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Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.  

 Para tener un buen cuerpo es importante practicar un deporte que sea completo. Hay muchas actividades deportivas, pero la más completa es la natación porque trabaja toda la musculatura. Para conseguir un cuerpo estéticamente atractivo se debe practicar con constancia y dedicación.

Todos queremos adelgazar u mantener un buen cuerpo, sabemos que el deporte es beneficioso para mantenernos sanos, ayuda a mantener en buenas condiciones el corazón, mejora el metabolismo, nos ayuda a mantener un cuerpo bonito. Pero, no sabemos cuál es el mejor deporte que permitirá tener un buen cuerpo.

 Por tal motivo, te daremos a conocer los mejores deportes para conseguir y mantener un cuerpo bonito. También te daremos algunos consejos que debes seguir antes de practicar algún deporte.

Consejos antes de practicar un deporte.

  • Calienta. Debes calentar tu cuerpo antes de comenzar a realizar ejercicios, que requieran más esfuerzo. Mueve también todas las articulaciones.
  • Estira. Es indispensable que realices estiramientos, porque si no lo haces correctamente puedes dañar tus músculos y tendones con facilidad.
  • Haz un poco de cardio. Practica durante al menos 5 minutos ejercicios de cardio o aeróbicos como saltar a la comba, bailar con música para mover tu cuerpo.

Algunos de los deportes que debes poner en práctica para tener un buen cuerpo son:

Natación 

La natación es uno de las practicas deportivas más completas que existen porque ejercitas casi todo el cuerpo, logrando tener unos músculos más tonificados, alargados y estéticos Para lograr esto deberás saber cuál es el modo correcto para nadar y aplicar una técnica correcta. 

 Nadar trae beneficios cardiovasculares como si corrieras y a su vez trae beneficios musculares como si utilizarás las pesas. El estilo libre utiliza la mayoría de los músculos del cuerpo centrándose mayormente en los glúteos, abdominales, hombros y espalda.

En una sesión de una hora de natación se pueden quemar entre 413 y 704 calorías dependiendo de la velocidad a la que nades y tu condición física.

Zumba

La zumba es una disciplina fitness que combina distintos ritmos, en su mayoría latinos como: el merengue, la bachata, la salsa, la samba, el flamenco.

Esta variante del fitness también incluye algunas rutinas aeróbicas con el baile.

 Practicar zumba trae varios beneficios en tu salud física como mental, la práctica continua te ayuda a bajar de peso mas rápidamente. Con una buena sesión puedes eliminar 700 calorías en cada práctica, dependiendo de la intensidad de la sesión que estás realizando. Para lograr un mejor efecto aumenta el nivel de esfuerzo en cada sesión.

 Los diferentes tipos de bailes te ayudarán a tonificar los músculos, fortaleciendo y moldeando los glúteos ,abdomen, los brazos y las piernas.

HITT

Entrenamiento de alta intensidad (HIIT): es un tipo de entrenamiento que se caracteriza por hacer sesiones cortas con mucha intensidad. Este método está basado en alternar periodos cortos e intensos con otros periodos de recuperación o de intensidad media y baja. No suele superar los 20 minutos de duración.

 Es muy efectivo para perder peso y quemar calorías, así como mejorar la condición física. Durante y después de la práctica acelera el metabolismo, aumenta el gasto calórico del organismo y quema grasas del cuerpo.

 Puedes aumentar hasta un 15%, el consumo calórico durante las 48 horas después del entrenamiento. En una sesión de 20 minutos se pueden quemar hasta 320 calorías.

Pole Dance

El Pole Dance es el deporte considerado más sexy que implica disciplina y constancia. Es excelente para tonificar los músculos y mantener la flexibilidad, en una hora de clase puedes quemar hasta 500 calorías.

 Con este deporte tonificas los músculos, debido a que cada ejercicio requiere prestar atención a cada zona de tu cuerpo. El practicar esta modalidad en contra de la gravedad hace que tu cuerpo se sostenga por sí solo, tonificando los músculos.

Practicando el pole dance evitarás retener líquidos, tu metabolismo se acelerará y esa grasa desaparecerá.

LISS

El LISS ( cardio de baja intensidad) es un entrenamiento de baja intensidad, que combina un constante esfuerzo de 60 minutos como mínimo. Con este perderás más grasa que 20 minutos de running. 

Además con este entrenamiento perderás peso de una forma efectiva, porque el cuerpo necesita oxígeno para descomponer la grasa sin ejercicio.

Por lo tanto, esta variante, al ser poco intensa hará que tu organismo disponga de más oxígeno para esta función de quemar grasa. 

Este tipo de cardio propone ejercicios suaves que cualquier persona puede realizar, y ayuda a evitar dolores en las articulaciones y músculos después de hacer este deporte. El gasto calórico de esta modalidad dependerá de tu edad y condición física. Te recomiendo que hagas un seguimiento con una pulsera o reloj de actividad.

 Algunos ejemplos son:

  • Trotar lentamente o caminar rápido.
  • Natación moderada.
  • Máquina de remo.
  • Subir escaleras.
  • Ciclismo o bicicleta estática.
  • Máquina elíptica.
  • Bádminton.
  • Pilates.

Taekwondo

El Taekwondo es un deporte que desarrolla una gran condición física al que lo practica. Con esta arte marcial ganarás más flexibilidad en las piernas, fortaleza y rapidez. 

Es ideal para los niños porque tendrán poco riesgo de obesidad infantil, además de evitar el sedentarismo. En una sesión intensa de una hora practicando Taekwondo se pueden llegar a quemar más de 700 calorías.

Golf

El Golf es un deporte de baja intensidad física, tiene bajo índice de lesiones es recomendado para todas las edades. Una jornada de golf te ayuda a controlar el peso, generando un gasto energético de 1200 calorías porque se recorren aproximadamente entre 7 y 10 kilómetros, caminando entre unas 4 a 5 horas. 

Por otro lado, con cada golpe que se realiza en esta práctica es un ejercicio para los músculos lo que ayuda a tonificar t los músculos del tronco( brazos, espalda, tórax y abdomen), y mejora la flexibilidad de estos miembros, de quienes lo practican.

Surf

Con el surf tendrás un buen cuerpo

El Surf es un deporte que te mantiene en forma por los constantes tiempos de entrenamiento, y fortalecimiento de los músculos que son necesarios para surfear. 

Con la práctica de este deporte se trabaja con mayor fuerza el tren superior: espalda, pecho, hombros, abdomen y brazos; ya que son indispensables para remar. 

Con el surf trabajas los músculos de tus brazos porque realizas un movimiento para impulsar la tabla que hace para trabajar los hombros al mismo tiempo. 

Al levantarte sobre la tabla ejercitas las piernas y los glúteos. Además para mantenerte equilibrada en ella trabajas las piernas junto a los abdominales. 

 Con el surf, gracias a todos los movimientos que tienes que hacer, trabajarás todos los músculos del cuerpo. Esto te ayudará a adelgazar y a tonificar tu figura. En una hora practicando surf sin parar se pueden llegar a quemar entre 500 y 800 calorías.

Voleibol

voleibol

El Voleibol es un deporte que requiere de agilidad, potencia, reflejos y resistencia. Se trata de un ejercicio aeróbico que trae muchos beneficios para la salud. Al practicarlo ejercitas particularmente las piernas y los glúteos.

 Una posición que casi siempre se mantiene es la de media sentadilla, lo que hace que caiga todo el trabajo en las extremidades inferiores. Además se ejercitan los brazos y su musculatura definiéndoles y potenciándolos debido a los golpes que se le dan al balón. 

 También es ideal para perder grasa y adelgazar, ya que tu cuerpo no para de trabajar debido a las carreras y a los altos que se dan en una jornada de entrenamiento o partido.

En un partido de voleibol de alrededor de una hora se suelen quemar de media entre 500 y 600 calorías.

Tenis

El tenis es un deporte perfecto para tener un buen cuerpo

Con la práctica de este deporte mejoras la capacidad aeróbica y anaeróbica. Esto es debido a que cuando lo practicamos quemamos grasa gracias al golpeo con la raqueta a a las carreras que ayudan el sistema cardiovascular mejorarlo. 

Este deporte nos permite mejorar la fuerza de las piernas a través de los arranques y frenadas. También a darle mayor musculatura porque hay que reaccionar rápidamente y con fuerza para recibir la pelota.

Patinaje sobre hielo

El patinaje sobre hielo es un deporte aeróbico y anaeróbico, mejora el tono muscular de las piernas para hacerlas más fuertes. Con el patinaje quemas una gran cantidad de calorías, practicándolo 30 minutos se quema alrededor de 300 calorías.

También mejorarás tu resistencia y equilibrio, además ayuda a fortalecer los glúteos, abdomen y la cintura.

Baloncesto

Este deporte fortalece el tronco, los brazos y las piernas, está recomendado para ganar resistencia muscular.

 Practicar este deporte te ayuda a recuperar tu figura y eliminar con más rapidez la grasa que se acumula en el abdomen. Es una actividad aeróbica que te ayuda a quemar más cantidad de calorías, incrementando así la pérdida de peso.

 El baloncesto es muy recomendado por los médicos especialmente para las personas que sufren de obesidad. En una hora de practica de este deporte se pueden quemar entre 500 y 700 calorías.

Running

El Running es un deporte intenso donde se hace una carrera continua, los pies tocan el suelo con mayor rapidez que al caminar. Cuando practicas este deporte ayudas a tu organismo a aumentar el gasto calórico del día. De este modo pierdes peso o te mantienes para estar en forma y adelgazar. Se recomienda combinar este deporte con una buena alimentación.

 También disminuye la grasa corporal, incluso la acumulada que genera la celulitis; además de fortalecer y tonificar las piernas. Igualmente se benefician los brazos, la espalda y el abdomen. En media hora de práctica del running se queman como media entre 300 y 510 calorías.

Boxeo

El boxeo: es un deporte que tiene muchos beneficios para la salud, es un entrenamiento aeróbico que quema más grasa, y por lo tanto, más calorías. La práctica del boxeo provoca un gran desgaste energético. Se queman alrededor de 750 calorías por hora dependiendo de la intensidad con que se realice este deporte.

 Los ejercicios que más queman calorías en este entrenamiento son: saltar a la comba, golpear el saco, los Sprint, corriendo, y los combates. Con este deporte tus brazos y piernas estarán más tonificadas y fuertes, además mejora la flexibilidad muscular porque se realizan movimientos continuos y veloces.

Atletismo 

El atletismo es un deporte que abarca diferentes disciplinas agrupadas en carreras, saltos lanzamientos, marchas, que son caracterizadas por tener un elevado ejercicio aeróbico. 

Cuando practicas el atletismo tienes un mayor gasto energético en tu cuerpo, lo que te permite adelgazar y prevenir la obesidad , también evita la reserva adiposa y favorece que la grasa se distribuya y así controlar el peso.

En el atletismo hay una diferencia de gasto caloríco muy grande entre unas modalidades u otras, por lo que la media de calorías que un atleta quema varía entre las 500 y las 1000 dependiendo de su especialidad.

Consejos para bajar de peso cuando practiques un deporte

  • Busca un horario para comenzar tu rutina. Si no tienes tiempo para practicar el deporte entonces combina la rutina de ejercicio con otras actividades que realizas como: si estás viendo televisión puedes ir practicando alguna actividad.
  • Se constante. Si eres constante y continuas realizado un deporte dos semanas seguidas (con cabeza), ya no te va a costar tanto esfuerzo en realizarlo después.
  • Diviértete. Cuando practiques el deporte, trata de hacerlo lo más ameno posible. Intenta por ejemplo escuchar tu música favorita.
  • Fíjate metas.Busca metas que te ayuden a lograr tu objetivo con las rutinas, para esto puedes registrar diariamente las actividades y logros que realizas.
  • Estira antes de empezar. En el deporte es fundamental realizar estiramientos antes y después de practicar cualquier ejercicio. Esto te prepara en ayudar a recuperar los músculos, evitando así las lesiones y dolores que te harán abandonar.
  • No entrenes más de una hora al principio. Si estás comenzando con tu rutina no exageres alargándola más de 1 hora. Lo ideal es comenzar poco a poco y así ir aumentando la intensidad a medida que te vayas sintiendo bien.
  • No entrenes más de 5 veces por semana. Es fundamental que entrenes con constancia y trabajo. No practiques deporte que te exija más del tiempo o la fuerzo que puedas afrontar. 3 o 5 veces el ejercicio a la semana es lo ideal.

¿Qué tipo de actividad física se recomienda según la edad?

Entre los 20 y 30 años se puede practicar cualquier tipo de actividad porque el cuerpo se adapta y gana más musculatura y resistencia. Cuando llegan los 40 se puede practicar una actividad intensa pero teniendo cuidado con las articulaciones, a partir de los 50 se deben practicar ejercicios de movilidad y elasticidad.

Deportes según la edad:

Entre 20 y 30 años

Entre los 20 y los 30 años el cuerpo y el organismo está en las mejores condiciones para practicar cualquier tipo de ejercicio. La capacidad de elasticidad y resistencia natural se conservan casi intactas, tu objetivo debe ser mejorar y moldear tu silueta. 

 Salir a correr de 30 a 40 minutos es el mejor deporte, practicando de 3 a 5 veces por semanas conseguirás que crezcan tus músculos y aumentes visiblemente la capacidad aeróbica del organismo.

Entre 30 y 40 años

Aunque en estas edades tenemos casi intacta nuestra capacidad física, entre los 30 y 40 años ya el cuerpo comienza a sufrir algunos cambios. Por ejemplo la pérdida progresiva de la fibras rápidas que son encargadas de permitirte trabajar con gran velocidad. 

Puedes seguir practicando los deportes que más te gusten pero te recomiendo que incorpores el yoga a tu vida. Es uno de los deportes más recomendados porque permite relajar los músculos y mejorar la capacidad para respirar.

Entre 40 y 50 años

Entre los 40 y 50 años las mujeres se enfocan en mantener el músculo, el tono muscular, para conseguir atrasar el envejecimiento. Uno de los deportes más recomendados es la natación, se trabaja todas las zonas del cuerpo y evita impacto en las articulaciones, consiguiendo así la resistencia aeróbica.

Más de 50

Para las personas mayores de 50 años su enfoque estará en mantenerse y conservar la movilidad. Es necesario evitar o retrasar la pérdida de masa muscular y movilidad sin que represente un gran esfuerzo para el cuerpo. Se recomienda además de andar y nadar, también el Taichí que es un ejercicio para mejorar la movilidad y coordinación del cuerpo.

Deportes según tu objetivo

Perder peso

Si quieres bajar de peso lo principal es que tomes en serio la dieta, ya que más de la mitad depende de ella, y mantengas un horario para practicar el deporte. Se recomienda realizar ejercicios de cardio como: 

  • Utilizar máquinas en el gimnasio como elípticas, cintas, clases de body combat, spinning.
  • Salir a correr.
  • Montar en bicicleta con cierta intensidad dependiendo también de tu sobrepeso.

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Tonificar 

Si tu objetivo es endurecer el cuerpo debes practicar ejercicios de movimiento como el pilates que mejoran tu forma física en general. Por otro lado, las clases de rutinas en el gimnasio que se centran en mejorar la tonificación de tu cuerpo, pero sin ser muy exigente.

El TRX, es un entrenamiento en suspensión con tu propio peso, así como también la natación. Dicho esto, para que tu cuerpo luzca tonificado debes bajar tu porcentaje de grasa corporal.

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Ganar masa muscular

Para lograr aumentar nuestra masa muscular la dieta es fundamental. Debes conocer cuantas calorías necesitas y cuantas gastas, para lograr la hipertrofia muscular porque de lo contrario sólo perderás peso. 

Algunas rutinas de pesas son mejor deporte como las Old school( peso libres con ejercicios básicos). Lo fundamental es realizar el ejercicio de manera correcta, para lograr la hipertrofia y controlando las pausas. El músculo crece cuando se descansa. El body pump combina la quema de calorías con la ganancia del músculo.

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Ganar fuerza

Para ganar fuerza debes realizar ejercicios básicos con pocas repeticiones y que están destinados a aumentar la fuerza y la capacidad de mover peso. 

Lo básico de este ejercicio es la progresión, en donde vas aumentando los levantamientos poco a poco, cumpliendo objetivos y alcanzando metas. Otros deportes son las artes marciales, el boxeo, que mejoran la coordinación y la fuerza. También están la escalada o el esquí que trabaja zonas específicas del cuerpo con mucha fuerza.

Deporte que pueden practicar en casa para tener un buen cuerpo.

  • Tenis de mesa: este deporte tiene como beneficio el fortalecimiento de la coordinación ojo-mano, los reflejos y la concentración.
  • Aros de hula hop: hacer girar estos aros alrededor de la cintura ejercitas distintas partes del cuerpo, estimula los reflejos y tonificas el abdomen.
  • Trote en estático: consiste en simular una carrera de trote, pero de forma estática. Para esto también deberás levantar las piernas y los brazos.
  • Calistenia: esta práctica está considerada como un deporte. Es un sistema de ejercicio físico en el que debes usar tu propio peso corporal para trabajar diferentes grupos musculares, con el fin de obtener fuerza en el ejercicio.

Conclusión 

El practicar algún deporte te ayudará a adelgazar y mantener un cuerpo bonito, en vez de estar haciendo tantas dietas. Si tu objetivo es mantener un buen cuerpo adelgaza de forma sana.

Esto lo lograrás practicando deporte todos los días y manteniendo una dieta equilibrada. El deporte es muy beneficioso para la salud, ya que protege el corazón, aumenta tu autoestima y elimina el estrés.

Para tener un buen cuerpo necesitarás practicar deporte que sea completo, hay muchos que puedes practicar como el Taekwondo, el surf, el baloncesto. Pero quizás el más completo de todos es la natación, que es un deporte donde se trabaja todos los músculos del cuerpo. Practícalo con constancia y dedicación, pero ten en cuenta que debes escoger un deporte de acuerdo a tu capacidad y tu edad.

Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Álvarez. Médico, graduado en la Escuela de Medicina de la Universidad Nacional Experimental Francisco de Miranda. Área Ciencias de la Salud. -Ganador de la IV Feria Científica de Metodología de la Investigación – abril 2012 -Beneficiario de la Beca Institucional Asesor Estudiantil -Tesis: Relación entre Parasitosis, Anemia y Hábitos Higiénicos en pacientes de 20 a 70 años de edad en Amuay, municipio de Los Taques, Estado Falcón, Venezuela -Tesis: Plan de Intervención en Salud Rural en los sectores Monte Verde y La Puntica, de la Comunidad de Amuay, parroquia Los Taques, municipio Los Taques, del estado Falcón, Venezuela. Durante el período marzo 2018 – Julio 2018
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