Hoy vivimos una vida dulce. El azúcar se encuentra en prácticamente todo lo que consumimos, aun cuando no nos demos cuenta, y la extrañamos cuando no está presente.
Pero este fenómeno azucarado es algo nuevo. Hasta principios del siglo pasado, el azúcar era un producto escaso y costoso, por lo que solía guardarse bajo llave.
Su uso no era cotidiano. Ahora, la vida sin azúcar es un sacrilegio.
Y desde que el azúcar se encuentra en todas partes, las enfermedades asociadas a su consumo han multiplicado su presencia de forma exponencial.
Si bien no existe una relación formal entre la génesis de la diabetes mellitus y el consumo de azúcar, esto último representa un factor de riesgo importante.
Lo mismo ocurre con las caries dentales y la obesidad, patologías que empeoran con la ingesta de azúcar.
Los cereales procesados, bollerías, panes, enlatados y condimentos habituales en la cocina cuentan entre sus ingredientes con azúcares de algún tipo.
También está en numerosas bebidas, ya sean comerciales o hechas en casa, y hasta se la agregamos al café diario para suprimir el sabor amargo.
Como vemos, el azúcar siempre está a nuestro lado y debemos aprender a vivir con ello.
La ciencia del azúcar, beneficios y perjuicios
Beneficios
- Los científicos ahora sugieren que el sabor de los alimentos agradables afecta de forma favorable al sistema digestivo.
- El deseo por lo dulce está en nuestros genes. Es posible que, durante la evolución, el ser humano haya aprendido a relacionar la comida saludable de acuerdo con su sabor: dulce es sano y amargo es tóxico.
- Consumir azúcar es muy gratificante y agradable, tanto en sabor como en aporte nutricional.
- La ingesta de azúcar en dosis habituales aporta mucha de la energía necesaria para el normal funcionamiento del organismo.
Perjuicios
Sin embargo, el exceso de azúcares puede ser perjudicial para la salud, y ahora te digo por qué:
- Se ha asociado con la aparición de sobrepeso, síndrome metabólico y enfermedades inflamatorias.
- Algunos estudios demuestran que el azúcar es adictivo. De hecho, el consumo de azúcar estimula los mismos centros de placer que algunas drogas recreativas, como la heroína y la cocaína.
- La dopamina, un neurotransmisor cerebral relacionado con el placer, aumenta su cantidad cuando se consume dulce.
- Los síntomas del cese de azúcares se parecen a los de la abstinencia alcohólica.
¿Cuál es la cantidad recomendada de azúcar al día?
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda una ingesta de azúcares añadidos no superior a 100 calorías diarias (unos 24 gr de azúcar o 6 cucharadas de postre) para las mujeres. Para los hombres recomienda una cantidad no superior a 150 calorías diarias (unos 36 gr o 9 cucharadas de postre). (Fuentes confiables 1*)
Tipos de azúcar
La glucosa es el combustible básico del cuerpo humano. Además de su aporte energético, es parte fundamental de todos los carbohidratos que consumimos.
Existen muchísimos tipos de azúcares en este mundo, no todas de consumo humano. Aquellos de más importancia para el hombre son las que cuentan en su fórmula con la glucosa o que son muy similares a esta.
Glucosa
Es un monosacárido que contiene 6 átomos de carbono. Se encuentra normalmente en algunas frutas y en la miel.
Constituye, como ya se dijo, la principal fuente de energía de los seres vivos. La glucosa es parte estructural del glucógeno, que es a su vez el principal reservorio de energía del cuerpo.
Los niveles de glucosa en sangre suelen medirse para detectar algunas enfermedades como la diabetes.
Fructosa
Como su nombre lo indica, la fructosa es el azúcar que se extrae de las frutas. Abunda en estas, pero además se encuentra en los vegetales y en la miel.
Es un monosacárido muy parecido a la glucosa en cuanto a sus componentes, pero su estructura es diferente.
Se le conoce también como levulosa. Puede aislarse a través de ciertos procedimientos químicos y se comercializa como alternativa a la glucosa. (2*)
Galactosa
La tercera representante de los monosacáridos es la galactosa. Al igual que la dos anteriores, sus componentes son los mismos, pero no su estructura.
La galactosa ingresa al organismo como parte de los productos lácteos y se transforma en glucosa cuando llega al hígado.
No se sintetiza de forma sencilla y por ello no se comercializa de forma pulverizada como la glucosa o la fructosa. (3*)
Sacarosa
Es el primer disacárido que presentamos aquí y es más conocido como “azúcar común” o “azúcar de mesa”.
Está formada por la mezcla de glucosa con fructosa. Es el edulcorante más utilizado en la cocina y generalmente se extrae de la caña de azúcar, la remolacha y el maíz, teniendo otras fuentes menores como el jarabe de arce y el sorgo.
La sacarosa, después de ser extraída, pasa por un proceso de refinado profundo y cristalización.
De allí su tradicional color blanco. En ocasiones, este proceso es menos intenso o no se lleva a cabo en lo absoluto, obteniéndose entonces el azúcar moreno.
Otro elemento derivado de la refinación de la sacarosa es la melaza, utilizada como alimento en la ganadería y en la producción de licores. (4*)
Lactosa
Otro disacárido, pero esta vez compuesto por la unión de una molécula de glucosa con otra de galactosa.
Es el principal azúcar de la leche y del resto de productos lácteos. Por ello también se le conoce como azúcar de la leche.
Cuando es ingerida, llega al intestino donde se separa en sus dos principales componentes gracias a la actividad de una enzima llamada lactasa, y luego la glucosa y la galactosa se metabolizan de forma individual.
Los bebés que son alimentados a través de lactancia materna obtienen gran parte de su energía gracias a la lactosa.
La leche producida por la mayoría de las hembras mamíferas, incluyendo a la mujer, se componen por un 90% de agua, un 5% de carbohidratos (básicamente lactosa), grasas, minerales y vitaminas.
A diferencia de la sacarosa, la lactosa no se refina ni se comercializa abiertamente. Existe una incidencia importante de intolerancia a la lactosa, sobre todo en adultos, que limita su consumo.
Esto se debe a que la enzima lactasa, presente en el epitelio del intestino, se pierde con los años de forma natural.
La lógica científica explica que cuando el ser humano crece ya no se alimenta con leche materna y por ende no necesita metabolizar la lactosa, pero nuestra especie sigue consumiendo leche en la edad adulta conseguida de otras fuentes (vacas, ovejas, cabras, entro otros). (5*)
Maltosa
Glucosa + glucosa. Esta es la sencilla fórmula de la maltosa, el otro disacárido de importancia para el ser humano, que se encuentra en la malta o la cerveza de cebada.
Por ello se le conoce también como “azúcar de malta” o maltobiosa.
La Degradación de los depósitos de glucógeno del cuerpo, en situaciones muy precisas, puede producir maltosa como fuente de energía. Igualmente se encuentra en el almidón.
La maltosa puede conseguirse comercialmente en forma de sirope o jarabe. Es muy apreciada en la industria pastelera debido a su alto poder endulzante, es decir, agregando poca cantidad a cualquier mezcla, esta se endulza por completo.
La principal fuente de maltosa comercial no es la cebada sino el almidón de maíz. (6*)
Azúcar de alcoholes
Los azúcares provenientes del alcohol, o polioles, son carbohidratos que se usan como sustitutos del azúcar regular, especialmente en la industria alimentaria y la cocina.
Entre los más conocidos tenemos: sorbitol, xilitol, lactitol, maltitol, manitol, isomalt y eritritol.
Están descritos otros productos conocidos como hidrolizados hidrogenados del almidón, que son populares en las empresas de bollerías saludables.
Se han hecho populares en tiempos recientes por dos razones fundamentales:
- Tienen un alto poder endulzante.
- Son menos dañinos para la salud.
Esto último aún es controversial. Algunos científicos afirman que ciertos azúcares de alcohol – manitol, eritritol – no inciden en la glicemia.
Pese a esto, el más utilizado en la industria alimenticia, el maltitol, sí eleva y mucho, el azúcar en sangre.
Son necesarios nuevos estudios para determinar los efectos de los azúcares de alcohol en el organismo.
Su comportamiento sobre el metabolismo de las grasas, proteínas y otros carbohidratos todavía es desconocido.
Tampoco se han descrito con exactitud las consecuencias de su consumo a largo plazo y su influencia en la aparición de enfermedades históricamente asociadas al azúcar. (7*)
¿Qué es más sano el azúcar blanco o el azúcar moreno?
El azúcar blanco y el moreno tienen pequeñas diferencias, pero son muy similares en su valor nutricional. Se diferencian principalmente en el color y el sabor. El azúcar blanco contiene un poco menos de minerales y una casi inapreciable cantidad superior de calorías que el moreno. (8*, 9*)
¿Es el azúcar veneno?
No podemos considerar al azúcar como un veneno, pero no es beneficioso para la salud. La glucosa se encuentra en el epicentro de cada reacción metabólica producida en el cuerpo. Esto sucede porque la glucosa es la molécula de la que el organismo obtiene energía con mayor facilidad, por lo que la elegirá antes que a otras. (10*)
La mayor preocupación para aquellos a quienes les importa su salud es la gran cantidad de azúcar que le agregan a los alimentos procesados.
Pasteles, bombones, pastas, tartas, helados, siropes, entre otros, contienen una gran cantidad de carbohidratos aportados por el azúcar, que terminan siendo perjudiciales para la salud.
Desde el punto de vista nutricional, los carbohidratos, incluyendo el azúcar, aportan 4 calorías por gramo.
Esta energía es vital para nuestro desenvolvimiento diario. El problema surge cuando la mayor parte de las calorías que consumimos provienen de carbohidratos y desplazan a las proteínas y las grasas.
Lo que es peor, pueden sumarse a ellas y llevan a la obesidad y a sus complicaciones asociadas.
Si diariamente requerimos de unas 2.000 calorías y casi todas las obtenemos del azúcar, nos encontraremos con deficiencias de vitaminas y minerales que debían ser aportadas por otros alimentos.
Estas calorías, conocidas como “vacías”, terminan acumulándose en el cuerpo como tejido graso, afectando nuestro corazón, arterias, hígado, riñones y muchos órganos más.
Azúcar en sangre, niveles normales
¿Qué niveles de azúcar son normales? Bueno, aquí te voy a dar la respuesta la media de los niveles de azúcar en sangre en las personas:
El nivel de azúcar en sangre en ayunas suele ser inferior a 100 mg/dL después de de al menos 8 horas sin ingerir alimentos. 2 horas después de comer suele ser inferior a 140 ml/dL. Cuando una lectura da entre 140 y 199 mg/dL indica prediabetes. Si la lectura da un resultado de 200 mg/dL después de comer indica diabetes. (11*, 12*)
Por lo tanto debemos acudir a nuestro médico cuando observemos que nuestros niveles alcancen los anteriormente indicados.
¿Por qué el azúcar engorda?
El azúcar que ingresa al organismo se procesa por múltiples vías hasta reducirla en glucosa, la cual ingresa a las células en forma de energía para que estas cumplan sus funciones vitales. La glucosa que no se utiliza es almacenada como glucógeno en el hígado, músculo y cerebro.
El exceso de azúcar puede hacer que los niveles de insulina permanezcan altos y por ello se detenga la quema de grasa corporal que debería ocurrir de forma normal y entonces se acumula. El azúcar no se transforma en grasa para acumularse. El azúcar tiene el efecto de detener la lipólisis o utilización de la grasa para formar energía.
¿Entonces cómo se explica que disminuir el consumo de azúcar favorece la pérdida de peso? Es sencillo.
Cuando dejas de comer azúcar, los niveles de insulina bajan y por ende las grasas pueden metabolizarse para generar energía. Es la combinación de comidas con mucha azúcar y mucha grasa la que es nociva.
Azúcar en los niños
El consumo de azúcar en los niños es muy habitual porque les encantan los dulces. Su sabor es delicioso y como consecuencia lo prefieren por encima de los alimentos salados o amargos.
La consecuencia final de esta alteración es un desequilibrio nutricional con malos resultados potenciales, entre ellos la obesidad, las caries y la hiperactividad.
El efecto de los azúcares sobre la obesidad ya se comentó. En cuanto a las caries, debemos aclarar que el azúcar no las produce directamente.
Lo que ocurre es que las bacterias que se encuentran normalmente en nuestras bocas generan un ácido como producto final de su metabolismo interno.
Este ácido daña los dientes y como las bacterias se alimentan de azúcar, mientras más azúcar hay, más ácido producen y, por lo tanto, más deterioro sufren los dientes.
¿Es perjudicial el azúcar en los niños hiperactivos?
El azúcar no aumenta la hiperactividad de los niños. Este mito está basado en un estudio realizado a mediados de los 70 donde un doctor retiró el consumo de azúcar a un niño y su comportamiento mejoró. Desde aquel estudio, se han realizado varios estudios que demuestran que el azúcar no está relacionado con la hiperactividad. (13*)
Lo cierto es que el azúcar se traduce en energía dentro de nuestro cuerpo. Esta energía debe gastarse o acumularse.
Para gastarla, los niños deben realizar mucho más esfuerzo físico y esto puede confundirse con hiperactividad.
Lo más recomendable es llevar al niño hiperactivo al médico, especialmente si además se asocian síntomas de falta de atención y déficit en el aprendizaje.
Recomendaciones
El azúcar, como carbohidrato, es fundamental para la vida. Nuestra dieta debe incluirla, pero en cantidades ideales.
Las enfermedades asociadas a su consumo se ven aceleradas o exacerbadas, pero no aparecen por su culpa.
Hay muchas otras causas reales de la diabetes, el sobrepeso y las caries como factores ambientales, genética, alteraciones bioquímicas e incluso descuido personal.
Esto no significa que no debamos vigilar la ingesta de azúcares porque ya hemos visto los daños que produce su exceso.
Los americanos llegan a comer hasta 45 kilos de azúcar al año. Este exabrupto tiene consecuencias.
Lo correcto es alcanzar una nutrición equilibrada, a través de recetas sanas, y que esta se acompañe de una actividad física acorde.
Si eres un atleta, necesitarás más carbohidratos que se transformen en energía. Si eres una persona sedentaria, esos carbohidratos terminarán siendo letales.
El azúcar moreno o blanco se obtiene de varios vegetales como la remolacha, o de frutas como la caña.
¿No sería ideal consumir estas frutas y verduras directamente y no ya procesados? De esta forma aportan más vitaminas y minerales, son más fáciles de digerir y más sanos.
Por último, seamos cautos con los edulcorantes llamados naturales y de los alimentos integrales. Los productos utilizados para endulzarlos pueden terminar siendo más dañinos.
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