Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.
¿Cómo sacar piernas y glúteos? El entrenamiento de las piernas y los glúteos es muy importante más allá de la apariencia.
Estos músculos son los que te mantienen en movimiento, caminando todo el día, por lo que construir la fuerza en la mitad inferior (cuádriceps, glúteos, femorales, etc.) es esencial.
Desafortunadamente, mucha gente se salta y descuida el día de piernas porque piensan que ya están trabajando sus piernas todo el día, particularmente si están haciendo ejercicios como correr o montar en bicicleta.
Como los músculos de las piernas son grandes, para empezar, lleva mucho tiempo ver unos resultados apreciables.
Debes hacer ejercicios que se centren en las piernas como mínimo una vez a la semana.
Empieza a trabajar en una rutina de entrenamiento en casa o en el gimnasio, y empezarás a notar algunos cambios en pocas semanas.
No verás la diferencia inmediatamente, pero la sentirás absolutamente, y si continúas así, notarás más definición en tus piernas, sin duda.
Rutina de piernas y glúteos para mujeres en el gym
No sabes nada. Si crees que los ejercicios de piernas para mujeres que sólo implican movimientos de fuerza te darán volumen.
Los estudios de EMG no sólo han revelado que los ejercicios básicos como sentadillas, zancadas pesadas y elevación de gemelos trabajan mejor los músculos de las piernas (Fuentes fiables, 1*, 2*, 3*).
También que las mujeres no tienden a desarrollar unos músculos excesivamente grandes, o sea que tranquila, no vas a tener unas piernas como Arnold Schwarzenegger.
La rutina del entrenamiento que te vamos a dar es la mejor ya vamos a darte movimientos que apuntan a diferentes fibras de tus piernas que posiblemente estás pasando por alto.
Cómo funciona: Haz 2 o 3 series de este entrenamiento de piernas para mujeres dos veces a la semana en días no consecutivos, descansando de 30 segundos a un minuto entre series.
- Si quieres aumentar masa muscular tienes que hacer dos series de cada ejercicio aumentando el peso. Además de alimentarte para hipertrofia.
- Si tu objetivo es tonificar tienes que hacer 3 series de cada ejercicio con un peso más ligero. Aparte, tienes que alimentarte para perder grasa.
Rutina piernas y glúteos en casa
Esta rutina la puedes hacer con tu peso corporal, pero si tienes unas mancuernas podrás hacer un entrenamiento más pesado con menos repeticiones. Para practicar el fitness no es fundamental ir el gimnasio.
RUTINA LUNES, MIÉRCOLES Y VIERNES
| Sentadillas | 3×15 |
| Zancadas | 3×15 |
| Puente de glúteos | 3×15 |
| Step up con patada trasera | 3×10 |
| Peso muerto a una pierna | 3×15 |
| Elevación de gemelos | 3×20 |
- Es muy importante, al no usar pesas o simplemente unas mancuernas que aprietes los músculos de las piernas y glúteos en la parte final de cada ejercicio.
- Debes de descansar de 30 segundos a un minuto, no más porque perderías la intensidad.
Rutina piernas y glúteos en el gimnasio
RUTINA 1 (LUNES)
| Sentadilla split | 2×15 reps |
| Pistol squat | 2×15 reps |
| Buenos dias | 2×15 reps |
| Zancadas en 3 direcciones | 2×15 |
| Elevación de gemelos | 3×15 |
| Hip thrust | 2×15 |
| Step up con patada trasera | 2×15 |
| Hip thrust con polea | 2×15 |
RUTINA 2 (JUEVES)
| Sentadilla goblet | 2×15 |
| Sentadilla Smith con banco | 2×15 |
| Peso muerto a una pierna | 2×15 |
| Curl femoral | 2×15 |
| Hip thrust con balon medicinal | 2×15 |
| Caminar lateral con banda | 2×15 |
| Prensa con piernas abiertas | 2×15 |
| Patada trasera en prensa | 2×15 |
- Utiliza siempre cargas moderadas que te permitan completar las repeticiones marcadas, si puedes hacer más, tienes que usar más peso.
- No descanses más de un minuto entre series para mantener la intensidad del entrenamiento.
Los glúteos y piernas son la base de tu cuerpo; son lo que te ayuda a mantenerte en pie. Para mantenerlos en su mejor momento, es importante recordar que la constancia es la clave.
Siempre debes contar con un entrenador que supervise tus entrenamientos para que se asegure de que haces cada movimiento correctamente, especialmente cuando aprendes nuevos movimientos o técnicas.
También debes tener paciencia contigo misma y llevar una nutrición adecuada: como todo en la vida, la práctica hace la perfección.
Los mejores ejercicios para piernas y glúteos
Te preguntarás, ¿qué hacer para fortalecer piernas y gluteos? ¿cuál l es el mejor ejercicio para aumentar glúteos?
Aquí te vamos a dar una lista con los que consideramos los mejores ejercicios para incluir en una rutina de tren inferior para mujer en el gimnasio o en casa.
Sentadilla
¿Que es bueno para engordar las piernas?, sin duda la sentadilla. Este es el ejercicio básico para piernas y glúteos por antonomasia, es básico que lo hagas con una técnica correcta.
- Coloca una barra con un peso apropiado para ti en los trapecios.
- Pon tu espalda recta, sin encorvarte.
- Baja hasta que tus piernas alcancen un ángulo de 90 grados o un poco más.
- Sube enérgicamente para volver al punto de partida.
- En la parte superior del movimiento aprieta las piernas y los glúteos.
Sentadilla sin peso
Squat o sentadilla con barra
Sentadilla split
Para piernas (sobre todo los cuádriceps) y glúteos.
- Ponte de pie con la espalda mirando hacia una silla o banco (a unos 50cm de distancia), con las manos en las caderas que de otra forma se agarrarían delante del pecho, y dobla la pierna derecha poniéndose detrás para colocar la parte superior del pie en el asiento o en el banco.
- Agáchate y luego dobla la pierna derecha 90 grados con la rodilla sobre el tobillo.
- Empuja hacia arriba de nuevo para ponerte de pie.
- Haz este movimiento con fuerza: Después de cada sentadilla completa, haz una media sentadilla, doblando 45 grados.
- Completa de 15 a 20 repeticiones por pierna.
- Cambia de lado y repite.
Pistol squat
Trabaja los cuádriceps y glúteos.
- Pónte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera, con las manos por delante del pecho.
- Levanta el pie izquierdo hacia delante unos centímetros del suelo, con el pie doblado.
- Ponte en cuclillas, doblando la rodilla izquierda 90 grados, manteniendo la pierna izquierda a la altura de la cadera delante de ti.
- Haz este movimiento fácil: deja que el talón derecho se acerque al suelo o agárrate a una silla.
- Completa de 5 a 10 repeticiones.
- Cambia de lado y repite.
Sentadilla goblet o con mancuerna
Para el trasero, interior de los muslos, cuádriceps y femorales.
- Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies hacia fuera, sostén una mancuerna goblet verticalmente con las manos delante del pecho, los codos doblados hacia los lados.
- Baja hasta ponerte en cuclillas, doblando las rodillas 90 grados.
- Empuja el peso de tu cuerpo hacia arriba para ponerte de pie.
- Haga este movimiento fuerte: Sujeta la mancuerna goblet con firmeza, salte un poco al levantarse de la cuclillas, aterrice suavemente.
- Haz de 15 a 20 repeticiones.
Zancadas en tres direcciones
Para el glúteo, interior de los muslos, cuádriceps y bíceps femoral.
- Colócate de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y las manos juntas delante del pecho.
- Da una zancada hacia adelante con la pierna izquierda (rodillas dobladas a 90 grados); vuelve al punto de inicio.
- Haz una zancada lateral hacia la izquierda con la pierna izquierda, con la punta de los pies mirando hacia delante, y dobla la rodilla izquierda 90 grados. Vuelve a empezar.
- Por último, haz una zancada hacia atrás con la pierna izquierda para terminar una repetición.
- Haz de 15 a 20 repeticiones. Cambia de lado y repite.
Buenos días.
Trabaja el glúteo, los abdominales y los femorales.
- Ponte en pie con los pies separados a la anchura de los hombros, sujeta los extremos de la barra; dobla los codos a los lados para llevar el peso bajo la barbilla.
- Manteniendo las piernas rectas y manteniendo la posición de los brazos, presiona el trasero hacia atrás para que las caderas se abran hacia delante hasta que la espalda esté casi paralela al suelo.
- Sin redondear la espalda, aprieta las piernas y glúteos para volver a ponerte de pie.
- Haz de 15 a 20 repeticiones.
Peso muerto a una pierna
Para el trasero y los bíceps femorales.
- Ponte de pie, con la columna recta y los pies separados a la anchura de la cadera, sostén una mancuerna en las manos, con las palmas hacia la parte delantera de los muslos.
- Mueva el torso hacia adelante a 90 grados mientras levantas una pierna hacia atrás de manera que el cuerpo esté paralelo al suelo desde la cabeza hasta el talón con los brazos colgando hacia abajo.
- Completa de 15 a 20 repeticiones. Cambie de lado y repita.
Elevación de gemelos en tres posiciones
Para los gemelos
- Ponte de pie con las puntas de los pies en el escalón inferior de una escalera, escalón o banco, con los talones colgando del borde y las manos en las caderas.
- Gira los dedos de los pies hacia adentro. Levanten los talones en alto, bájenlos por debajo del nivel del escalón. Haz de 15 a 20 repeticiones.
- Gira los dedos de los pies hacia afuera 45 grados y repite.
- Coloca los dedos de los pies mirando hacia adelante y repite las elevaciones. Haz de 15 a 20 repeticiones.
- Hagan de 2 a 3 series.
Curl femoral
Para el trasero y el bíceps femoral.
- Túmbate en la máquina de femoral con la cara hacia abajo, los brazos a los lados, las piernas con los talones presionando en la almohadilla.
- Tira de los talones hacia las nalgas mientras sin mover el resto de tu cuerpo de la máquina.
- Vuelve a bajar los talones para volver a la posición inicial.
- Realiza 2 o 3 series de 15-20 repeticiones.
Step up con patada trasera
Este ejercicio trabaja tanto los abductores como los aductores, pero el retroceso apunta a los glúteos, para añadir dificultad utiliza unas mancuernas o pesas de tobillo.
- Colócate frente a una caja aeróbica o un escalón.
- Pon un pie en la parte superior de la caja aeróbica y luego contrae la pierna apretando y abriendo el glúteo mientras lleva la otra pierna hacia atrás dando una patada. Mantente un segundo y baja la pierna con la que has dado la patada, seguida de la otra.
- Repite el proceso 15 veces; después de eso, cambie de lado.
Consejo:
Ten cuidado de no saltar. Puedes producirte una lesión si no realizas el movimiento correctamente. Aísla bien el glúteo y la pierna para asegurarte de que no estás usando las pantorrillas.
Caminar lateralmente con banda elástica
¿Que hacer para fortalecer piernas y glúteos?, este movimiento es una gran opción y muy segura para conseguirlo. Ejercicio para el trasero: Caminata lateral con banda elástica.
Este ejercicio se dirige eficientemente a la inserción de los glúteos con los bíceps femorales, donde la mayoría de las mujeres tienden a llevar la grasa corporal.
- Coloca una banda de resistencia justo debajo de las rodillas, ligeramente por encima de las pantorrillas y desciende hasta una posición de cuarto de cuclillas, con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros para aplicar tensión a la banda.
- Para mantener los abdominales apretados y permanecer en el cuarto de cuclillas, da un paso a la derecha con la pierna derecha primero, y luego a la izquierda, manteniendo la tensión en la banda.
- Completa 15 repeticiones; después de eso, cambie de lado para liderar con la pierna izquierda.
Puente de glúteos o glute bridge
Este es un ejercicio que trabaja principalmente los glúteos y que puedes hacer tanto en casa como en el gimnasio.
- Túmbate boca arriba en una esterilla con las piernas dobladas.
- Empuja los glúteos hacia arriba todo lo que puedas.
- En la parte de arriba del movimiento aprieta fuertemente las nalgas.
- Vuelve a bajar lentamente.
Hip thrust con barra
¿Cómo aumentar los glúteos rápidamente? Si este es tu objetivo este es tu ejercicio. Trabaja fundamentalmente los glúteos.
Vamos a utilizar un banco y una barra con un peso que podamos manejar bien y completar las repeticiones estipuladas.
- Sientate en el suelo con los hombros apoyados en un banco y la barra en nuestros muslos.
- Fija la barra a tu pelvis y levanta el peso contrayendo los glúteos en la parte superior del ejercicio.
- Vuelve lentamente a la posición inicial.
Si quieres saber más sobre este increíble ejercicio lee nuestro artículo «HIP THRUST con barra, eL mejor ejercicio para unos glúteos perfectos«.
Hip thrust en polea
En este movimiento fortalecerás tus glúteos y pelvis.
- Coloca en la polea una cuerda.
- Colócate de pie dando la espalda a la polea mientras sujetas la cuerda con las manos entre tus piernas.
- Aléjate de la polea hasta que se levanten las placas entre 10 y 20 centímetros.
- Inclina tu tronco hacia adelante sin arquear la columna hasta que tu cuerpo esté paralelo al suelo.
- Vuelve a la posición inicial haciendo fuerza con tus glúteos y contrayéndolos en la parte final del movimiento.
- Haz 15 repeticiones.
Hip thrust con pelota medicinal
Ejercicio para el gluteo:
Vamos a utilizar el balón medicinal de sus nalgas, sentirá este ejercicio en diferentes partes de tus glúteos. Encuentra la posición en ela que puedas sentir tu trasero más en la parte media inferior. Para obtener una resistencia adicional, coloca una mancuerna o un plato de pesas en la pelvis.
- Acuéstate en el suelo, dobla las rodillas y pon los talones encima de una pequeña pelota medicinal.
- Contrae tus abdominales, luego apriete los femorales y los glúteos para empujar las caderas hacia arriba.
- Aguanta un segundo arriba, luego baja 3/4 del camino de vuelta al suelo, manteniendo los abdominales contraídos, y repite.
Consejo:
Coloca la cabeza en el suelo. Hacer este movimiento con la cabeza levantada puede provocar un pinzamiento en el cuello.
Prensa de piernas con piernas abiertas
Ejercicio para los glúteos y femorales.
La postura de piernas abiertas transmite la acción del cuádriceps a la femoral y a las nalgas.
- Recuéstate en una máquina de prensa de piernas a 45 grados, pon los pies en la plataforma, de modo que los talones descansen sobre ella en la parte superior de la base de la máquina de prensado.
- Coloca los dedos de los pies apuntando a 45 grados hacia afuera.
- Desengancha el peso, después dobla las rodillas para llevar la plataforma hacia el pecho. Pausa para un segundo, empuja con los glúteos y los femorales para subir el peso hacia arriba.
Inclínese:
Asegúrate de que tu espalda queda bien apoyada en el cojín. Es fácil que los glúteos suban y eso puede crear lesiones en la parte baja de la espalda.
Patada trasera en prensa de piernas
Ejercicio para la totalidad de las piernas y glúteos.
Si su gimnasio no posee una máquina especifica para glúteos, utilice esta; además, tiene el mismo rango de movimiento que funciona muy bien en la parte media y la parte superior de los glúteos.
Gírese en una máquina de 45 grados de presión en las piernas, de modo que sus codos y su estómago descansen en la espalda, y las rodillas en el asiento. Ahora pon un pie en el centro de la plataforma.
Desengancha el peso, y después de eso, presiona tu pie hacia atrás a 45 grados enderezando la pierna, apretando los glúteos en la parte superior. Vuelve a la mitad de la posición inicial, y haz repeticiones.
Consejo:
No arques la espalda. Asegúrate de que tu pie esté cuadrado, de modo que tus dedos apunten hacia abajo, y no uses un peso demasiado grande.
Sentadilla en maquina Smith con banco
Ejercicio para el trasero.
Hazlo al comienzo de tu entrenamiento cuando tus piernas estén descansadas, y podrás concentrarte en los glúteos.
- Pon un escalón aeróbico o banco en una máquina Smith y apoye la barra en los trapecios.
- Baja hacia abajo igual que en el ejercicio de sentadillas hasta que alcances el banco.
- Vuelve lentamente a la posición inicial y aprieta los glúteos para volver a estar de pie.
Consejo
Asegúrate de no ir demasiado lejos más allá del paralelo; cualquier otra cosa pondrá tensión en la rótula. Asegúrate de no rebotar el movimiento.
Conclusión
Los beneficios de unas piernas y glúteos fuertes y bien entrenados son evidentes, es decir, lucen perfectos en un par de jeans.
Ese es sólo uno de los muchos beneficios. Pero hay varias razones por las que necesitas hacer piernas y ejercicios para los glúteos en tus entrenamientos.
Las piernas y los glúteos juegan un papel esencial para mantener el cuerpo alineado correctamente, lo que puede evitar lesiones, y dar la potencia para varios movimientos, particularmente caminar o correr por colinas o escaleras.
Debe seguir la rutina de entrenamiento para piernas y glúteos mencionada anteriormente. Obtendrás no el trasero y pierna que quieres, sino también una mejor forma.
