puedas caer sobre el cajón con ambas piernas al mismo tiempo.
  3. Después para bajar salta tomando en cuenta que la bajada se debe hacer con las rodillas flexionadas para amortiguar la caída.

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Ejercicios para endurecer la parte interna de las piernas.

Peso muerto

  1. Para realizar este ejercicio colócate de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros.
  2. Pon los pies apuntando hacia afuera para obtener más equilibrio.
  3. Luego flexiona las rodillas con la espalda totalmente recta como si fueras a sentarte y comienza a bajar utilizando las caderas.
  4. Intenta que los muslos queden paralelos al suelo, la parte inferior de las piernas debe permanecer vertical. 
  5. La parte inferior de las piernas y el pie deben formar un ángulo recto.
  6. Mantén la espalda recta y mirando hacia adelante todo el tiempo. La cabeza debe estar completamente alineada con la espalda.
  7. Para subir, levanta los hombros y la cadera al mismo tiempo manteniendo la espalda siempre recta.
  8. Cuando ya estés en esta posición inicial vas a a repetir este movimiento.

Ejercicios para los glúteos en casa.

Step-ups

Situate frente a un banco o silla que sea resistente y alta, para poder inclinar una rodilla en ángulo 90° y pararte sobre ella apoyando el peso de tu cuerpo. 

  1. Comienza colocando el pie derecho en el banco y sube el cuerpo usando la fuerza de los músculos de tus muslos y los glúteos.
  2. Estírate lo más que puedas buscando que las piernas estén lo más estiradas posible.
  3. La pierna izquierda no debe tocar el banco pero sí se puede poner de puntillas.
  4. Mantén esta postura durante unos segundos y baja de forma lenta. 
  5. Repite este ejercicio 5 veces con esa pierna antes de cambiar a la otra.

Patadas traseras

  1. Colocándote en cuadrupedia y apretando el estómago levanta la pierna derecha al nivel de las caderas.
  2. Flexionando la rodilla realiza una patada tanto para arriba como si la planta del pie tocara el techo, o para atrás estirando la pierna de tal forma que quede recta.
  3. En cualquiera de las 2 maneras debes mantener esta posición durante unos segundos. 
  4. Realiza 8 repeticiones y cambia de pierna.
  5. Si quieres tener más resistencia puedes utilizar unas pesas de tobillos.

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Zancadas de cortesía 

  1. De pie separa las piernas hasta el ancho de los hombros.
  2. Flexiona las rodillas para que el cuerpo baje cruzando una pierna por detrás de la otra como haciendo una reverencia. 
  3. Este movimiento debes hacerlo lento y pausado.
  4. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Estocadas con media sentadilla

  1. Colócate de pie a un ancho de hombros.
  2. En vez de bajar hacia el suelo lo que vas es a dar un paso hacia delante con un pie lo mas que puedas, tratando de no perder el equilibrio.
  3. Mantén los hombros arriba de las caderas.
  4. La pierna que quedó atrás también debes flexionarla desde la rodilla para que roce el suelo.
  5. La rodilla que está delante no debe sobrepasar la línea de la punta del pie.
  6. A continuación vuelve a la posición inicial y repite este ejercicio con la otra pierna.
  7. Realiza la misma cantidad de repeticiones en cada una de las piernas.

Presión de glúteos

  1. Ponte en cuadrupedia, apretando el estómago y coloca bien alineada la espalda.
  2. Luego levanta la pierna izquierda hasta que la rodilla quede la altura de las caderas flexionadas.
  3. Aprieta los glúteos durante 3 segundos y baja a la postura inicial. 
  4. Este ejercicio debes repetirlo 15 veces antes de pasar a la otra pierna.

Plancha con pelota de fitball

  1.  Colócate boca abajo encima de la pelota, apoyando el abdomen y la pelvis.
  2. Con las piernas elevadas extiendelas hacia arriba activando la musculatura de la zona lumbar y los glúteos.
  3. Para no perder el equilibrio mantén las manos apoyadas en el suelo y siempre mirando hacia el frente.
  4. Intenta mantener esta posición durante 45 segundos sin caerte hacia los lados.
  5. Luego descansas 10 segundos entre ejercicio y ejercicio.
  6. Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una.

Mano al pie contrario

  1. Colócate en cuadrupedia pero boca arriba apoyándote de los brazos y piernas.
  2. Eleva el cuerpo con las rodillas flexionadas, pero con los pies en el suelo. 
  3. Luego lleva una pierna hacia ti con la mano contraria toca la punta del pie.
  4. Vuelve a la posición inicial cambiando de brazo y pierna.
  5. Repítelo la mayor cantidad de veces que puedas en 1 minuto, luego descansa 20 segundos.
  6. Vuelve a repetir ejercicio 3 veces más.

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 Plan de entrenamiento para piernas y glúteos en casa

Bueno, ya que sabes cuales son los ejercicios más efectivos para las extremidades inferiores te voy a dar una rutina sencilla para que hagas en casa. 

¿Cómo hacer gluteos en casa rápido? Para entrenar las piernas y glúteos de una manera efectiva y en poco tiempo lo más recomendable es reducir los tiempos de descanso entre series. Al disminuir el tiempo de descanso se incrementa la intensidad con la que trabajan las piernas y glúteos con la misma efectividad que un entrenamiento más largo.

Finalmente, mi recomendación es que hagas esta rutina tres días por semana alternando un día de descanso entre ellos. Cuando veas que te resulta muy sencilla, mi recomendación es que aumentes las series y repeticiones. También puedes incorporar otro ejercicio.

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Conclusión

Estos ejercicios que te he mostrado están diseñados para hacerlos en la comodidad de tu casa para no salir de ella. Con ellos podrás mantener los glúteos y piernas en forma.

Para finalizar quiero decirte que lograrás tus objetivos siempre que los realices con constancia y disciplina. Y recuerda que eres bella pero lo serás aún más.