Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.
¿Cómo tener un cuerpo bonito en el embarazo? Debes saber que si se puede tener un cuerpo estupendo durante el período de gestación aunque durante este tiempo tan maravilloso nuestro cuerpo sufre muchos cambios y en especial el aumento de peso. Nuestro doctor te dará aquí la respuesta a tu pregunta:
Para tener un cuerpo bonito durante el embarazo tienes que tomar una alimentación saludable y combinarla con ejercicio moderado. Antes de realizar cualquier actividad física o cambiar tu alimentación, deberás consultar a tu médico para evitar poner en riesgo tu salud y la de tu bebé.
Para mantener tu figura tienes que estar activa realizando actividad física y comer saludable. A continuación te enseñaremos:
- Unos trucos para mantener tu figura durante el embarazo.
- Algunos ejercicios que puedes realizar.
- También a orientarte sobre los alimentos que debes consumir si estás embarazada y quieres mantener tu figura.
Trucos para mantener tu cuerpo bonito durante el embarazo:
Controla lo que comes
Una mujer embarazada necesita comer como máximo 2500 calorías por día para mantenerse saludable. Es necesario que consumas entre 2000 y 2500 calorías al día, estas calorías repartelas en 4 comidas que son: desayuno, almuerzo, merienda y cena ( 1*).
Puedes controlar el peso con una dieta que sea rica en vitaminas C, vitaminas B, lo ideal para aumentar de peso en embarazo es de 11 kg.
Descansa
El descanso es muy importante para mantenerte en forma, con esto conseguirás estar menos estresada y controlar tu peso.
Cuando duermes mal el estrés altera los niveles del organismo y luego vas a desear comer de todo.
También es importante dormir una pequeña siesta aunque sea 30 minutos o una hora al día. Tu cuerpo se relajará y así evitarás la retención de líquidos.
Cuando llegue la noche intenta dormir sobre el lado izquierdo. Así permites que los nutrientes lleguen hasta donde se encuentra el bebé, y elimina los desechos de los riñones.
Además te ayuda a que el peso no se concentre en la espalda y en la cintura.
Muévete
Aunque estés embarazada debes seguir manteniendote en forma, con algunos movimientos como: caminando, haciendo ejercicios aeróbicos, practicando yoga y la natación ( 2*).
Estas son algunas actividades que pueden ayudar a mantener tu estado físico:
- La natación, ya que evita la presión sobre las articulaciones , al mismo tiempo que trabaja todos los músculos
- Caminar evita la hinchazón de las piernas y de los pies, además mejoran la circulación.
- El pilates afirma los músculos y mejora la circulación en la barriga.
Si deseas más información acerca de esto lee nuestro artículo «Cómo vencer tu miedo a hacer ejercicio durante el embarazo«.
Toma abundante agua
El agua es muy importante para el cuerpo. Con esto no solamente estará manteniéndote hidratada sino que también vas a liberar las toxinas del cuerpo.
Evita la sobreexposición al sol
Cuando estás embarazada tu piel está más sensible, por eso debes evitar exponerte al sol, pues la exposición solar podrá manchar tu piel. Debes utilizar una protección alta de fotoprotector solar.
Masajea tu barriga y piernas
Realiza masajes sobre tu barriga y las piernas con una ducha caliente o crema, con esto controlaras las estrías y evitarás que aparezcan ( 3*).
Evita el estrés
Toma las cosas con calma porque si estás a un ritmo acelerado vas a estresarte. Para relajarte puedes escuchar música, estar con amigos, hacer clases de yoga.
Es necesario descansar para equilibrar tu cuerpo y mente ( 4*).
El estrés es el peor enemigo que tienen las embarazadas, porque retarda el metabolismo lo que trae como consecuencia que gane más peso.
Come sano
Comida saludable para mantener un cuerpo bello y en forma, lo que comas será fundamental ya que los antojos son muy tentadores.
Lo ideal será que consumas alimentos frescos y saludables.
¿Cuánto ejercicio puede hacer una embarazada?
Según afirma la ACOG, lo más recomendable es realizar durante el embarazo alrededor de 150 minutos semanales (30 minutos diarios durante 5 días) de ejercicios aeróbicos con una intensidad moderada. Las actividades aeróbicas recomendadas son las que promuevan el movimiento de los músculos de todo el cuerpo de una forma rítmica.
A continuación te digo algunas actividades que puedes realizar durante el periodo de gestación.
¿Qué tipo de ejercicios puede hacer una mujer embarazada?
La gran mayoría de ejercicios son seguros durante el embarazo, la clave es hacerlos sin exagerar y con precaución. Los ejercicios más recomendados y seguros durante el periodo de gestación son los paseos a un ritmo vivo, la bicicleta estática, máquina elíptica, o de step y la natación.
Ejercicios para hacer durante el embarazo
Para relajar la cintura y la columna.
- Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta.
- Coloca tus rodillas al pecho sosteniendo con las manos.
- Balancéate suavemente de un lado a otro sin que las rodillas lleguen al piso y con la columna pegada al piso.
- Este ejercicio se realiza durante 2 o 3 minutos.
Para aflojar la zona lumbar.
- Colócate en cuadrupedia con los antebrazos y las rodillas puesta en una colchoneta.
- Mueve la pelvis hacia los lados con movimientos perpendiculares suaves.
- Este ejercicio se realiza durante 2 o 3 minutos.
Para aliviar las piernas y brazos
- De pie, separa las piernas y por las rodillas semi flexionadas.
- Levanta hacia arriba un brazo y luego el otro.
- Realizalo durante 2 o 3 minutos.
Ejercicios de contracción muscular vaginal
Estos movimientos fortalecen los músculos del suelo pélvico, y así luego del embarazo poder seguir cuidando tu cuerpo.
- Para realizarlo contraeras y relajaras el suelo pélvico repetidas veces, y así previenes la incontinencia urinaria.
- Realízalo como mínimo 3 veces a la semana.
Entrenamiento cardiovascular o aeróbico.
Durante los primeros meses del embarazo puedes continuar con tu rutina de ejercicios habitual. Puedes comenzar con un ritmo suave y de poco impacto como caminar o nadar durante 30 minutos, 3 veces a la semana.
No obstante, puedes hacer spinning o clases de baile evitando movimiento peligrosos.
Alimentación para mantener tu figura durante el embarazo
No comas por dos
Siempre habrás escuchado que durante el embarazo tienes que comer por dos, ERROR. Durante el primer trimestre no necesitas calorías adicionales para que tu bebé crezca sano y fuerte.
Durante el segundo trimestre solo necesitas un incremento de unas 300 calorías y en tercero de 450. Esto sería como añadir 4 yogures o un puñado de nueces al día. No te vuelvas loca, los kilos que ganes en el período de gestación serán muy dificiles perder después.
Cuidado con las porciones
Muchísimas mujeres experimentan un apetito voraz, sobre todo durante el primer y el segundo trimestre. En el tercer trimestre el bebé ocupa tanto espacio que te llenas antes.
Si ves que tienes mucha hambre intenta incluir gran cantidad de verduras en tus comidas. Te ayudarán a controlar apetito además de ser ricas en fibra.
También puedes usar platos más pequeños, la sensación visual de ver un plato lleno hará creer a tu cerebro que estás comiendo más cantidad.
Haz comidas más pequeñas y frecuentes
Durante el embarazo descubrirás que no tienes demasiado espacio para la comida en tu estómago. Tu mejor estrategia será comer más veces pero en menor cantidad.
Llevando esta pauta de alimentación ayudarás a tu organismo a controlar tu apetito, a estabilizar el nivel de azúcar en sangre y a mantener alto tu nivel de energía.
Además, de este modo, combinado con unos alimentos saludables, controlarás los ardores de estómago. Este es un problema con el que tienen que lidiar muchas mujeres durante el período de gestación.
Toma fibra y proteínas en cada comida
Este consejo es muy importante. La combinación de proteína y fibra te ayudarán a regular el azúcar en sangre y a tener a raya tu apetito. Esto sucede porque te harán sentir llena durante más tiempo.
Intenta mantener la ingesta diaria de fibra entre 25 a 35 gramos diarios. La fibra nos ayudará a acudir regularmente al baño, créeme, el estreñimiento en el período de gestación no es divertido.
Asegúrate de consumir mucho calcio
Durante el embarazo los requerimientos de calcio de nuestro cuerpo aumentan a 1300 mg diarios. Debes asegurarte de aumentar tu ingesta de calcio tomando lácteos si no eres intolerante.
Si no toleras la lactosa hay alimentos ricos en calcio como el pescado, brócoli, almendras y la soja. También te recomiendo tomar suplementos de omega-3, ácido fólico, hierro y calcio.
Bebe 8 vasos de agua al día
Otra consejo que recomiendo para estar en forma y sana durante el embarazo es beber 8 vasos de agua o 2 litros diarios. ¡Tienes que consumir ese H2O!
Una manera sencilla de calcular el agua que consumes es llevar siempre una botella de medio litro encima. De este modo sabes que tienes que beber cuatro al día.
Lleva un diario de comidas
Este consejo está muy manido pero realmenta funciona. Cuando anotas lo que comes durante el día indirectamente te vuelves mucho más responsable. Si notas que estás engordando, revisa tu diario para ver que errores estás cometiendo y ver que puedes mejorar.
Ya verás que si lo tienes que apuntar te vas a pensar dos veces el comer una hamburguesa con patatas fritas o comer un montón de dulces.
Conclusión
Bueno para finalizar te quiero resumir un poco todo lo dicho antes. Es fundamental que controles tu ingesta diaria de calorías y hagas ejercicio moderado, sin miedo pero con precaución. Además:
- Consume proteínas de alto valor durante todo el embarazo, pero en especial durante el segundo y tercer trimestre. Estas son la materia prima para desarrollar las células de tu organismo y el de tu bebé. Estas proteínas se encuentran en : carnes magras , frijoles, huevos, pescado.
- Incluye los lácteos descremados: para no aumentar de peso rápidamente consume leche, yogurt, y queso bajo en grasas.
- Consume frutas y verduras: consume la mayor variedad de color posible, ya que proporcionan más cantidad de vitaminas y minerales. Se recomienda 1 a 2 porciones mínimas.
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