El fitness es divertido. Es una manera increible de mejorar tu bienestar y salud en general. A través del fitness, incluso puedes sentirte menos estresada y más relajada.

También tendrá energía extra durante el día, aunque la única forma de estar en forma y llevar una vida fitness es participando en actividades que te resulten agradables y divertidas.

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Mantenerse en forma, hacer ejercicio y ser fitness no se trata sólo de perder peso y tonificarse. Se trata de mantener y mejorar tu bienestar mental, físico y emocional en general.  

Las mujeres que se ejercitan con regularidad cosechan muchas recompensas hermosas y sorprendentes. Si eres nueva en el mundo del ejercicio físico, mejorar tu piel, tu rutina de sueño y tu salud mental es sólo el comienzo.

En el procedimiento de mantenerse en forma, las mujeres con frecuencia terminan cometiendo errores como comer demasiado poco, no hacer ejercicio según su tipo de cuerpo y esperar resultados instantáneos.

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Es vital concentrarse en tener una dieta equilibrada que tenga todos los nutrientes y acompañarla con entrenamientos regulares haciendo que el ejercicio sea una actividad divertida en lugar de una tarea agotadora.

El ejercicio es un procedimiento tedioso y largo, especialmente para las mujeres que tienen que lidiar con la pérdida de peso. En el siguiente artículo, vamos a contarte los entrenamientos fitness ideales para ti que además te mantendrán en forma perfectamente.

¿Qué es el Fitness?

Aprende todo sobre la forma física óptima

En resumen, ¿qué es el Fitness? Es cuando alguien está activo, se siente energizado, tiene una piel brillante, no siente fatiga y tiene una actitud positiva en la vida.

Él o ella será llamado Fitness. Esta es la definición de Fitness, y está siempre girando alrededor de lo saludable tanto en lo mental como en lo físico.

La forma física es esencial para obtener un cuerpo sano, así como una actividad intelectual creativa. Por lo tanto, el fitness equivale a estar mentalmente en forma también.

De acuerdo con United Healthcare, podemos describir el fitness como una condición que nos ayuda a ver, sentir y estar lo mejor posible tanto mental como físicamente.

Esto significa ser capaz de confiar en que tu cuerpo funcione cuando lo necesites, ya sea haciendo las tareas diarias de la casa, disfrutando de una caminata rápida en un hermoso día de otoño, participando en una carrera, o haciendo press de banca en el gimnasio.

Sólo tú puedes establecer tus objetivos de entrenamiento. Además, el fitness y la condición física óptima es un estado de salud y la capacidad de realizar deportes y actividades diarias.

Alcanzamos la condición física a través de una nutrición adecuada, ejercicio físico moderado y riguroso, y suficiente descanso.

De acuerdo con el Departamento de Salud y Servicios Humanos (EE.UU.), el fitness es un conjunto de características que las personas obtienen o tienen y que se relaciona con la capacidad de realizar actividad física.

RESUMEN  El objetivo del Fitness es alcanzar la condición física óptima para realizar deportes y actividades diarias luciendo además una figura estética.

Tipos de ejercicios y entrenamientos fitness para mujeres

¿Qué es el entrenamiento fitness? Como te dijimos antes, es el que practicas para alcanzar una estética determinada (llamada aesthetic Fitness o cuerpo Fitness) y una salud optima.

Ahora te vamos a indicar los diferentes entrenamientos que podemos hacer para conseguirlo.

Entrenamientos para la pérdida de peso

Teniendo en cuenta que hay que comer bien y dormir lo suficiente, hay algunos ejercicios y entrenamientos fitness que pueden ser especialmente útiles para ayudarte a perder peso o quemar grasa o cambiar tu composición corporal.

Estos entrenamientos contienen muchos elementos en común. Suelen ser de alta intensidad y queman muchas calorías en poco tiempo.

Estos son los tipos de ejercicios que los entrenadores recomiendan para aprovechar al máximo el tiempo en el gimnasio (en casa, o en el parque).

Entrenamiento a intervalos

El primer método de entrenamiento que los expertos aconsejan una y otra vez para la pérdida de peso es el entrenamiento a intervalos.

Cualquier tipo de ejercicio en el que tu ritmo cardíaco se dispara y baja repetidamente es el entrenamiento a intervalos.

Eso normalmente significa que hay que esforzarse durante un intervalo de tiempo determinado, seguido de un descanso activo, y luego volver a esforzarse.

Esa parte de recuperación activa es vital. Deberías bajar un poco el ritmo antes de volver a subir a un intervalo de alta intensidad. El entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) es uno de los muchos estilos que puedes hacer.

Otra forma popular es el “spinning”, aunque se inclina intensamente hacia el entrenamiento cardiovascular sobre el de fuerza.

En el spinning, se utilizan varios músculos del centro del cuerpo, cuádriceps, femorales, glúteos y gemelos para empezar, lo que una vez más se traduce en una pérdida de peso.

Cuantos más músculos utilices, más calorías quemarás porque todos esos músculos necesitan mucha energía para trabajar. Por lo tanto, cuanta más energía uses, más calorías quemarás.

Entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas es una excelente opción para las personas que buscan perder peso. Según la declaración de Harvard Health, una persona con 70 kg quemará casi 112 calorías por 30 minutos de entrenamiento con pesas.

Con el entrenamiento con pesas, se puede mejorar el crecimiento muscular y desarrollar la fuerza, lo que puede aumentar la tasa metabólica, o cuántas calorías quema el organismo en reposo (12 Fuente Confiable).

Un estudio de seis meses demostró que hacer eficientemente 11 minutos de ejercicios de fuerza tres veces por semana resultó en un aumento del 7,4 por ciento en el índice metabólico, en promedio.

En este estudio, ese aumento fue equivalente a quemar 125 calorías adicionales por día (13 Fuente de Confianza).

Además, muchos estudios han demostrado que el cuerpo sigue quemando calorías varias horas después de un entrenamiento con pesas, en comparación con el ejercicio aeróbico (Fuentes de confianza 1*, 2*3*).

Caminar y correr

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Caminar es uno de los grandes ejercicios para perder peso. Es cómodo y una forma sencilla para que los principiantes empiecen a hacer ejercicio sin sentirse abrumados o sin necesidad de comprar ningún equipamiento.

Además, es un ejercicio de menor impacto, lo que significa que no estresa las articulaciones. Según la declaración de Harvard Health, una persona de 70 kg (155 libras) quemará unas 167 calorías/30 minutos al caminar a un ritmo moderado de 6,4 km/h (4 mph).

Correr o trotar son los mejores ejercicios para ayudar a perder peso. Aunque se parecen, la principal diferencia es que el jogging es entre 4-6 mph (6,4 a 9,7 km/h), mientras que correr es más rápido que seis mph (9,7 km/h).

Una persona de 68 kilos (150 libras) quemará unas 290 calorías/media hora de trote a un ritmo de 8 km/h (5 mph), o 372 calorías/media hora de carrera a un ritmo de 9,7 km/h (6 mph), según lo establecido por Harvard Health.

Pilates

El Pilates es un ejercicio más adecuado para principiantes que puede ayudarte a perder peso.

Según un estudio sobre el entrenamiento, una persona de unos 55kg (120 libras) puede quemar 108 calorías en una clase de Pilates de 30 minutos para principiantes, o 168 calorías en una sesión avanzada de duración similar.

Un estudio también descubrió que hacer ejercicios de Pilates durante 90 minutos tres veces por semana puede reducir la cintura, el estómago y la cadera en comparación con un grupo que no hizo ninguna actividad.

Además de ayudar a la pérdida de peso, el Pilates disminuye el dolor de espalda baja y mejora la fuerza, la resistencia, el equilibrio, la flexibilidad y el estado físico general (Fuente de confianza 1*, 2*).

Yoga

El yoga es una forma popular de ejercitar y aliviar el estrés, aunque no es un gran entrenamiento para la pérdida de peso. Pero es un arma secreta para la pérdida de peso porque te mantendrá saludable y flexible para otros ejercicios.

Pero eso no es todo. El yoga necesita estabilidad y equilibrio, lo que promueve la fuerza funcional, y ayuda a nuestra salud mental.

Si quieres saber como empezar no dudes en leer nuestro artículo “¿Cómo aprender a hacer yoga en casa? Yoga para principiantes“.

Natación

La natación es otra de las mejores maneras de perder peso y ponerse en forma también. Harvard Health evaluó que una persona con 70 kilos podía quemar casi 233 calorías/30 minutos de natación.

La forma en que nade afectará la cantidad de calorías que quemará. En media hora, una persona con 70 kg puede quemar 298 calorías con la espalda, 372 calorías con la braza, 372 calorías nadando a crol y 409 calorías durante la mariposa.

Entrenamientos para tonificar el cuerpo de mujer

No todos los entrenamientos son iguales, particularmente cuando se trata de perder peso, quemar calorías y construir músculo. A veces no buscamos hacer cambios masivos cuando se trata de nuestro cuerpo.

En su lugar, sólo buscamos tonificar y añadir algo de definición en forma de músculo. Si eso es lo que quieres hacer durante el período de invierno a verano, añade estos ejercicios aprobados por los expertos a tu lista de tareas.

  • Calistenia
  • Pilates
  • Las artes marciales
  • Nadar
  • Entrenamiento con pesas
  • Spinning
  • Aerobic
  • Zumba
  • Yoga
  • Saltar la cuerda
  • Entrenamiento de resistencia con banda
  • Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)

Entrenamientos para ganar volumen muscular

No todo el mundo busca perder peso. Ganar peso en forma de músculo es beneficioso. Por un lado, puede ayudarte a sentirte con más energía y mas fuerte.

Pero fortalecer ciertos grupos musculares también puede mejorar tu desempeño en el gimnasio y prepararte para tus tareas diarias durante la vida cotidiana con facilidad.

Funcionalmente, los músculos protegen tus tejidos, huesos y órganos e incluso te ayudan a curarte más rápidamente. Los músculos también pueden ser un factor esencial para mantener el peso.

Los músculos necesitan energía extra y por lo tanto queman más calorías que la grasa. Cuanta más masa muscular tengas, más rápido será tu metabolismo.

Más tejido muscular garantiza que habrá más quema de grasa en reposo, y puedes trabajar más duro durante tus entrenamientos. Al igual que con la pérdida de peso, ganar músculo no se trata solamente de lo que haces en el gimnasio.

Tambiénes fundamental la ingesta calórica, la recuperación, el sueño y la hidratación. Y recuerda que no todas somos iguales cuando se trata de perder peso o ganar músculo, así que se paciente y date un tiempo para ver los cambios.

Dentro del gimnasio

Haga ejercicios de fuerza compuestos. El entrenamiento de fuerza es un factor significativo cuando se trata de cómo ganar masa muscular. Concéntrate en trabajar para los grandes grupos de músculos de su cuerpo, femorales, glúteos y cuádriceps. Los ejercicios compuestos incluyen:

  • Sentadillas
  • Pesos muertos
  • Presses (de banca o militar)
  • Zancadas

Además incluiremos movimientos pliométricos como sentadillas con salto y salto de caja con o sin pesas. Aumenta la intensidad de tu entrenamiento.

Completar las repeticiones con rapidez (una repetición cada 2 segundos sin sacrificar la forma)  y descansando un minuto como máximo entre series aumenta el estrés en el cuerpo.

Mantén el efecto del entrenamiento haciendo cardio ligero. Cualquier ejercicio cardiovascular hace que la sangre fluya, de modo que los músculos reciben oxígeno extra, lo que promueve el crecimiento muscular.

Pero no tienes que hacer demasiado ejercicio aeróbico. ¿El mejor plan? El entrenamiento de fuerza tres veces a la semana y un día de ejercicios cardiovasculares ligeros y de bajo impacto.

Piensa en el cuerpo de un corredor de larga distancia mientras lo comparas con el físico de un velocista.

Fuera del gimnasio

  • Vigila lo que comes. El músculo necesita la cantidad adecuada de nutrientes para crecer. Eso implica grasa, proteína y carbohidratos. Y llevar un diario de alimentos puede medir tus resultados. También debes concentrarte en las proteínas. Las proteínas completas son cualquier fuente de animales magros, pescado, lácteos, huevos y algunas proteínas en polvo. El agua también importa. El objetivo es beber la mitad de su peso corporal o incluso más en onzas de agua diariamente para que sus músculos se mantengan saturados y llenos.
  • Toma hidratos. Comer más carbohidratos en el desayuno y al instante después del entrenamiento puede ayudar a maximizar la recuperación muscular. El cuerpo tiene un corto período de tiempo después del entrenamiento para restablecerse, así que trate de tomar BCAA o una bebida líquida de carbohidratos y proteínas para reponer las reservas de glucógeno. Eso puede ayudar a la recuperación muscular, aumentar los niveles de la hormona de crecimiento humano y aumentar el aumento de la masa muscular magra.
  • ¡Duerme! Tu cama es donde ocurre la magia (en realidad, puede ser lo mejor que puedes hacer para tener un mejor cuerpo). Después de hacer el ejercicio, los músculos utilizan los nutrientes y el agua que has tomado durante el día y se regenerarán durante el sueño para crecer y desarrollar tus músculos. Así que no te saltes el descanso.

Si no estás ganando músculo, consulta a tu médico. A veces, la incapacidad de ganar músculo puede tener que ver con problemas de salud de los que no eres consciente.

Es esencial que averigües si tienes alguna problema que pueda afectar tu tiroides, metabolismo y sistema endocrino.

Conclusión

¿Que es el fitness?

¿Cuáles son los beneficios de fitness? Mantenerse en forma y ser fitness es la mejor manera de mejorar el estado de ánimo y la salud en general.

Muchas personas luchan por mantenerse en forma todo el tiempo, pero los beneficios de estar en forma superan al precio que pagamos.

Este artículo te ayudará enormemente a mantenerse en forma y a llevar una vida fitness. Sigue los diferentes entrenamientos mencionados anteriormente para mantener tu cuerpo en forma.

Puedes mantenerte en forma durante años con compromiso y motivación. Si quieres más información para mejorar tu cuerpo y salud no dejes de visitar nuestra sección de fitness.

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