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¿Qué alimentos hay que consumir todos los días?

¿Qué alimentos hay que consumir todos los días? Para estar saludable debemos tener una dieta sana. Podemos conseguir una gran variedad de productos pero tenemos poca información de que debemos consumir.  

Muchas veces elegimos alimentos procesados que no tiene ningún beneficio para nuestra salud y lo que trae como consecuencia problemas serios en el organismo.

 Hoy conocerás que debe contener un plan de alimentos saludables y que alimentos debes consumir a diario para mejorar tu calidad de vida.  

¿Como tiene que ser una alimentación saludable?

 Un plan de alimentación saludable debe tener lo siguiente:

  • Recalcar la importancia de comer una gran variedad de alimentos de origen vegetal como: frutas, verduras y hortalizas. También de los cereales, los productos lácteos, la leche, que deben ser bajos en grasa o sin grasa.
  • Debe también contener poca cantidad de grasas saturadas, grasas trans, colesterol y azúcar adicionales, mantener las calorías diarias necesarias.
  • Coma una proteína de alta calidad, como huevos, frijoles, marisco o carnes magras, pescados y aves al menos dos veces al día.
  • Limite el consumo de grasas poco saludables de alimentos como los fritos y la bollería.
  • Bebe mucha agua cada día.
  • ¡No te saltes las comidas! Saltarse las comidas puede ralentizar el metabolismo, ya que el cuerpo piensa que va a pasar hambre pronto, por lo que intenta conservar la energía ralentizando el ritmo del metabolismo. Esto hace que sea más probable que comas en exceso cuando vuelvas a comer.

Planes de alimentación saludable

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Plan de alimentación pirámide

Este plan está basado en las calorías aproximadas que tu cuerpo necesita según: 

  • Tu edad.
  • Estatura.
  • Sexo.
  • Peso.
  • Ritmo de actividad diaria que realices. 

Además da las cantidades que debes comer todos los días de los distintos grupos alimentarios, para saber cuántas calorías debes consumir. Si quieres saber el número exacto de calorías que tienes que comer en un día, aquí te dejo una calculadora muy exacta.

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Plan de alimentación Dash

Este plan de alimentación se originó principalmente como un plan para reducir la hipertensión. También es ideal para las personas que desean comer sano aunque no sufran de presión sanguínea alta.

Dieta mediterránea

La dieta mediterránea es un patrón dietético típico de algunos países de la región mediterránea, principalmente de Grecia, Italia y España. Las principales características de este tipo de dieta son un alto consumo de alimentos vegetales, el aceite de oliva como principal fuente de grasa y un énfasis en la prevención más que en el tratamiento (modificación de la dieta).

Los españoles, griegos e italianos consumen una dieta predominantemente tradicional de estilo mediterráneo:

  • Frutas y verduras frescas.
  • Legumbres.
  • Cereales como cebada, trigo bulgur, polenta, etc.
  • Patatas.
  • Pescado.
  • Frutos secos.
  • Aceitunas.
  • Huevos.
  • Productos lácteos como leche de cabra (o de oveja o vaca), queso (incluido el queso feta) y yogur.

La composición típica de las comidas incluye verduras frescas como tomates y pimientos; aceitunas, aceite de oliva y pan; queso, grasa de leche de cabra o queso feta de oveja o yogur con frutas como las uvas. Las comidas también pueden contener carne (sobre todo de cordero o cerdo), aves (pollo o conejo) o pescado.

Alimentos que no debemos consumir todos los dias

¿Qué alimentos no debemos consumir para bajar de peso? ¿Qué alimentos tenemos que evitar si queremos estar sanos?

Según afirma un estudio científico debemos evitar los alimentos típicos de la dieta occidental como: granos refinados, azucar y las carnes rojas. El consumo diario de estos alimentos puede promover la aterosclerosis y una gran variedad de problemas cardiovasculares como insuficiencia cardíaca e infartos.

¿Cuáles son los alimentos que debemos consumir más?

Según la Dietary Guidelines for Americans, debemos priorizar el consumo de verduras de los subgrupos rojos, naranjas, verdes y legumbres además de frutas y granos enteros. También fuentes de proteínas como lácteos desgrasados, carnes magras, mariscos, huevos, pescados y grasas saludables como el aceite de oliva.

¿Qué alimentos debemos consumir diariamente para estar sanos?

¿Qué alimentos debemos consumir a diario? ¿Cuáles son los alimentos que se deben consumir diariamente?

Según la Universidad de Harvard debemos priorizar el consumo de alimentos de gran calidad, mínimamente procesados y evitar todos los productos refinados. Los alimentos más recomendados para consumir diariamente son las frutas, verduras, grasas saludables, cereales integrales y proteínas de fuentes saludables.

Dicho esto, ahora vamos a ver 13 alimentos saludables que puedes introducir a diario en tu dieta.

Arándanos

Los arándanos son ricos en antioxidantes para mejorar tu memoria y reducir los riesgos de ataques cardíacos. Te recomendamos consumir un puñado de estos al día. 

Ajo

El ajo te ayuda a combatir cualquier tipo de inflamación, debido que es un alimento rico en propiedades antibacterianas.

Aceite de oliva

El aceite de oliva contiene muchos nutrientes, antioxidantes y grasa saludable, lo que mejora tu salud. Puedes agregarlo a tu ensalada y comida pero no tanto, porque contienen muchas calorías.

El brócoli

El brócoli es un alimento que está lleno de muchas vitaminas y nutrientes, consúmelo cocido siempre al dente para que no pierda sus propiedades

Yogurt natural

El yogurt está lleno de probióticos saludables para el organismo, proteínas, calcio, magnesio, vitamina B 12.

Además tiene ácidos grasos esenciales; que ayudan a regular el sistema digestivo y que a su vez regula todos los demás sistemas. 

Trata de no consumirlos sin azúcares añadidos porque los normales contienen demasiada azúcar. Esto lo convierte en un alimento no saludable.

La avena

La avena está llena de vitaminas, proteínas, de ácido fólico y minerales. Esta gran fuente nutricional te tendrá saciada por mucho más tiempo, lo que te ayudará a evitar que comas de más.

Semillas de chía y linaza

Estas semillas son ricas en proteínas, grasas saludables y fibra. Son ideales como complemento para las frutas, batidos, ensalada, jugos y otra preparación que busque la estimulación del sistema digestivo.

Té verde

El té verde es rico en antioxidantes, ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, derrame cerebral, y hasta Incluso el cáncer. Consume una taza de verde al día, mejorará tu calidad de vida y tu salud.

Limón

El limón tiene alto contenido de vitamina C, es un alcalinizante que te limpia y desinflama el cuerpo, desde adentro hacia afuera.

Chocolate negro

Consumir chocolate negro con moderación puede saciar tus antojos y reducir la presión arterial. Te recomendamos comprarlo con al menos un 70% de pureza.

Salmón

El salmón es rico en proteínas saludables y acidos grasos Omega 3. Ess beneficioso tanto para el corazón como para el cerebro.

También contiene vitamina D. Aunque sea un producto costoso se recomienda consumirlo por lo menos 1 vez a la semana. Es fundamentas para las dietas altas en proteínas como la dieta cetogénica y la dieta Dukan.

Coles de Bruselas

Las coles o repollitos de Bruselas tienen poca calorías. Además tienen muchos nutrientes adicionales para una buena dieta.

También tienen vitaminas K, C y ácido fólico que tiene un efecto sedante; además potasio que ayudan a prevenir el daño celular.

 Se recomienda utilizarlo asado con una pizca de aceite y agregar las nueces picadas, ya que su sabor es amargo.

Frutos secos

Los frutos secos son útiles porque agregan a la dieta la cuota de proteínas y vitaminas que se deben consumir.

Cualquier tipo de este fruto como las almendras tiene bastante calorías. Al tener un valor calórico tan alto, se deben consumir en cantidades pequeñas.

Nutrientes para tener buena salud:

¿Qué alimentos hay que consumir todos los días? Para asegurar que nuestro cuerpo tiene buena salud, debemos agregarle los nutrientes necesarios.

 Existen 5 grupos de alimentos que se dividen en dos grupos:

  • Los macronutrientes, son lo que necesitamos con mayor cantidad como: los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Estos ayudan a la construcción, renovación, mantenimiento y reparación del cuerpo.
  • Los micronutrientes, son los alimentos que requerimos en menos cantidad como la vitaminas y los minerales. Es de suma importancia consumirlos ya que el cuerpo no los produce. 

Los carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía que el cuerpo necesita. También aportan fibra que mejora el proceso de digestión. 

Se encuentran en los cereales, tubérculos, leguminosas, plátano, raíces como la yuca. Se debe tener en cuenta el tamaño de las porciones.

Las grasas

Las grasas desempeñan funciones vitales para el cuerpo. Proporcionan ácidos grasos esenciales y son las responsables de transportar las vitaminas liposolubles A, D, E,K. 

 Las grasas saturadas se consideran nocivas para la salud porque aumentan el colesterol malo; son de origen animal menos del pescado. Las grasas insaturadas son de origen vegetal y el pescado. Estas grasas son beneficiosas, ya que proporcionan ácidos grasos que se necesitan y favorecen a la salud del corazón. 

Proteínas

Las proteínas cumplen con la función de formar tejido. Ninguna dieta puede funcionar si no están presentes. 

Cuando crecemos sirven para formar nuevos tejidos y cuando somos adultos los reparan y renuevan lo que ya están formados.

La proteína de origen animal se encuentran en:

  • La carne.
  • Pescado.
  • Huevo.
  • Leche.
  • Yogurt.
  • Kumis y queso. 

Proteínas de origen vegetal son los granos como:

  • Lentejas.
  • Frijoles o judías. 
  • Garbanzos.
  • Soja.
  • Guisantes, etc.

Para mejorar su aporte proteico deben estar acompañado de arroz, patata o pasta.

Conclusión

alimentación diaria

¿Qué alimentos hay que consumir todos los días? Para mantenerte saludable consume los alimentos arriba indicados.

Además trata de reducir al máximo aquellos alimentos que son perjudiciales para tu salud. Aliméntate equilibradamente, con menos grasas malas.